雑穀米のおすすめ10選|ダイエット効果もある?コスパや炊き方もチェック

発芽玄米や大麦、あわ、きびなどをお米に加えて炊くだけでできあがる雑穀米。食物繊維やビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養を手軽に摂ることができ、白米よりも噛みごたえがあって満腹感を得られるため、ダイエットにも役立つと人気を集めています。ここでは通販でも手に入る雑穀を10商品紹介。雑穀の種類や栄養、コスパも考えて、自分に合ったものを選んでみましょう。

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雑穀米の選び方

お米と一緒に炊くことで、さまざまな種類の栄養を豊富に摂れる雑穀類。基本的な炊き方は、研いだお米に合わせて水を入れたところに雑穀を入れ、軽くかき混ぜて炊くだけととっても簡単です。

雑穀米を選ぶときは、以下のポイントに注目して自分に合った商品を選択しましょう。

栄養素で選ぶ|種類別の特徴やメリット

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雑穀米は、商品によってブレンドされている原料が異なります。種類もブレンド数もそれぞれ違うため、商品によって摂取できる栄養もさまざま。そのため自分が気になる栄養を多く含む原料を使った商品を選ぶのがおすすめです。

まずは雑穀米に含まれていることが多い代表的な原料の特徴をチェックしてみましょう。

  • もち麦:食物繊維が白米の約20倍。ミネラルやビタミンも豊富
  • 押し麦:食物繊維が白米の約17倍。ビタミン類も豊富で価格が手頃
  • 黒米:紫黒の色素アントシアニンを含み、たんぱく質やビタミンが豊富
  • 発芽玄米:GABA(ギャバ)の量が多い。GI値が低く、血糖値の上昇が穏やか
  • キヌア:必須アミノ酸をバランスよく含む。低GI食品

食物繊維が豊富なもち麦や押し麦は、便秘が気になる方にうれしい食品。どちらも水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。

ポリフェノールの一種であるアントシアニン色素を含む黒米は、美容を気にする方に◎血糖値の上昇を緩やかにしたい方は、低GI食品の発芽玄米やキヌアを含む雑穀米を選んでみてください。

食べやすさで選ぶ|食感ややわらかさ

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  • もち麦:粘度が高く、もちもちした食感
  • 押し麦:粘度が低く、ぷちっとした食感
  • 黒米:もちプチ食感。甘みがある
  • 発芽玄米:玄米より皮がやわらかく、もちもち食感で食べやすい
  • キヌア:プチプチ食感。クセが少ない

もち麦はもちもち食感、押し麦はぷちっと食感など、雑穀によって食感もさまざま。好みの食感に合ったものを選ぶのも、飽きずに続けやすくするためのポイントです。

豆の食感が苦手という方は、豆が入っていないものや、豆を挽き割って食べやすくしてあるものを選ぶのもおすすめ。また雑穀米の赤っぽい見た目がイヤという方は、黒米を含まず白米に近い見た目に炊き上げられる雑穀米を選ぶのもおすすめです。

使いやすさとコスパで選ぶ|小分けだと簡単、大袋だと手頃

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  • 個包装タイプ:頻繁には食べない、量るのがめんどうな方に
  • 大袋タイプ:毎日食べる、コスパ重視、分量を調整したい方に

雑穀米には、500gや1kgなど容量たっぷりの大袋タイプと、1回分ずつ小分けにされた個包装タイプの商品があります。「毎日使うからコスパのいいものを選びたい」「気分に合わせて雑穀の分量を変えたい」という方は大袋タイプ頻繁には食べない方や毎回量るのがめんどうな方には個包装タイプがおすすめです。

ただ個包装タイプの場合「2〜3合に対し1袋」となっている場合が多いので、もっと少ない量または多い量で炊く場合調整が必要なことも。大袋タイプは、チャック付きのもの選ぶと保存するとき便利です。

また基本的に雑穀は洗わなくてよい場合が多いですが、洗う必要のある商品もあります。手軽さを求めるなら炊き方を確認し、研ぐ必要のない商品を選択しましょう。

雑穀米のおすすめ10選

ここからは、LIMIA編集部が厳選した通販でも購入できる雑穀米のおすすめ商品を10種類紹介。カロリーや産地も掲載しているので参考にしてみてください。

自然の館
未来雑穀21
1,000円(税込)
21種類以上の厳選した国産雑穀を配合
裸麦αや黒米、裸押し麦など21種類以上の国産の雑穀を組み合わせた人気の雑穀米。タンパク質、カルシウム、鉄分、食物繊維の4つの栄養を意識して厳選した雑穀を配合しています。とくに注目したいのは、食物繊維量が精白米の約30倍以上(※)というダイシモチ。便秘が気になる方にもうれしい食品です。※:日本食品分析センターの分析試験より
内容量
920g(460g×2)
原材料
裸麦α(大麦)、黒米、裸押し麦、もち麦、赤米、黄大豆(割り)、黒千石大豆、青大豆(割り)、黒大豆(割り)、青肌玄米、小豆(割り)、発芽玄米、緑米、米粒状こんにゃく加工食品など
産地
国産
エネルギー(100gあたり)
346kcal
はくばく
業務用 十五穀ごはん もち麦ブレンド
1,268円(税込)
4
4 Stars
11件)
業務用サイズでコスパがいい15種類の雑穀ブレンド
押麦を中心に、黒米やもち麦など15種類の雑穀をブレンドした雑穀米。小粒の雑穀や挽き割った豆を混ぜているためクセが少なく、和洋中のメニューを選ばず活用できます。たっぷり1kgの業務用なので、毎日のご飯にその日の気分に合わせた好みの量を気軽に入れられます。
内容量
1,000g
原材料
押麦(大麦)、黒米、もち麦、キヌア、もちあわ、挽割とうもろこし、もちきび、焙煎挽割大豆、発芽玄米、発芽赤米、もち米、黒煎りごま、白煎りごま、挽割はと麦、アマランサスなど
産地
大麦は国産
エネルギー(100gあたり)
347kcal
タマチャンショップ
三十雑穀(黒)
1,000円(税込)
国産雑穀を30種配合!“黒”は美容が気になる方におすすめ
厳選した国産の雑穀を30種類もブレンドしている三十雑穀シリーズ。アマランサスといったスーパーフードや、香ばしさが増す3色のゴマも配合しています。白、黒、赤、黄、ピンクの5種類のブレンドで展開しており、黒はポリフェノールやGABAなど、美容が気になる方にうれしい栄養が豊富な発芽玄米や黒米といった穀物米を中心にブレンド。歯ごたえや香ばしさにも特徴があります。
内容量
300g
原材料
胚芽押麦、もち玄米、丸麦、発芽もち黒米、もち麦、発芽玄米、発芽もち赤米、黒大豆、うるち玄米など
産地
国産
エネルギー(100gあたり)
356kcal
九州オーガニックメイド
すなお食堂 プロテイン雑穀
1,172円(税込)
タンパク質がおいしく手軽に補える8種の雑穀ブレンド
100gの中に約20gのタンパク質が含まれた、体にうれしい雑穀米。ひき割り大豆やもち麦、押麦、発芽玄米など8種類の国産雑穀をバランスよく配合しています。ほのかな甘みとプチプチ食感がおいしく、毎日の手軽な栄養補給にぴったり。チャック付きの袋なので保存もしやすいです。
内容量
300g
原材料
ひき割り大豆(遺伝子組み換えでない)、もち麦、黒千石、もち黒米、もち玄米、丸麦、発芽玄米、押麦(原料の一部に大豆含む) ※ゴマを含む製品と共通の設備で製造。
産地
国産
エネルギー(100gあたり)
378.4kcal
SUPER FOODS JAPAN
厳選国産 十雑穀米 <GRAIN MIX>
1,732円(税込)
4
4 Stars
229件)
甘み、うま味、香ばしさにこだわって配合した10種の国産雑穀
大麦や押し麦、黒米など10種の国産雑穀米をブレンド。栄養面だけでなく、甘み、うま味、香ばしさの3つのおいしさを追求して作られた、つづけやすい雑穀米です。またもちもち&プチプチ食感にもこだわり、噛む回数が自然と多くなるよう配合を調整。噛む回数が増えることで、満腹感も高まります。
内容量
500g
原材料
丸麦(大麦)、押し麦、黒米、赤米、大豆、もちきび、もろこし、もち麦(大麦)、小豆、青大豆
産地
国産
エネルギー(100gあたり)
352kcal
SUPER FOODS JAPAN
もち麦たっぷり16種雑穀米
1,018円(税込)
4
4 Stars
318件)
もち麦を20%配合。いつものごはんに手軽にスーパーフードをプラス
スーパーフードのもち麦が全体の約20%を占める、もち麦たっぷりの雑穀米。もち麦以外にもキヌアやアマランサス、チアシードといった注目のスーパーフードが8種配合されています。また丸麦や押し麦といった国産の雑穀も8種配合。全部で16種の雑穀がブレンドされており、食物繊維などの栄養をしっかり摂りたい方におすすめです。
内容量
500g
原材料
もち麦、丸麦(大麦(国産))、押し麦(国産)、キヌア、アマランサス、チアシード白、発芽玄米(国産)、金ごま、青大豆(国産)、小豆(国産)、大豆(国産)、赤米(国産)など
産地
雑穀8種:国産/もち麦:アメリカ、カナダなど(スーパーフード8種は輸入品)
エネルギー(100gあたり)
377kcal
雑穀米本舗
明日への輝き39穀米ブレンド
1,840円(税込)
39種もの雑穀をブレンド!選び抜かれたおいしい国産品
国産原料のみを使用した39品目の雑穀米。毎日の食事で不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。雑穀が苦手な方でも食べやすいようクセを少なくし、発芽玄米やスーパーフード、古代米などをおいしくなるようバランスを考えてブレンド。3種のゴマで香ばしさもプラスされています。
内容量
1,000g(500g×2袋)
原材料
丸麦、黒米、大豆、押麦、もち麦、もち精白米、はだか麦、胚芽押麦、青大豆、米粒麦、若玄米、巨大胚芽米、もち玄米、発芽玄米、赤米など
産地
国産
エネルギー(100gあたり)
364kcal
はくばく
まるで白米 もっちり雑穀 150g×6袋
2,268円(税込)
雑穀の見た目が苦手な方に!まるで白米みたいな8穀ブレンド
雑穀米によくある赤や黒の見た目が嫌という方におすすめの、白い雑穀米。まるで白米のような見た目ですが、大麦やうるちひえ、もち米など8種類の穀物がブレンドされています。個包装タイプなので、1回ごとに量る必要なし。白米と比べ、たっぷりカルシウムが摂れます。
内容量
900g(150g(25g×6)×6袋)
原材料
強化精麦(大麦)、米粒麦、うるちひえ、もち米、アマランサス、挽割はと麦、キヌア、発芽玄米/貝カルシウム、乳酸Ca、ナイアシン、糊料(アカシア)、ビタミンB6、B1、D
産地
大麦、もち米、発芽玄米:国産/ひえ:中国/アマランサス:ペルー、ボリビア、インド/はと麦:タイ、ラオス/キヌア:ペルー、ボリビア
エネルギー(100gあたり)
336kcal
アイリスオーヤマ
十六穀米 リッチもち麦たっぷりブレンド
1,080円(税込)
4.2
4.2 Stars
59件)
個包装で使いやすい。スーパーフードを含む16種のブレンド
お米にこだわるアイリスから誕生した雑穀米。通常のもち麦より水溶性食物繊維が約1.5倍(※)のリッチもち麦をはじめとした3種のスーパーフードを含む、全16種類のこだわりの雑穀がブレンドされています。1回分ずつ個包装になっているので量る必要がなく使いやすいのもポイントです。※:もち麦食物繊維量はアイリスオーヤマの分析値による。
内容量
450g(30g×15袋)
原材料
もち麦、とうもろこし、黒米、もちきび、白麦、もちあわ、黒大豆、小豆、赤米、たかきび、キヌア、うるちひえ、アマランサス、白ごま、黒ごま、カニワ
産地
黒米、赤米:国産/もち麦:カナダ又はアメリカ
エネルギー(100gあたり)
362kcal
やずや
発芽十六雑穀 お徳用サイズ
3,672円(税込)
4.5
4.5 Stars
725件)
幾多の試作を繰り返して誕生したオリジナルブレンド比
16種の国産雑穀を配合した雑穀米。おいしさと栄養のバランスにこだわり、100回以上の試作と試食を繰り返して誕生した『やずや』オリジナルのブレンド比です。また16種中12種の穀物を、にがり水に浸して発芽。発芽させることで、GABAやうまみ成分を高めています。使いやすい個包装タイプです。
内容量
750g(25g×30袋)
原材料
発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米、発芽もちきび、大豆、発芽もちあわ、発芽小豆、発芽ひえ、青大豆、黒大豆など
産地
国産
エネルギー(100gあたり)
346kcal(2019年11月調べ)

※記載している情報は、LIMIA編集部の調査結果(2021年11月)に基づいたものです。
※本サイト上で表示されるコンテンツの一部は、アマゾンジャパン合同会社またはその関連会社により提供されたものです。これらのコンテンツは「現状有姿」で提供されており、随時変更または削除される場合があります。
※LIMIAの編集部が検証を行い、厳選した商品をご紹介しています。
※一部の画像はイメージです。

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