食べ過ぎても大丈夫？気になる『餃子』のカロリーや栄養とは。

【管理栄養士監修】餃子のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

肉汁がじゅわっとしみ出す餃子は、多くのファンをもつ中華の定番メニュー。しかし、意外とカロリーが低く、栄養価が高いことは知られていない。今回は、餃子の知られざる魅力にスポットを当てるのがテーマ。ダイエットにも効果的な餃子について解説しよう。

1. 餃子の調理法別カロリーを比較

中華料理の定番である餃子は、「油っこくてカロリーが高そう」と感じる人も多いかもしれない。しかし、餃子は1個あたり30～40kcal程度で、意外にカロリーの低い食べ物ということはご存じだろうか。よくある一人前（8個）だとしても、240kcal前後。成人男性の
1食あたりの摂取カロリー目安を700～800kcalとしても、まったく問題ない値である。ただ当然ながら、調理法によってとカロリーの値にも多少の差が生まれてくる。
調理法別のカロリーを高い順に並べると、

・揚げ餃子（約80kcal／1個）
・焼き餃子（約40kcal／1個）
・水餃子や蒸し餃子（約25kcal／1個）

となる。調理法別に見ると揚げ餃子のカロリーが気になるところだが、全体的に見ればやはりカロリーが低いことが分かるだろう。
さらに、餃子の魅力はこれだけにとどまらない。栄養面からみても、かなり優れたメニューなのだ。次で詳しく解説しよう。

2. 5大栄養素を含む餃子

餃子はカロリーを抑えつつも、栄養を効率的に摂取できるメニューでもある。一般的に、食材に含まれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」を指して、「5大栄養素」と呼ぶ。餃子のすごいところは、なんとこの5大栄養素をすべて含んでいるということ。餃子の皮や具材だけで必要な栄養素をバランスよく摂ることができるのである。

さらに、具材はすべて細かくカットしてあるため消化吸収しやすく、胃腸への負担も少ない。隠し味として入れることの多いショウガやニンニクには、抗酸化作用や疲労回復効果もある。「餃子はカロリーが高そうだから控えめにしておこう」なんてとんでもない。積極的に摂り入れたい万能メニューなのだ。

3. 餃子ダイエットのコツとは

低カロリーで栄養バランスのいい餃子は、健康的にダイエットを進めたい人にとっては理想的なメニューだ。ダイエットにありがちな薄味の食事は、健康にはいいかもしれないが物足りない感じがするのも正直なところ。その点、餃子なら食べたときの満足感も申し分ない。我慢するだけの辛いダイエットから解放されて、格段に楽になることだろう。

餃子ダイエットのルール

餃子ダイエットのおもなルールは、次の通り。

・1日3食のうち、夕食だけを餃子のみの食事に置き換える
・朝と昼は野菜中心の食事にして、油っこい食事はできるだけ控える
・餃子は7個程度を目安に、よく噛んでゆっくりと食べる
・遅くても睡眠3時間前までには食べるようにする

いくら餃子のカロリーが低いからといって、食べすぎては意味がない。たとえ、餃子ダイエットにプラスして運動を行うとしても、餃子の量は300g（15個程度）を超えない範囲で抑えるようにしよう。どうしても餃子だけでは満腹感が得られないというときは、カロリーゼロの炭酸水を一緒に飲む方法もある。また餃子が続いて飽きてしまったら、気分転換に調理法を変えてみたり、中の具材を変えてみたりするという方法もおすすめだ。

餃子ダイエットにおすすめの具材

ダイエット中だからといって餃子の具材を変える必要はまったくない。ただ、ダイエットの効果をさらに高めたいのであれば、より栄養価の高い食材を具材として入れ込むといいだろう。たとえば、エビ。エビは低カロリーで高たんぱくな食材。栄養豊富なだけでなく、ぷりぷりとした食感が餃子の食べごたえをアップさせてくれる。また、キノコもおすすめ。ひき肉や野菜との相性もバツグンのキノコは、食物繊維が豊富でお通じを改善してくれる効果が高い。混ぜ込むだけでボリュームも出るため、かさ増ししたいときにも活躍する食材だ。エビもキノコも冷凍できるため、常にストックしておくことができる。餃子を作りたくても具材がないときには、冷凍庫からさっと取り出して具材として使うといいだろう。

結論

餃子の魅力として、ジューシーな旨みと香ばしい香り...など風味のよさは外せない。しかし、低カロリーで栄養価が高いところも忘れてはいけない魅力のひとつだ。話題の餃子ダイエットは、満足感のある食事で健康的な体形を手に入れられる方法。最近、体形が気になってきたという人は、試す価値ありである。

投稿者：

オリーブオイルをひとまわし編集部