身近な食材しめじとオイルサーディンがポイント「サラダを美味しくいただく」方法

満足極旨サラダ

きのこの旨味の満足と
腹持ちの良さの満足をくれるオイルサーディンを合体させて
サラダをヘルシーなだけではなく、満足感に持っていきました♪

豪華な食材ではないですが
しっかりと満足なサラダをどうぞ♪

八ヶ岳高原の水耕野菜

今回、メインで使うお野菜は
農薬不使用の水耕栽培、オリックスが手がける「八ヶ岳高原水耕栽培野菜」
・信州八ヶ岳高原のサラダほうれん草、９０g１袋　　（１８kｃａｌ程度）
（葉っぱが細身でエグみもなくって食べやすく甘くってシャキシャキみずみずしい！）
・信州八ヶ岳高原サラダ春菊、９０g１袋　　（１８kｃａｌ程度）・
（春菊のいい香りだけ残してエグみのないシャキシャキでこんなに美味しい♪と感動）

しっかりと噛みたいので、大きめに切って混ぜておきます。

外葉から使って小さくなったキャベツ

・小さいキャベツ、半分（１００ｇ程度なので　２３kｃａｌ程度）

千切りにしてボールに入れて
これを、葉っぱ野菜の下に敷くように味付けします。

キャベツの味付けもヘルシーに！

・黒胡椒、７ガリガリ
・カロリー４５％オフ豆乳、大さじ１強　　（約３kｃａｌ程度）
・酢、大さじ１　　（３kｃａｌ）
・三温糖、小さじ半分　　（５kｃａｌ程度）
・塩、２つまみ

しっかりと和えて、馴染ませるために少し放置して待機しておきます。

しめじを炒めて旨味を引き出す

油をしかないフライパンに
・しめじ、１株　　（１６kｃａｌ程度）石づきを取り除いて　手で細く裂いて
（いつも書いていますが、水分と臭いを吸いやすい構造のきのこ類は、水では洗いません
　美味しく食べたい場合は、包丁もセラミックかステンレスを使うのが良いですね。）
・味の素、２フリ　　

フタをして、弱火で８分。しんなりして、余分な水分も飛ぶので
ここに、『腹持ちのいい旨味』をプラスします！

腹持ちの良さの秘密・オイルサーディン

・オイルサーディン、小３尾　（３尾で約２０g、４４kｃａｌ程度）

ヘルシー食の時に、カロリーの高いオイル漬けの魚？　って思いますか？
オイルをそのまま使うわけでは無いのと、注目すべきはイワシの優秀な脂分！
お野菜だけだとすぐお腹が空いてしまいますが
脂分があるだけで、腹持ちがグンと上がります♪
しかもビタミンB12、 ビタミンD、ビタミンE、 脂肪分、
ナイアシン、カルシウム、 リン、たんぱく質、亜鉛、銅、 ビタミンB6　
という栄養成分もありがたいですね。

ナイアシンってあまり聞かないかもしれないですが、水溶性ビタミンＢ群の
ニコチン酸や、ニコチンアミドのまとめた呼び方なんです。
働きは、主に糖質・脂質・タンパク質などの分解です。

沢山食べると、オイルサーディンですからカロリーが気になりますが（笑）
少量で旨味や、腹持ちのために使うのにはすごく効率的ですね。
つぶしてきのこ全体に混ぜ込みます。
このオイルサーディンは唐辛子入りの辛いものなのでより一層風味も上がります。
鷹の爪を入れなくっても、チリ感を味わえました。

味付け

・醤油、小さじ２　（８kｃａｌ）　全体にしっかりと馴染ませます。

味の締めに使う塩

・岩塩、３ガリガリ　　甘さと塩の辛さを併せ持つ、テキサスの塩を使います。

お肉によく合うテキサスの塩ですが、
陸のもの（きのこ）の素材の旨味を引き立ててくれる輪郭を作ってくれます。
塩を馴染ませたら火を止めて粗熱を取りながら、味を沁み込ませます。

盛り付ける

ヘルシー食の時はオシャレにではなく
目でも量を満足させる様に、ドカッと盛り付けて
たっぷりといただきたいですね。大皿にドンと盛り付けます。

・待機していた豆乳で味付けしたキャベツ　　（３４kｃａｌ程度）
・切った春菊とほうれん草　　（３６kｃａｌ程度）
・炒めたトッピングきのこ　　（６８kｃａｌ程度）
・ミディトマト、１個　タテに十字に切って　　（２３kｃａｌ程度）
を盛り付けます。

テーブルへ

全部盛り付けましたら、大皿盛りのサラダ
「満足極旨サラダ」　　の完成です。　（１６１kｃａｌ）

これを、二人ぶんとしていただきます。

実食

一口食べただけで、
「サラダってこんなに美味しいものだったっけ？！」という感動が来ます。

美味しいドレッシングもいいですが、
味付けした食材をドレッシング代わりにしていただくと
余分なオイル分のカットにもなりますね♪

水耕栽培のお野菜の柔らかさと甘味が
更にサラダを引き立てます。

キャベツの美味しさも利用

豆乳をまとったキャベツもまた、ドレッシング代わり！
お魚の苦手な方は、こういった食べ方もいいですよね♪

このキャベツや、キノコのオイルサーディンは
カナッペなんかにも向いています。
色合いは地味ですが、とっても美味しくいただけて
次のリクエストももらうくらいの味わいでした♪

お野菜の美味しい季節ですもんね。
たっぷりと美味しいお野菜を、更に美味しく
「満足極旨サラダ」の作り方のご紹介でした♪