置き換えダイエットのおすすめ食品20選!成功のコツや注意点を徹底解説
置き換えダイエットは、食事の一部をカロリーが低い食品に置き換えて痩せることを目指すダイエット方法。今回は、置き換えダイエットにおすすめの食品を20商品ご紹介しています。「どんな食品に置き換えればいいの?」という方は購入の参考にしてみてください。そのほか、置き換えダイエットをするにあたって知っておきたい、成功のコツや注意点、選び方についても解説しています。
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置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、朝・昼・晩のうち1~2食を、カロリーの低い食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
置き換えダイエットは、手軽に取り組めて短期間で体重を落としやすい反面、カロリーや量が少ないため、元の食生活に戻ったときにリバウンドしやすいのが難点。ほかにも下記のようなメリット・デメリットがあります。
- メリット①:短期間で痩せやすい
- メリット②:忙しくても取り入れやすい
- デメリット①:空腹感を感じやすい
- デメリット②:栄養バランスや筋肉量が低下する恐れもある
ここから先は、メリットを最大限に引き出す、またはデメリットを最小限に止めるコツや選び方などもご紹介していきます。置き換えダイエットに取り組む場合は要チェックです!
置き換えダイエット成功のコツと注意点
- 1日の摂取カロリー目安を把握する
- 置き換えダイエットは夜にすると効果的
- 健康的な生活習慣を心がける
- 運動でリバウンドを防ぐ
- 無理は禁物!
コツ1.1日の摂取カロリー目安を把握する
置き換えダイエットは、がむしゃらにカロリーが低い食品と置き換えれえばいいというものではありません。無理に行えば、栄養やエネルギー不足につながる恐れもあります。まずは、自分の年齢や運動習慣を加味して、どのくらい摂取量を減らすのかを把握しましょう!
1日の推定エネルギー必要量
※参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)
年齢/身体活動レベル | 男性Ⅰ(低い) | 男性Ⅱ(普通) | 男性Ⅲ(高い) | 女性Ⅰ(低い) | 女性Ⅱ(普通) | 女性Ⅲ(高い) |
18~29歳 | 2300kcal | 2650kcal | 3050kcal | 1700kcal | 2000kcal | 2300kcal |
30~49歳 | 2300kcal | 2700kcal | 3050kcal | 1750kcal | 2050kcal | 2350kcal |
50~64歳 | 2200kcal | 2600kcal | 2950kcal | 1650kcal | 1950kcal | 2250kcal |
65~74歳 | 2050kcal | 2400kcal | 2750kcal | 1550kcal | 1850kcal | 2100kcal |
▼身体活動レベル
Ⅰ(低い):生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
Ⅱ(普通):座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む
Ⅲ(高い):移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている
コツ2. 置き換えダイエットは夜にすると効果的
置き換えダイエットをするなら、夕食に置き換えるのがおすすめです。食べたあとにエネルギーを使う必要がなく、寝るだけで済む上、普段から外食や飲み会やでカロリーの摂取が多い人は、摂取カロリーが大幅に抑えられるためです。
コツ3. 健康的な生活習慣を心がける
水分を取る、睡眠をしっかりとる、ストレスがかからない生活を意識するなどの小さなことから生活習慣を改善し、健康的な体質づくりを心がけることも大切です。
そのほか便秘気味な方は、起きたときや寝るときに白湯を飲んでみたり、16時間断食を試してみたりするのも手の1つです!
コツ4. 運動でリバウンドを防ぐ
置き換えダイエットをやめて元の食生活に戻すと、1日の摂取カロリーも比例して増えるためリバウンドしやすくなります。そんな場合は、運動(→プロテイン)の習慣を身に付けてから、置き換えダイエットをやめるのがベター。リバウンドしにくくなる体質づくりをしておきましょう。
注意点. 無理は禁物!
繰り返しになりますが、置き換えダイエット中は、栄養バランスが崩れたり、筋力が低下してしまったりと体調不良の症状が出る恐れもあります。栄養やエネルギー不足になってしまうような無理な置き換えダイエットは避け、自分の体調や運動習慣、年齢を考慮して行いましょう!
置き換えダイエット食品の選び方
ここからは、置き換えダイエット食品の選び方をご紹介します。自分のダイエット目的や利便性に合わせて選んでみてくださいね!
- 1.食品タイプで選ぶ
- 2.空腹感や腹持ちが気になるなら栄養価で選ぶ
- 3.継続しやすいコスパ・価格で選ぶ
食品タイプ | 手軽さ | 腹持ち・満足感 | 栄養素 | 価格 |
ドリンク | ◎ 水やお湯を足すだけ | ◯ 咀嚼なし | ◎ ビタミンが豊富な商品が多い | ◎ 1食200〜300円程度 |
スープ | ◎ 水やお湯を足すだけ | ◯ 咀嚼なし | ◯ ふつう | ◎ 1食200〜300円程度 |
こんにゃく麺・米 | ◯ 調理の待ち時間あり | ◎ 咀嚼あり | ◯ ふつう | ◎ 1食200〜300円程度 |
冷凍弁当 | ◯ 調理の待ち時間あり | ◎ 咀嚼あり | ◯ ふつう | ◯ 1食600円程度 |
選び方1. 食品タイプで選ぶ
まずは、置き換えるダイエット食品のタイプを選びます。
手軽さ重視なら“ドリンク・スープ系”に置き換える
ドリンクやスープ系は、水やお湯に混ぜるだけのものが多く、加熱時間・調理時間が省けるため、手軽さを重視する方や、忙しい方におすすめです。また、フルーツ系のドリンクなら、甘いものを我慢したくない方にもぴったりですね!
満腹感重視なら“食事系”に置き換える
米や麺類を模倣したものや、カロリーが低い冷凍弁当など、食事系の食品は、噛む回数が増えることで満足感を得やすくなるのが魅力です。
選び方2. 空腹感や腹持ちが気になるなら栄養素で選ぶ
置き換えダイエットは、カロリーだけを気にして食品を選ぶと栄養バランスが偏ってしまいます。必要な栄養が不足すると、脳から「栄養を補う食品を摂取するように」と指令が送られてしまい、結局空腹感を感じてしまうことも。不足しがちなたんぱく質やビタミンなどを中心に、栄養をきちんと補える食品を選ぶことが重要です。
1食に必要な栄養素の基準
※参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)
たんぱく質 | |
炭水化物 | |
食物繊維 | |
脂肪酸: | n-6 系脂肪酸、n-3 系脂肪酸 |
脂溶性ビタミン: | ビタミン A、ビタミン D、 ビタミン E、ビタミン K |
水溶性ビタミン: | ビタミン B1、ビタミン B2、ナイアシン、ビタミン B6、ビタミン B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミン C |
多量ミネラル: | カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン |
微量ミネラル: | 鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、 クロム、モリブデン |
選び方3. 継続しやすいコスパ・価格で選ぶ
置き換えダイエットをするにあたっては、1食あたりの価格やコスパの良さも気にしておきたいポイント。置き換えダイエット食品の1食あたりの相場は約200〜300円ですが、普段の食費とも照らし合わせながら選んでみてもいいですね。
腹持ちやコスパ◎な安い置き換えダイエット食品16選
まずは、LIMIA編集部がおすすめする置き換えダイエット食品を16選紹介します。
さらにその後には、スーパーやドラッグストアでも販売がある食品を4選ピックアップしているので、全部目を通してみてくださいね!
ドリンク・スープ系 6選
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン バナナ味1kg
▼マイプロテインの商品情報・セール情報はこちら!
スリムアップスリム シェイク カフェラテ 360g
スリムアップスリム コーンスープ 360g
プチシェイク フレッシュストロベリー
クレンズ ダイエット ハニーレモン
アサイービューティースムージー
食事系(こんにゃく麺・米)4選
糖質カット ナカキヌードル しお(3食入り)
カレーうどん こんにゃく麺 140g ×6個
こんにゃく麺 お試しタイプ 12種類セット
こんにゃくリゾット よりどり 14個 2週間ダイエットセット
食事系(カロリーが低い冷凍弁当)6選
nosh(ナッシュ)
▼nosh(ナッシュ)の商品情報・レビューはこちら!
ウェルネスダイニング カロリー制限気配り宅配食
▼ウェルネスダイニングの商品情報・レビューはこちら!
B-Kitchen(ビーキッチン)
▼B-Kitchen(ビーキッチン)の商品情報・レビューはこちら!
まごころ弁当 カロリー調整食
サポートミール - RIZAPの低糖質弁当
MORE THAN DELI(モアザンデリ) 5食セット(Aセット)
スーパー&ドラックストアで買える腹持ち◎なおすすめ市販食品4選
次に、スーパーやドラッグストアでも販売がある食品を4選紹介します。
グリーン 酵素スムージー 200g 3個セット
プロティンダイエット 1箱15袋入 3箱セット
プロティンダイエット スープパスタ (7袋入)
リセットボディ 体にやさしい鯛&松茸雑炊 5食入
比較表|置き換えダイエット食品一覧
商品画像 |
マイプロテイン
|
アサヒグループ食品
|
アサヒグループ食品
|
オルビス
|
リブ・ラボラトリーズ
|
Riken
|
ヘルシーカンパニー
|
いなば食品
|
ヘルシーカンパニー
|
尾崎食品
|
nosh
|
ウェルネスダイニング
|
B-Kitchen(ビーキッチン)
|
まごころケア食
|
RIZAP
|
MORE THAN DELI(モアザンデリ)
|
vegie(ベジエ)
|
ディーエイチシー
|
ディーエイチシー
|
アサヒグループ食品
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
商品名 |
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン バナナ味1kg
|
スリムアップスリム シェイク カフェラテ 360g
|
スリムアップスリム コーンスープ 360g
|
プチシェイク フレッシュストロベリー
|
クレンズ ダイエット ハニーレモン
|
アサイービューティースムージー
|
糖質カット ナカキヌードル しお(3食入り)
|
カレーうどん こんにゃく麺 140g ×6個
|
こんにゃく麺 お試しタイプ 12種類セット
|
こんにゃくリゾット よりどり 14個 2週間ダイエットセット
|
nosh(ナッシュ)
|
気配り宅配食
|
コース4
|
まごころ弁当
|
サポートミール - RIZAPの低糖質弁当
|
5食セット(Aセット)
|
グリーン 酵素スムージー 200g 3個セット
|
プロティンダイエット 1箱15袋入 3箱セット
|
プロティンダイエット スープパスタ (7袋入)
|
リセットボディ 体にやさしい鯛&松茸雑炊 5食入
|
特徴 |
バナナの香りを甘さ控えめで味わえるプロテイン
|
カロリーと糖質を抑えながら、栄養もしっかり取り入れられる
|
濃厚コーンスープが人気!ビタミン・ミネラル・アミノ酸多数配合
|
甘党さんの置き換えダイエットにおすすめのフルーツドリンク
|
栄養・腹持ち・カロリー・手軽さのすべてを兼ね備えた1杯
|
9種の緑葉野菜配合の飲みやすいスムージー
|
ヘルシー麺使用!カップラーメン好きの強い味方!
|
電子レンジであたためるだけ!袋から直接食べれるカレーうどん
|
味も種類も豊富!ヘルシーなこんにゃく麺シリーズ
|
こんにゃくを粒状にしたまるでお米なリゾット
|
和・洋・中、スイーツやパンなど60種類以上のメニューを楽しめる!
|
管理栄養士に食生活をお任せ♪相談ができるサービスも
|
女性専用フィットネスジム監修!PFCバランスを意識した冷凍宅配弁当
|
産後の栄養バランス管理にぴったりな冷凍弁当
|
大手フィットネスクラブ『RIZAP』が提供するサポートミール
|
筋肉トレーニングにおすすめの冷凍宅配弁当
|
ビタミン・ミネラルなどの栄養素たっぷり!マンゴー味のドリンク
|
11種類のビタミンとミネラル配合!飽きない5種フレーバー入り
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手軽なのに栄養も◎腹持ちが期待できるショートパスタ
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簡単でおいしい!満足感ある2種類の雑炊
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最安値 |
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4700円
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2449円
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864円
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|
内容量 |
1kg
|
360g
|
360g
|
100g×7食分
|
150g (約25回分)
|
200g(約20杯分)
|
ー
|
140g
|
ー
|
200g
|
ー
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ー
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ー
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ー
|
ー
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ー
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200g
|
ー
|
ー
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106g(鯛雑炊21.0g×3食、松茸雑炊21.5g×2食)
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40代におすすめの置き換えダイエット成功のコツはこちら!
LIMIAでは、40代におすすめの置き換えダイエットについても紹介しています。40代ならではの注意点や食品の選び方も紹介しているので、該当する方はぜひ合わせてチェックしてみてくださいね!
※記載している商品情報は、LIMIA編集部の調査結果(2020年4月)に基づいたものです。
※本サイト上で表示されるコンテンツの一部は、アマゾンジャパン合同会社またはその関連会社により提供されたものです。これらのコンテンツは「現状有姿」で提供されており、随時変更または削除される場合があります。
※画像は全てイメージです。
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