もうすぐ薄着になる季節！そろそろ身体の余分なものを脱ぎ捨たいところでヘルシー献立２品のご紹介

美味しいヘルシー献立チャプチェ風　どうぞ

とうとう、今年も始まりました。　
うちの　年１回のヘルシー体型になろうシーズン！

美味しく食べて毎年８キロ～１０キロぐらい、
ヘルシー体型と言うか、余計な身体の重さをを燃やし尽くすと言うか
どれだけ普段食べすぎているのかを見直す期間と言いますか（笑）

これをやると、気持ち的にも楽になるので、毎年続けるようになっています。
これからしばらく、ヘルシーな献立が続きますが
今日の献立、２品のご紹介をさせていただきますね。

鶏胸の処理

ヘルシーにと言っても、菜食主義者ではないですから、
鶏ムネ肉も食べさせたかったので

まずは、タテ半分に切ったムネ肉を分解します。
（半分は別の料理で食べてしまっていて、残りの半分を冷凍してありました。）

・鶏むね肉、半分
皮と身を外して、脂もシッカリ取り除いて、脂は捨ててしまいます。

スープを取りながら茹でる

ムネ肉がかぶるくらいのお湯を沸かし
・ガラスープ顆粒、小さじ２　を煮溶かして
・キレイにした胸半分
・キレイにした皮　　　　　を入れて
中火で再び沸騰したら、中火の弱火に火加減を下げて、加熱します。

圧力調整鍋クックレインボー

お気に入りの圧力調整できるお鍋クックレインボーのフタのメモリを
一番蒸気圧力を逃さない設定の　『０』　に設定しまして
フタをして５分、中火の弱火のままで加熱して火を止めます。
火を止めて、
そのままお鍋に入れたままで手で触れるお風呂くらいの温度まで冷まします。
鶏肉も別に使うのですが、このスープも使うので、このまま待機です。

乾燥こんにゃく

この塊！
１個　２５g　の乾燥こんにゃくの塊です。

・乾燥こんにゃく、４個　　ボールに入れて用意します。

パスタの本場イタリアでも、最近カロリーを気にする女性が増えて
人気が高まっている、乾燥糸こんにゃく、「ゼンパスタ」と呼ばれ
近年、とっても注目されています。

乾燥こんにゃくを戻す

戻し方は簡単！
熱湯をかけて７分程放置するだけなんです。

水気を切る

ザルに上げて、湯切りをして、乾燥しないようにラップをして待機しておきます。

乾燥こんにゃくは、生の糸こんにゃくのような生臭さもなくお手軽に使えます。
インドネシア産のむかごこんにゃく芋とタピオカ由来のぷるぷるとした口当たりは
日本人にもとっても馴染みが良いと思います。

チャプチェ用の野菜に準備

・わさび菜、１パック　茎４本入っていました　
・九条ねぎ、２本　よく洗って細く斜め切り
・きのことズッキーニを炒めたもの、　（前の日にきのこ揚巻に使って残した半分）

前の日の炒めたズッキーニとキノコの作り方は
・薄切り輪切りに切ったズッキーニ、半ぼん分　
・ほぐしたエノキ、半株分　　をフライパンに入れ
・オリーブオイル、小さじ１
・やすまるローストだし、１包み　封を切って粉状で使って
（無添加天然素材を乾燥粉砕！　赤ちゃんでも安心して頂けるお出汁です）
しんなりするまで炒めたものの　半分を使った残りでした。

わさび菜

わさび菜は、加熱に弱いので加熱はせずに
チャプチェの下に敷いて、生のままいただきます。

・わさび菜、１束（１袋）　よく洗って水を切って１cm幅に切っておきます。　

鶏皮

鶏肉と一緒にお鍋にあった鶏皮は、細く細く千切りにします。

シッカリ脂も取り除いて、ムネ肉と一緒にボイルしているので、
脂っこくないのにコラーゲンでプルップルです。

炒める

・皮ごとしょうが、１カケ　　千切りにして
・ごま油、小さじ１
・切った鶏皮　　　　と一緒に、シッカリと香りよく中火で炒めます。

鶏を茹でたスープを使う

鶏胸を煮ていたお鍋から、
・スープ、おたま２杯分　　を使います。

この、おたま１杯は、カップ半分なので、
おたま２杯でカップ１のスープということになります。

フライパンにスープを入れる

炒めている所にジャァ～！！　っと入れて
そのまま加熱で、スープを半分量くらいにまで煮詰めます。

戻した乾燥こんにゃくを入れる

・待機していた乾燥こんにゃく　を、一気に入れて
ざっくりとスープに馴染ませて、絡めます。

具財を入れる

・切った九条ねぎ、
・きのことズッキーニの炒めたの

これも一緒に入れて、混じり合うように炒めます。

水分を飛ばす

全体が均等に混じり合うように絡めて、水分を飛ばします。

風味付け

・オイスターソース（リキンキのを使っています）、小さじ２

をいれて、シッカリと混じり合うように絡めます。

オイスターソースは、こってりしていますが
カロリー的には１g、１キロカロリーちょっとなので
使う量も少ないので、それほど心配せずに使って頂けます。

盛り付ける

お皿に、・わさび菜　乗っけて　・チャプチェ風　乗っけて　

・パクチーの葉っぱ、半袋（二人分として）　　手でちぎって乗っけて
・くるみ、１個分　手で砕いて乗っけて

お野菜たっぷりにします。

テーブルへ

ほんのちょっとの酸味と、色合いをアクセントにするために

紅しょうが　を、トッピングします。

鶏むね肉

チャプチェ風と、同時進行で作っていたのですが
こちらの作り方は、　作り方と言っても
難しいことは何もなく

・ボイルしてお鍋の中で冷ました鶏胸半分を取り出しました。
煮過ぎないで、余熱で中まで熱を通しているので、ジューシーなまんまで
パサツキは一切ありません

胸をほぐす

見ていてもジューシーで、パサつきがないのがお分かりいただけると思います。

こうして、手で細めに裂きます。

スープを吸わす

手で裂いた鶏胸は、しっとりはしていますが、更に
・スープ、大さじ２　を、ふりかけておきます。

残ってるスープは、また明日も何かに使えるので、冷蔵庫に取っておきます。

盛り付ける

・アボカド　１個　　　角切りにして　　その上に
・ほぐしてスープをかけておいた鶏胸　　　　を乗っけて
・白炒り胡麻、　大さじ２程度　　ふりかけて
・パクチーの茎、半袋分（二人分として）　　手でちぎって乗せて
食べる時に、
・つまポン酢、タラリ～っとかけて
胸アボぽんの完成です。

つまポン酢の作り方は
・柚子＆ライムしぼり汁、カップ半分
・国産レモンしぼり汁　カップ１/４
・酢、カップ３/４
・みりん、カップ半分
・醤油、カップ１
・鰹節粉、大さじ１
・カツオ出汁顆粒、小さじ１
・昆布、２０㎝を２～３本
・鷹の爪、２本
全部一緒にビンに入れて、１っ週間程度寝かせます
（冷蔵庫で半年は充分に持ちます）

テーブル

作ったチャプチェ風は、二人で分けて

お酒もカロリーが高いのと、食欲が増進されてしまうのでひかえて
お茶で
いただきます。

実食

ズッキーニとキノコの旨味と、ガラスープの味わい
生のお野菜と一緒に食べる、炒めたチャプチェ風は
バクバク食べてしまいそうな美味しさです。

ですが、そこはこれからの体のことを考えて
小さなお口で、ゆっくりと噛む回数を増して、いただきます。

チャプチェ風は、作った全部の量が１人前
主人が６割：わたし４割　に盛り付けましたが、
主人は、ちょうどいい量だったと申します。
私は、１/３ほど残して、明日の朝食に回します。

お肉類を使わなくっても、味と食感に満足するので
とっても良いメニューと思います♪

こちらも実食

アボカドと鶏とパクチーとポン酢！　なんでこんなに合うんだろ！
と、地球の真ん中で叫びたい位に美味しいです。

主人は、箸が止まらないと、抱え込みそうになるのを引き剥がして
取り皿にとって、上品に食べてもらいました。（笑）

　　　　　　　　　　　　　　　　

パクチーが苦手な方はしょうがないですが
本当にアボカドと鶏胸と、この味に相性がいいです。
葉っぱでなく、茎を使って正解でした。

美味しくなかったら、続かないですよね。
ヘルシーな体を作るには、カロリーのことを多く言われますが
カロリーだけじゃない、食物繊維や、タンパク質が
効率よく使われるように「ポン酢」を使うとか、組み合わせもとっても大事です。

ヘルシー体型になる気満々の主人は、お昼の量も少し減らしてくれと言っています。
昨年の今頃、先回の時は、
身長が１７５cmなのに体重が６０キロ台になって
周りから、「どこか具合がわるいんじゃないですか？」　なんて心配されたので
今回は、そこまで行かせないようにしなくってはと、思います。

ヘルシー食で体重が落ちていくと、ハイの状態になるらしく
「もっと！もっと！」と、過剰に行ってしまうようなのですが
これがけっこう怖いことなので、気をつけながら、健康的にしたいですね♪

「ヘルシー献立チャプチェ風」と「胸アボぽん」のご紹介でした。