塩を使わずお肉が柔らかい♪からだにやさしいベジタンドリーチキン【健康の知恵】

お肉と野菜、パパッと同時に作って食べたい！

家族や自分の体のことを考えながらも気兼ねなくお肉を食べたいもの。育ちざかりのお子さんがいるご家庭ならなおさら日々の献立にお肉は欠かせません。それも、簡単に作れるのが理想的！

今回は、フードコーディネーターのほりえさちこさんに、ほぼ塩を使わずおいしくできる鶏肉レシピを教えていだたきました。簡単で何度もリピートしたくなり、コスパも優れて家計が助かる鶏肉レシピです。

甘辛くて癖になる♪　タンドリーキチンの作り方

材料（2人前）

●鶏のもも肉：1枚
●漬けダレ：
・プレーンヨーグルト大さじ2
・ケチャップ大さじ1
・にんにくのすりおろし1片分
・醤油小さじ1
・カレー粉小さじ2
・はちみつ小さじ1
・こしょう少々
●付け合わせの野菜（今回はブロッコリー2分の1株、かぶ2個を使用）
●野菜のソース：
・プレーンヨーグルト大さじ3
・にんにくのすりおろし少々
・こしょう適宜（※好みで塩を少々）
●オリーブ油：適量

作り方

①ボウルに漬けダレの材料を混ぜ合わせ、鶏のもも肉をブロックのまま入れます。ボウルの代わりに密閉保存袋を使用してもOK。

②鶏肉全体に揉み込むようにタレを絡めていきます。トングや菜箸を使えば手が汚れません。

③天板に②を乗せ、小房に分けたブロッコリーとくし形に切ったかぶを並べてオリーブ油をかけ、220度に温めたオーブンで約15分焼きます。工程はたったこれだけ！

④ほんのり焼き目がついて鶏肉に火が通ったらできあがり。好きな大きさに切り分けて皿に盛りつけましょう。

付け合わせの野菜はぜひ季節ごとに変えて楽しんでみてください。どんな野菜も相性バツグン！　根菜類でも、小さめのひと口大にカットすると火が通りやすくなります。

野菜にチキンのタレを絡めればソースがなくてもおいしくいただけますよ。ハチミツの甘みが活きたカレー風味なので、野菜が苦手なお子さんでも食が進みそうですね。

レシピのポイントはほぼ塩を使っていないこと！

ヨーグルトによってお肉がふっくらとジューシーになるため、食べごたえたっぷりのこのレシピ。ポイントはほぼ塩を使っていないところ。スパイスでメリハリをつけるから、鶏肉に塩を振らなくても十分味が整います。

厳密には漬けダレに使用したケチャップに少し塩分が含まれています。でも、鶏肉を小さくカットせずにあえてブロックのまま調理すれば、表面積が大きいぶん、塩分が染みる部分を最小限に抑えられるからとってもヘルシー。

塩分を過剰摂取するとがんにかかりやすくなると言われています。また、野菜不足もがんにかかりやすくなる原因の一つ。でもこのレシピなら減塩できる上に野菜も同時に食べられる♪　健康的な上においしいだなんて、これからの体のことが気になる30〜40代にはぴったりですね。

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※：一部例外となる場合があります。

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※1、2：一部例外となる場合があります。
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育児や家事、仕事とめまぐるしい日々を送る中で、つい自分のことほど先延ばしにしてしまいがち。でも「人生１００年」と言われる時代に、食生活の見直しは誰しも直面する課題です。そして、併せて保険を検討すれば、万が一がんにかかってしまっても安心ですし、人生を楽しむ心の余裕が生まれるでしょう。

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●︎フードスタイリング：ほりえさちこ