一玉買ってもおいしくペロリ! 大量消費のボリュームおかず【キャベツ食べきりレシピ(3)】
丸ごと買うといつも余らせがち...。そんな「キャベツあるある」なお悩みを解決すべく、おいしくたっぷり食べるコツをお教えし...
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丸ごと買うといつも余らせがち...。そんな「キャベツあるある」なお悩みを解決すべく、おいしくたっぷり食べるコツをお教えしましょう!
「キャベツ食べきりレシピ」連載第3回目は、キャベツのボリュームおかず。しっかり加熱したり、塩もみをすればかさも減り、たくさん食べられますよ。
*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
* * *
キャベツのキッシュ風
ボリュームたっぷりで食べごたえあり!
[ 材料・2人分 ]*1人分299kcal/塩分2.1g
・キャベツ ...小1/2個(約400g)
・卵 ...3個
・牛乳 ...3/4カップ
・ピザ用チーズ ...50g
・玉ねぎ ...1/4個
・塩
・こしょう
[ 作り方 ]
1. キャベツは3cm四方に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。
2. 耐熱皿にキャベツ、玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱する。粗熱がとれたら水けをしっかり絞り、塩小さじ1/4をまぶす。
3. ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、チーズの半量、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。
4. 耐熱容器に2を入れ、3を注ぎ、残りのチーズを散らす。温めたオーブントースターに入れ、こんがりと焼き色がつくまで20~25分焼く (途中、焦げそうになったら、アルミホイルをかぶせるとよい) 。
POINT
キャベツの上に卵液を流したら、あとはオーブントースターにお任せ!
ゆでどりとキャベツの梅だれがけ
梅だれで味にメリハリをつけて
[ 材料・2人分 ]*1人分256kcal/塩分3.4g
・キャベツ ...小1/4個 (約200g)
・とりむね肉 ...1枚 (約250g)
・下味
∟片栗粉、酒 ...各小さじ1
∟塩、こしょう ...各少々
・きゅうり ...1本
・梅だれ
∟梅干し ...2個
∟ポン酢じょうゆ ...大さじ1
∟ごま油 ...小さじ2
[ 作り方 ]
1. キャベツはざく切りにし、きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。梅干しは種を取って包丁でたたき、ポン酢じょうゆとごま油を混ぜ、梅だれを作る。とり肉は一口大のそぎ切りにし、下味をもみ込む。
2. 鍋に湯を沸かし、キャベツを中火で約1分ゆでる。しんなりしたらざるに上げ、続けてとり肉を入れて約2分ゆでる。火が通ったらざるにあける。
3. キャベツ、きゅうりを混ぜて器に盛り、とり肉をのせて梅だれをかける。
キャベツの肉巻き蒸し
レンジ加熱でキャベツのシャキシャキ感を残して
[ 材料・2人分 ]*1人分311kcal/塩分1.8g
・キャベツ ...1/4個 (約250g)
・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 ...150g
・ごま酢だれ
∟白すりごま、酢、しょうゆ、ごま油 ...各大さじ1
∟砂糖 ...小さじ1
・塩
・こしょう
・酒
[ 作り方 ]
1. キャベツは縦半分に切って横細切りにする。豚肉は塩、こしょう各少々をふり、縦長に1枚ずつ置いてキャベツを等分にのせる。1つずつ手前からくるくると巻いて、軽く握って密着させる。
2. 耐熱皿に1を巻き終わりを下にしてのせ、酒大さじ2をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱し、そのまま約2分おく。
3. 器に盛り、ごま酢だれの材料を混ぜてかける。
キャベツinとんカツ
薄切り肉で包んだ太めの塩もみキャベツの食感が新鮮
[ 材料・2人分 ]*1人分842kcal/塩分1.8g
・キャベツ ...1/4個 (約250g)
・豚ロース薄切り肉 ...12枚 (250~300g)
・ころも
∟小麦粉、溶き卵、パン粉 (細かいタイプ) ...各適量
・塩
・揚げ油
[ 作り方 ]
1. キャベツは8mm幅に切って塩小さじ1弱をまぶし、軽くもんでから約10分おく。再度軽くもんでさっと水洗いし、水けをしっかり絞る。
2. 豚肉2枚を脂身が重ならないように幅の広い部分と細い部分を少し重ねて1枚にし、縦長に置く。中央に1の1/4量をのせ、手前からくるっと巻く。
3. 豚肉1枚を横長に広げ、2を横向きに巻き終わりを下にして中央にのせ、キャベツがはみ出ないように両側を折り畳む。手でギュッと握り、形をしっかり整える。残りも同様にし、これを全部で4個作る。
4. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。鍋に揚げ油を中温 (約170℃) に熱して入れ、約3分揚げる。上下を返して約3分揚げ、全体がこんがりとしたら油をきる。
5. 半分に切って器に盛り、好みでサラダ菜、レモンのくし形切りを添える。ソースやポン酢じょうゆをかけても。
キャベツとひき肉のとろみ炒め
野菜の甘みにオイスターソースでコクを加えて
[ 材料・2人分 ]*1人分312kcal/塩分2.9g
・キャベツ ...大1/4個 (約300g)
・豚ひき肉 ...150g
・しょうが ...1かけ
・ホールコーン缶 ...1/2缶 (約65g)
・合わせ調味料
∟オイスターソース、しょうゆ ...各小さじ1
∟とりガラスープの素、塩 ...各小さじ1/2
∟こしょう ...少々
∟水 ...1と1/2カップ
・水溶き片栗粉
∟片栗粉、水 ...各大さじ1
・ごま油
[ 作り方 ]
1. キャベツは一口大に切り、しょうがはせん切りにする。コーンは缶汁をきる。
2. フライパンにごま油大さじ1を強めの中火で熱し、ひき肉、しょうがを入れて炒める。ひき肉がポロポロになったら、キャベツを加えて油がなじむまで炒める。
3. 合わせ調味料、コーンを加え、ふたをして弱めの中火で約5分煮る。水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
* * *
たっぷりのキャベツと肉や卵を合わせたメインおかず。これならあっという間にキャベツを使い切ってしまいそうです!
食べごたえ満点なのにヘルシーなメインおかずを、ぜひ作ってみてくださいね。
<レタスクラブ21年4月号より>
調理/藤井恵、新谷友里江、井原裕子、上田淳子、小林まさみ 撮影/木村拓、高杉純、鈴木泰介、邑口京一郎 栄養監修/牧野直子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/早川徳美
【レタスクラブ編集部】
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