バナナに含まれるレジスタントスターチが腸内環境を改善?特徴や効果

バナナはスーパーやコンビニで季節を問わず入手でき、腸にとって良い効果のある果物です。レジスタントスターチという成分が、食物繊維の特性によって腸内環境を整えてくれます。この記事では、レジスタントスターチの特徴や効果、バナナの食べ方などをご紹介します。

株式会社ドール
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レジスタントスターチとは

レジスタントスターチとは、でん粉の一種です。

通常のでん粉は胃で分解され、小腸で完全に吸収されてエネルギーになります。しかし、レジスタントスターチは「レジスタント(抵抗する)」「スターチ(でん粉)」という意味にもある通り、小腸では消化されにくい難消化性の特性を持っています。

消化されずに大腸や直腸まで届いたレジスタントスターチは、腸内環境を整えるはたらきが期待できます。

  • 特徴1. 食物繊維に似たはたらきで腸内環境を整える
  • 特徴2. 食後の満腹感を持続させる効果も

特徴1. 食物繊維に似たはたらきで腸内環境を整える

レジスタントスターチは、食物繊維に似たはたらきをします。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、レジスタントスターチは両方の食物繊維の特徴をあわせもっているのが特徴です。

水溶性食物繊維

水に溶ける。便をやわらかくしたり、糖の吸収を穏やかにしたりするはたらきを持つ。

不溶性食物繊維

水に溶けない。水分を吸収し、便のかさを増して大腸に刺激を与える。便意を促すはたらきを持つ。

さらに、レジスタントスターチは大腸内で腸内細菌によって発酵・分解。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やして、腸内環境を整える効果が期待されます。

特徴2. 食後の満腹感を持続させる効果も

レジスタントスターチを含んだ食品を食べると満腹感が得られて、食後の空腹感を減らすことが研究の結果わかっています。(※)

これには、レジスタントスターチが腸内発酵することによる副次的な効果が関係していると考えられています。

Stewart ML, Wilcox ML, Bell M, Buggia MA, Maki KC. Type-4 Resistant Starch in Substitution for Available Carbohydrate Reduces Postprandial Glycemic Response and Hunger in Acute, Randomized, Double-Blind, Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 26;10(2):129. doi: 10.3390/nu10020129. PMID: 29373530; PMCID: PMC5852705. より

レジスタントスターチを多く含むバナナ

レジスタントスターチは、大麦や小麦製パンなど炭水化物を中心とした食材に含まれています。そんな中でもとくに注目したいのはバナナです。

バナナは、レジスタントスターチが豊富。とくに熟す前の先端と根本が緑色になっているグリーンチップバナナには、フルイエローのバナナより約1.25倍のレジスタントスターチを含んでいます。

※ フルイエローのバナナ(0.99g)に対してのグリーンチップバナナ(1.27g)のレジスタントスターチ含有量を比較した結果、平均1.28倍となるので、約1.25倍と表記しています。(2022年7月時点 Dole調べ)

レジスタントスターチ以外にも栄養成分が豊富なバナナ

バナナには、レジスタントスターチ以外にもさまざまな栄養素・成分が含まれています。

エネルギー

93kcal

水分

75.4g

たんぱく質

1.1g

炭水化物

22.5g

食物繊維

1.1g

カリウム

360mg

マグネシウム

32mg

カルシウム

6mg

0.3mg

ビタミンA

56μg

ビタミンB1

0.05mg

ナイアシン

0.7mg

ビタミンB6

0.38mg

ビタミンC

16mg

ビタミンE

0.5mg

葉酸

26μg

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

その中でも、腸内環境を整えたり、体に必要なエネルギーを作り出したりするうれしい栄養素・成分をご紹介します。

  • フラクトオリゴ糖
  • 糖質
  • ビタミンB群

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、糖として吸収されず、血糖値が上がりにくいオリゴ糖。

レジスタントスターチと同様に、大腸まで届いてビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌の栄養になる役割があります。

糖質

糖質はカラダのエネルギー源になる栄養素です。

でん粉・ブドウ糖・果糖・ショ糖などの糖質を含み、消化・吸収される速度が異なります。すぐにエネルギーを補給したり、持続的にエネルギーを補給したりができます。

糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上昇して太りやすくなるといわれていますが、食物繊維を含むバナナは糖の消化・吸収が緩やかという特徴があります。

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B3、B6などのビタミン群は、体内に取り込んだ栄養でカラダを作ったり、エネルギーに変換させたりするために必要な成分です。

具体的には、タンパク質を筋肉や骨に変える、糖質や脂質をエネルギーに変えるなどの役割を持ちます。

バナナのおいしい食べ方

バナナには甘みがあるため、そのままでもおいしく食べられます。

ミキサーをかけてスムージーにしたり、輪切りにしてヨーグルトに混ぜたりとちょっとしたひと手間を加えることで、さらにおいしくするためのアレンジもしやすいです。

バナナで有名な『Dole』でも多くのレシピが紹介されているので、そのまま食べる以外の食べ方を探している方はチェックしてみてください。

バナナの摂りすぎにはデメリットも

体に必要な栄養素をお手軽に補給できるバナナですが、摂りすぎにはデメリットもあります。

  • 食事から摂取できる栄養バランスが偏る
  • 果物の中では比較的高めなカロリー
  • 糖質が中性脂肪の増加につながる恐れも

バナナばかりの食生活になると、バナナでは補えない栄養素が不足しがちに。

また、お米やパンと比べるとバナナのカロリーは低いですが、果物の中では比較的高めのカロリーです。農林水産省の食事バランスガイドによると、果物の摂取量は1日あたり200gが推奨されています。これをバナナに置き換えると、1日に2本が理想です。

レジスタントスターチが豊富なバナナを食べて健康な毎日を

レジスタントスターチは水溶性・不溶性の食物繊維の特性をあわせ持っていて、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれます。

「ごはんを食べると眠くなる」「食後は体が気だるさを感じる」という方も、炭水化物のごはんやパンの量を減らして、糖の吸収が穏やかなバナナに置き換えるのがおすすめ。バナナはアレンジレシピが豊富なので、自分好みの食べ方を探してみましょう。

農林水産省の食事バランスガイドを参考に、1日2本を目安として健康な毎日を過ごしてみてはいかがでしょうか。

※画像は全てイメージです。
※記事内の情報はLIMIA編集部の調査(2022年8月)に基づくものです。

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