バランスもカロリーも気をつけたい!『ヘルシーな料理』ってどうやって作るの?

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ヘルシー料理でダイエット!簡単ランチや夕ご飯のメインにもおすすめ

今回は体型が気になる、少し減量したい、そんなお悩みをお持ちの方、必見のコラムだ。「ヘルシー」キーワードにランチと夜ご飯別のおすすめメニューや食材別メニューなど、幅広く紹介していく。ダイエットはもちろん、健康管理の一環としても覚えておくと便利な内容が目白押しだ。

1. ランチにもおすすめ!簡単で美味しいヘルシー料理

まずは、ランチにおすすめのヘルシー料理をピックアップする。ランチは何かと忙しく、手の込んだものを用意するのが難しいというケースも多い。そこで今回はワンプレートで完成する、バランスがよくヘルシーな料理をセレクトしていこう。

ノンオイルで美味しいフォー

ベトナムの麺料理フォーは、ノンオイルで作ることができるのでヘルシーだ。スープは週末や時間のある時に丁寧に鶏がらスープを取っておいてもいいし、手羽先で簡単にスープをとってもいい。さらに簡単に作りたい場合は、鶏ガラスープの素を活用するといいだろう。麺は米麺を用意すると本格的な味わいを楽しむことができる。具材は、もやしやパクチーがおすすめだ。糖質オフの麺を使えば、厳密にはフォートは呼べないが、よりヘルシーに食べることができる。

野菜たっぷり雑炊

雑炊は、少しのご飯で満足できるのでヘルシーだ。より満足度を上げるためには、具沢山にするのがおすすめ。残り野菜を刻んでたっぷりと入れて、タンパク質源には卵をチョイスするといいだろう。出汁は鶏ガラスープの素でも、一番出汁でも、お好みのものでOKだ。

栄養満点でヘルシーな豆腐丼

豆腐は、日本のみならず世界中で愛されているヘルシー食材だ。ご飯の上に豆腐、納豆、ちりめんじゃこ、ネギ、みょうがなどをたっぷりとのせた丼ぶりは、簡単で美味しく、栄養も満点と3拍子揃った優秀メニューだ。豆腐をたっぷりのせれば、ご飯が少なくても十分満腹になる。ご飯を玄米や雑穀米にチェンジしてもいいだろう。

2. 夜ご飯のメインおかずにおすすめヘルシー料理

夜ご飯のメインにヘルシー料理を投入するなら、満足感も重要だ。ポイントはヘルシーな食材を使うこと、茹でる、蒸すなどヘルシーな調理法を活用することの2点に尽きる。簡単に作ることができるメニューをご紹介していこう。

アレンジ力無限大の茹で鶏

茹で鶏は、万能メニューである。茹で鶏はもちろん、茹で汁もスープとして使うことができるので、常備菜にも最適である。特におすすめは、ヘルシーな胸肉を使った茹で鶏だ。作り方は簡単で、重量の1%の塩をした鶏胸肉を倍量の水からゆでるだけだ。トマトをベースにしたサルサや油淋鶏のようなネギだれ、よりあっさりとした大根おろしとポン酢など、どんなソースとも相性がいいところもうれしい。塩胡椒で味を整え、ネギや千切り野菜を加えたスープをセットにすれば、ヘルシーな夕食の完成だ。

旬の食材と相性のいい蒸し魚

魚をよりヘルシーに食べるのなら、蒸す手法がおすすめだ。電子レンジでも作ることができるので、時短メニューとしても重宝しそうだ。魚はタラやタイなどの白身魚ならよりあっさりとした味わいを楽しむことがで、サバやブリなど青魚ならより満足感が得られそうだ。下ごしらえをしっかりと行い、水気を払拭すれば、生臭さも抑えることができる。ネギやパクチー、生姜などを刻んだ、中華風香味だれをかけるとぐっと本格的な味わいになる。

満足感たっぷりの豆腐ステーキ

大豆食品はヘルシー料理に欠かすことのできない存在だ。今回紹介するのは、豆腐のステーキ。しっかりと水切りをした豆腐を使うと上手に作ることができ、その上食べ応えもある。薄く薄力粉を纏わせて焼けば完成だ。ソースにはきのこや大根おろしなど、ヘルシーな野菜を合わせるといい。

3. 人気食材別のおすすめヘルシー料理

ここからは、ヘルシー食材にフィーチャーしておすすめの調理法、料理をご紹介していこう。

豆腐を使ったヘルシー料理

豆腐は、淡白な味わいなので、和洋中どんな料理とも相性よく合わせられるところがうれしい。さらにリーズナブルなので、家計にも優しい。上記でおすすめした豆腐ステーキをはじめ、ひき肉と合わせて豆腐ハンバーグにするのもおすすめだ。ひき肉だけのハンバーグよりもグッとヘルシーになる。鶏胸肉のひき肉を使うといい。また、豆腐と卵、野菜などで作るヘルシーなグラタンは、目から鱗の美味しさ!是非トライしてみてほしい。

鶏のささみを使ったヘルシー料理

鶏のささみは、タンパク質が多く、それでいて低カロリーなヘルシー食材として知られる存在だ。鶏のささみを美味しく食べる秘訣は、ジューシーに仕上げること。火を通しすぎるとぱさついてしまうので注意が必要である。蒸したり、茹でたりして棒棒鶏のように仕上げるもよし、旬の野菜とさっと炒めるのもいい。淡白な味わいなので、しっかりめに味付けをするとご飯が進む味わいになる。

野菜を使ったヘルシー料理

肉や魚に比べてカロリーが低くヘルシーな野菜は、栄養面でも積極的に摂取したい食材だ。野菜をたっぷりと食べるなら、火を通した料理がおすすめだ。野菜をたっぷりと使ったスープは、コンソメでシンプルに作れば、味変やパスタにアレンジして楽しむこともできる。にんじん、玉ねぎ、大根、レンコン、ズッキーニ、ブロッコリー、キャベツなど、家にある野菜ならばなんでもOK。芋類を入れると満足度がグッと高くなるが糖質が上がるので、食べすぎないよう注意しよう。

卵を使ったヘルシー料理

卵は、安定した価格であることからも家庭の大きな味方である。ヘルシーに食べるなら、蒸すのがおすすめだ。お好みの出汁と調味料、油少々を加えて、蒸すだけでヘルシーかつ立派なおかずになる。いわば、具のない茶碗蒸しのような感覚だ。鶏がらスープとごま油で、中華風にアレンジするのがおすすめ。

4. ヘルシー料理の献立の考え方

ヘルシー料理はダイエットだけでなく、健康的な生活に欠かせない調理法である。まず献立を考える際に、まずは1日にどれくらいのカロリーを摂取するのが適切であるかを知ることが重要だ。厚生労働省から出ている「日本人の食事摂取基準(2020年版)」などを参考にするといいだろう。

その上で、タンパク質、脂質、糖質(炭水化物)、野菜のバランスを考慮して、組み立てるといい。ただし、あまりに細かく決めすぎるとせっかくの食事の楽しみが半減してしまうので、3日?1週間でざっくりと帳尻が合うように組み立てるのがおすすめだ。

結論

ヘルシー料理を成功に導く秘訣は、食材選びと調理法にある。上に挙げたヘルシーな食材を中心に、油を控えた調理法を実践し、さらに野菜をたっぷりと組み合わせて献立を完成させるといいだろう。また、ダイエットの場合は食べ物だけでなく運動も取り入れて、健康的に行いたい。

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投稿者:

オリーブオイルをひとまわし編集部


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