秋に食べたい銀杏のカロリーはどのくらい?他の種実類との比較も

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紅葉の季節になると食べたくなる銀杏ですが、ダイエット中には食べてもよいのか気になるところです。実は、銀杏は他の種実類よりもカロリーや糖質が高いこともあります。そのため、銀杏のカロリーや糖質量を知り、上手に召し上がっていきましょう。

銀杏のカロリーってどのくらい?

銀杏とは
銀杏は、雄と雌の木があり、実ができるのは雌の木のみになります。銀杏はねっとりとした歯ごたえと独特の香りが特徴です。甘く煮たり、茶碗蒸しなどのトッピングなどにも使用されている種実です。

銀杏の選び方
銀杏は表面が乾燥していて白く、上下に降っても音が出ないものを選びましょう。野菜室で紙袋に入れて保管すると日持ちしやすくなります。

銀杏にはメチルピリドキシンと呼ばれる物質が含まれていますので、量をたくさん摂ってしまうと食中毒のリスクがありますので気をつけましょう。

 

銀杏のカロリー
100gあたり
生 168kcal、糖質33.2g
ゆで 169kcal、糖質33.4g

他の種実類と比較
日本栗(ゆで)152kcal
アーモンド(乾燥)609kcal
くるみ(いり)713kcal
らっかせい(大粒 いり)613kcal

銀杏は種実類の仲間になりますが、アーモンド、くるみ、らっかせいなどに比べるとカロリーは低くなります。しかし、日本栗に比べるとカロリーは高めです。

 

銀杏の栄養価や糖質量

銀杏の栄養価
銀杏は糖質やビタミンC、カリウムなどの栄養素を多く含んでいます。そのため、季節の変わり目などに体調をくずしやすい方にもおすすめの食材です。

ビタミンC
水溶性のビタミンで体内のコラーゲンの生成に関わっています。コラーゲンの構成成分はたんぱく質であり、体内のあらゆるところに存在しています。そのうちの40%が皮膚を作っていると言われていますよ。

ゆでた銀杏のビタミンC23mg、蒸した皮なしのじゃがいものビタミンCは11mgとなり、じゃがいもよりもビタミンCが多く含まれています。

カリウム
身体に必要不可欠な栄養素であり、血圧を正常に保ったり、体内の余分な塩分を体外に排出したりする働きがあります。ゆでた銀杏のカリウムは580mg、赤色トマトのカリウムは210mgなので、トマトよりもカリウムが多く含まれているのが特徴。

 

銀杏の糖質量
100gあたり
生  糖質33.2g
ゆで 糖質33.4g

他の種実類と比較
日本栗(ゆで)糖質30.1
アーモンド(乾燥)10.8g
くるみ(いり)3.8g
らっかせい(大粒 いり)9.9g

銀杏は栗やアーモンド、くるみ、らっかせいなどの種実類の中でも糖質を多く含んでいますので、食べ過ぎには注意したいですね。

 

銀杏をカロリーオフする方法

野菜と一緒に串焼きにする
串刺しにするといつもと見た目も変わって楽しめます。また食べやすいメリットもあります。しかし、銀杏だけを食べると食べすぎてしまうこともありますので、野菜と組み合わせて食べすぎを防ぎましょう。

作り方は、銀杏を加熱してホクホクした食感に仕上がったら塩をまぶします。ピーマンや人参、玉ねぎなどの焼いた野菜と一緒に串に刺すと彩りも良く、低カロリーの串刺しになりますよ。

 

低カロリーの食材と一緒にホイル焼きにする
銀杏はホイル焼きにすると旨味がアップして美味しくなりますよ。とくに、エリンギやしめじなどと合わせると、カロリーも低く、噛みごたえもあるので満腹感も得られそうです。

もし、メイン食材にしたい場合は、鶏ささみや鶏むね肉などのたんぱく質をプラスするとボリュームもアップしますよ。

 

茶碗蒸しなどのトッピングにする
茶碗蒸しは卵や出汁を使って仕上げるのでカロリーも低くなります。また、調理方法も油を使わず蒸して作るのでダイエット向きです。

そのため、茶碗蒸しに銀杏をトッピングすれば低カロリーメニューになりますよ。茶碗蒸しを作るときに出汁をとることが大変でしたら、麺つゆを代用して作ることもできます。

 

銀杏を使ったおすすめ料理

銀杏の混ぜご飯
銀杏にさつまいもやきのこを使った秋を感じられるメニューです。作り方は、まず、炊いたご飯を用意します。そして、ごま油をひいたフライパンに銀杏、さつまいも、まいたけ、油揚げを炒めて酒、醤油、塩で味つけします。

そのようにしたら、炊いたご飯と具材を混ぜ合わせ、器にもりつけて三つ葉を添えたら完成です。

 

銀杏とちくわのペペロンチーノ
ペペロンチーノなどのちょっと辛みが効いたメニューは、おつまみやおかずにもおすすめです。銀杏にちくわをプラスすることで、たんぱく質も一緒にとれて腹持ちのよいメニューになりますよ。

作り方は、フライパンにオリーブオイルをひいてから、にんにく、鷹の爪を炒めて香りを出します。そして銀杏、ちくわを加えて炒めます。火が通ったら塩コショウをしたら完成です。

 

銀杏とれんこんのきんぴら
いつものれんこんのきんぴらに銀杏をプラスすると、銀杏のホクホクした食感ときんぴらの歯ごたえが楽しめるメニューに仕上がりますよ。

作り方は、フライパンにごま油をひいて、れんこんと銀杏を一緒に炒めます。そこに醤油、酒、みりん、砂糖を加えて煮詰めていきます。最後に白炒りごまをふりかけて全体を和えたら完成です。

 
【おわりに】

銀杏は種実類の中ではカロリー、糖質量が少なめになります。しかし、量をたくさん摂ってしまうと摂取カロリーなども上がってしまいますので適度に召し上がるようにしてみましょう。銀杏はくせになる風味が魅力的なので、料理を引きたててくれます。いろいろなメニューに活用されてみてくださいね。

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