低カロリーで高タンパク質!ひよこ豆をまるごと味わう簡単常備菜&サラダのレシピ4選★

こんにちは!ドイツ在住の料理研究家アンナです。簡単に作れるひよこ豆が主役の常備菜、サラダをご紹介します。

ひよこ豆はタンパク質やカルシウム、マグネシウム、カリウムなどを豊富に含んでおり、お肉に比べて低カロリーな食材です。
さらに糖の代謝に必要なビタミンB1やタンパク質の代謝に必要なビタミンB6も豊富。

しっかり食べたいけれどカロリーは抑えたい。そんな声にぴったりの食材なんです♡

今回はそんなひよこ豆を使った常備菜、サラダを4品ご紹介します♪

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①ミックスビーンズとセロリの粒マスタードサラダ

♡材料(4人分)

ひよこ豆・・・100g
キドニービーンズ・・・100g
セロリ・・・半分
玉ねぎ・・・半玉
Aオリーブオイル 大さじ3
A粒マスタード 小さじ2
Aみりん 小さじ1
Aブラックペッパー 適量
Aマヨネーズ大さじ1

♡作り方

1.玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。(辛みが気になる場合は軽く加熱してください。)
セロリもみじん切りにする。

2.Aをボウルに入れてよく混ぜる。

3.水気をよく切った玉ねぎ、セロリ、ひよこ豆、ミックスビーンズを入れて全体をよく和えたら完成!

②トマトとひよこ豆の塩昆布サラダ

♡材料(4人分)

ミニトマト・・・12個
ひよこ豆・・・100g
塩昆布・・・一つかみ
マヨネーズ・・・大さじ2程度
塩・・・少々

♡作るときのポイント

★トマトは甘味の強いミニトマトを使用しましたが、普通のトマトでも美味しいです。
★塩昆布は食べる直前にさっと加えて和えると味が薄まりにくいです。
★作り置きできます。冷蔵庫で3日間ほど保存ができます♪

♡作り方

1.ミニトマトは半分にする。ひよこ豆は水気をよく切る。

2.ボウルにミニトマト、ひよこ豆を加えてマヨネーズと塩を加えて和える。

3.軽く刻んだ塩昆布を加えてさっと和え、塩で味を整えたら完成!

③お肉不使用!べジチリコンカン

♡材料(4人分)

ひよこ豆・・・400g
玉ねぎ・・・2玉
にんにく・・・1かけら
パセリ(あれば)・・・大さじ1
Aケチャップ・・・大さじ5
A醤油・・・大さじ1
A砂糖・・・小さじ2
Aお好み焼きソースなどのソース類・・・大さじ1
オリーブオイルまたはサラダ油・・・適量

♡作るときのポイント

★玉ねぎはしっかりと水分を飛ばすように炒めます。
★チリコンカンは作り置き可能です。冷蔵庫で3日間保存ができます。
★チリパウダーを加えてピリっと辛くしても美味しいです。

♡作り方

1.玉ねぎ、にんにくはみじんぎりにする。豆類は水気を切る。

2.フライパンにオイルを熱し、にんにくを炒める。香りがたったら玉ねぎを加えてしかり炒める。

3.ひよこ豆を加えてさっと油をなじませたら、Aをすべて加えて炒める。水分が飛んで全体がねっとりとしたら完成!水菜やレタスと共に盛り付けると美味しいですよ♪

④大豆ミートそぼろとひよこ豆のべジサラダ♡

♡材料(4人分)

ひよこ豆・・・100g
セロリ・・・1本
大豆ミート・・・50g
サラダ油・・・適量
A醤油・・・30ml
A砂糖・・・大さじ1
Aみりん・・・小さじ1
とろけるチーズ・・・一掴み程度
オリーブオイル・・・大さじ1~2
塩 少々

♡作るときのポイント

★大豆ミートは100%豆腐でできた食材です。ソイミート、べジミートなどとも呼ばれています。
★大豆ミートにしっかりと味をつけるのでサラダ自体には味は薄目にします。
★大豆ミートそぼろは冷蔵保存できます。冷蔵庫で3日間保存ができます。

♡作り方

1.大豆ミートそぼろを作る。大豆ミートにはひたひたの熱湯を注ぎ、15分置いて戻す。鍋にサラダ油を熱し、戻した大豆ミートを炒める。油が回ったらAを入れて炒める。

2.大豆ミートそぼろ、ひよこ豆、とろけるチーズ、みじんぎりにしたセロリを、オリーブオイルを和える。

3.塩で味を整えて完成!

最後に

ひよこ豆をまるごと味わえる常備菜レシピ4品、いかがでしたか?
特にべジチリコンカンは、主人が「今まで食べた豆料理の中で一番美味しい!」と言っていた自信作です♪
どのレシピも簡単に作れて美味しいので、ぜひ作ってみて下さいね!

ブログには毎日お料理のことを書いています。
よかったら遊びにきてくださいね^^

簡単ブラウニーのレシピです♡


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ドイツ在住の料理研究家アンナです^^お越しくださってありがとうございます♡「世界中で出来る手作りごはんのある暮らし」をモットーに、特別な日に作る特別な料理ではな…

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