2018年02月26日更新

揚げない！味付き！不思議なヘルシーメンチカツレシピ。

カロリーを抑えたい！だけど美味しく食べたい！
…と、痩せたい時に限って食べたくなる揚げ物。

特に挽き肉を使うメンチカツは、お財布には優しいもののカロリーはなかなかのものです。

そこで今回は、揚げない、挽き肉は鶏むねミンチ、キャベツたっぷりの3つを兼ね備えてレシピを♪

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材料 7〜8個ぶん

・鶏むねミンチ 200g
・キャベツ大きな葉3枚みじんぎり
・玉ねぎ 1/2個みじんぎり
・卵 1個
・昆布茶小さじ1
・片栗粉大さじ1
・塩ふたつまみ
・コショウ少々

・とんかつソース適量
・パン粉 1カップほど
・サラダ油適量

作り方

中火にかけたフライパンにサラダ油を大さじ1/2ほど回し、パン粉を投入。素早く混ぜながらキツネ色になるまで炒めます。

浅めの耐熱容器に取り出しておきます。フライパンはペーパー等で綺麗に拭いておきます。

キャベツのみじん切りをボウルに入れ、塩ひとつまみをふりかけ、揉み込み水分を抜きます。

キャベツがしんなりしたら、鶏むねミンチ 200g、玉ねぎみじんぎり1/2個ぶん、卵 1個、昆布茶小さじ1、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/3ほど、コショウ少々を滑らかになるまでまぜまぜ！
混ざったところでボウル内で平らにし、分けたい数になるよう十の字を書いて、ケーキを切り分けるように1つあたりのブロックを作り、
1ブロックずつ丸めます。

中火にかけたフライパンにサラダ油大さじ1ほど回し、丸めたタネを焼きます。下側がこんがり色付いたら裏返し、蓋をして3分待ちます。火を止めて蓋をしたまま5分置きます。
タネの真ん中に菜箸を刺し、濁った肉汁が出なければOK!
濁った肉汁が出る場合は、焼き色の薄い面を下にしてフライパンに蓋をし、中火にかけて２分で様子を見ます。

焼けたタネに薄くソースを塗り、炒めたパン粉をまぶします。
ソースは薄く塗るほどヘルシーになります。
ウスター等のサラサラしたソースはパン粉がくっつきにくい場合があります。ドロッとしたソースがオススメです
※やけどに注意してトング等でタネを運ぶようにしてください。

揚げたての熱々！とはなりませんが、タネが過熱直後なので温かくいただけます。

熱々がお好みの方→ 完成後の加熱はソースが焦げるので、タネをレンジで熱々に過熱してから続きの作業を進めてください♡

外側にソースをかけなくて良いので、お弁当に入れてもお隣のおかずにソースがつかずに良いかと思います♪

タネを焼くまでの工程でストップした『キャベツつくね』も美味しいです。

お試しいただけたら嬉しいです！

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