カロリー制限中に!気になる定番おにぎりのカロリー

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おにぎりは手軽に作ることができてエネルギー補給にも最適だ。しかし、種類によってカロリーなども異なるので、体重を気にされている人は気をつけたいところだ。ここではおにぎりの栄養成分やカロリーオフする食べ方なども紹介しよう。

おにぎりのカロリーってどのくらいか?

炊き上がりのご飯100gで作った白飯おにぎりは156kcalになる。それに海苔1gが入ると3kcalがプラスされるので、合計159kcalになる。

しかし、この白飯と海苔のシンプルなおにぎりにプラスする具材の種類によってもカロリーが変わる。それでは、この159kcalのシンプルなおにぎりを使って、プラスする具材によってどのくらいカロリーが変わるのかを見ていこう。

梅干しおにぎり
梅干し10gあたり3kcalなので、具材をプラスすると162kcalとなる。梅干しは低カロリーなのでおにぎりの中でもヘルシーだ。梅干しでクエン酸も補給できるので、夏場や疲れている時にはぴったりのおにぎりだ。

鮭おにぎり
鮭の塩焼きが5gあたり9kcalなので、具材を合わせると168kcalとなる。梅干しの次にカロリーが低いので、体重を気にしている人にもおすすめ。魚のたんぱく質も少し摂取できるメリットもある。

明太子おにぎり
明太子10gで12kcalなので、具材を合わせると171kcalとなる。明太子は梅干しや鮭に比べるとややカロリーが高めだ。

ツナマヨおにぎり
マヨネーズ5g で33kcal、ツナライト水煮が15gで11kcalとなるため、具材を合わせると203kcalとなる。
調味料にマヨネーズの油脂が使われているので、おにぎりも高カロリーになるので注意しよう。

 

おにぎりの栄養価や糖質量

【おにぎりの栄養価】

・炊き上がり白飯おにぎり(100g)
156kcal、たんぱく質3.5g、脂質0.3g、炭水化物36.1g、食物繊維総量0.3g

・海苔(1g)
3kcal、 たんぱく質0.4g、脂質0g、炭水化物0.4g、食物繊維総量0.4g

 
【おにぎりの糖質量】

白飯おにぎり1個の糖質量は、35.8gになる。それでは、おにぎりの具材の糖質量をはどのくらいだろうか。

梅干し10gで1.3gになる。鮭5gでは0gになる。明太子10gでは0.3gになる。ツナマヨネーズではツナライト水煮15g で0g、マヨネーズ5gは0.2gになり、ツナマヨネーズはトータルで0.2gになる。そのため、一般的な具材の糖質量はそれほど高くはないようだ。

しかし、おにぎりがアレンジされている場合は調味料に糖質が多く含まれているため、カロリーが高くなりやすいので注意が必要だ。肉巻きおにぎりは、調味料に砂糖や醤油、みりん、サラダ油などが使用されている。

また、みそ焼きおにぎりの場合も、味噌や砂糖などの糖質が高い調味料が使用されていることがあるため気をつけよう。

 

おにぎりをカロリーオフする食べ方

蒸したキャベツでかさ増し

キャベツを包丁で細かくカットしたら電子レンジで蒸す。そしてかつお節といりごま、醤油などで味付けし、ご飯と一緒に混ぜ合わせたら完成だ。

キャベツでかさ増しをしたことで、ご飯1杯分の量で2個のおにぎりを作ることができる。おにぎりは糖質量が多く、野菜不足になりがちなので、一緒に混ぜ混んでしまえば簡単に野菜不足も解消される。

ご飯を炊くときに白滝をプラス
白滝を下茹でしたら、包丁で細かくカットする。そのようにしたら米をいつものように炊飯器で炊飯するときに、一緒に白滝を加えると白米のボリュームがアップする。少ないご飯でも白滝のかさ増し効果によってカロリーオフができる。

ご飯を半量にして手巻き寿司
おにぎりを半分にする。次に海苔を広げ、そこにご飯をのせる。具材には細切りにしたキュウリや大根、人参、パプリカなど好みの具材をのせて巻いたら完成だ。

いつものおにぎりが手巻き寿司風に早変わり。野菜の他にはサラダチキンやツナの水煮などをのせたらたんぱく質も一緒にとれて栄養バランスもよくなる。

 

おにぎりを使ったおすすめ料理

お茶漬け

梅おにぎりを使って美味しいお茶漬けが簡単に作ることができる。水や醤油、顆粒出汁を加えたものを電子レンジで温め、そこへ海苔を外した梅おにぎりを投入する。最後に海苔を手で千切って上からかけ、白いりごまをトッピングしたら完成だ。

リゾット

おにぎりの具材は明太子味がおすすめ。小鍋に水とコンソメを加えて温め、そこへ海苔を外したおにぎりを投入する。最後にスライスチーズをのせて煮込んだら出来上がりだ。

和風ドリア

おにぎりはツナマヨネーズがドリアとの相性が良い。耐熱皿に海苔のついたツナマヨネーズをほぐし、その上にシュレッドチーズをトッピングし、オーブントースターで表面の焼き目をつけたら完成だ。

ビビンバ

おにぎりの具材はおかかや昆布などがおすすめ。おにぎりは海苔を外したものを器にうつしてからほぐす。その上にほうれん草や人参、もやしなどのナムルをのせて海苔や黄身、コチュジャンをトッピングしたら完成だ。

チャーハン

おにぎりの具材は鮭がおすすめ。おにぎりは海苔を外し、ごま油を熱したフライパンで炒り卵と和えたら簡単鮭チャーハンの出来上がりだ。

 
【おわりに】

おにぎりのカロリーは具材の種類によってもさまざまだ。味付けはさっぱりとしていて素材の味が感じられるシンプルなものはカロリーが低い傾向にある。体重が気になる人は、おにぎりの具材や白米の量に注意しよう。また、野菜などで上手にかさ増しするのも1つの方法だ。

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