おかず2～3品が一気に完成！ ランチ時間が楽しくなるお弁当テク

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毎日のお弁当作り。時間がないからと、夕飯の残り物や冷凍食品を詰め込みがちですよね。目新しいおかずも入れたいけど、イチから作っていたら一体何時に起きればいいのやら…。そこでぜひ活用してみてほしいのが、おかず2～3品を同時に調理する時短テク。この技を駆使すれば、10分足らずで彩り豊かなお弁当ができるんです！　

レンチンとりチリ弁当

【材料・1人分】
とりチリ
とりむね肉…1/2枚(約100g)〈一口大に切る〉、長ねぎ…3cm〈みじん切りにする〉、とりガラスープの素…小さじ1/4、豆板醤(トウバンジャン)、片栗粉、ごま油 …各少々、トマトケチャップ…小さじ2

卵と野菜の中華炒め風
溶き卵…1個分、ミニトマト…1個〈四つ割りにする〉、ほうれん草…20g〈ざく切りにする〉、えのきたけ…1/4袋(約25g)〈2～3cm長さに切る〉、とりガラスープの素…小さじ1/2

雑穀入りご飯…100g、レタス

【作り方】
1.とりチリの材料と、卵と野菜の中華炒め風の材料をそれぞれ耐熱容器に入れ、とりチリは混ぜる。どちらも、ふんわりとラップをかける。

2.電子レンジ（600W）に並べ入れて約1分30秒加熱する。取り出してそれぞれ混ぜたら、とりチリだけふんわりとラップをかけ、さらに約1分加熱する。

3.レタスは好みで添える。
（1人分450kcal、塩分1.9g　調理／鈴木沙織　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※お弁当を作る時は、おかずをよくさましてからふたをして。熱いうちにふたを閉めてしまうと、蒸気が中にこもって細菌が繁殖しやすくなります。持ち歩くときは保冷剤や保冷バッグを利用するなど、保管方法にも注意しましょう。

「とりチリ」と「卵と野菜の中華炒め風」の材料を一緒にレンジにかければ、あっという間に2品完成。豪華な中華弁当は、ふたをあけた瞬間にテンションが上がります！

同時調理で完成するお弁当は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

とりむね肉の照り焼き弁当

「とりむね肉の照り焼き」「にんじん入り卵焼き」「ピーマンの塩炒め」のお弁当。大きめのフライパンに漬け汁をまぶしたとり肉、アルミカップに入れた卵、せん切りにしたピーマンの3品を一緒にのせて火にかけ、できた順にお弁当に詰めていきます。

もやしの肉巻き弁当

「もやしの肉巻き」「にんじんのおかかあえ」「スナップエンドウ」のお弁当。耐熱皿にごまだれをぬった肉巻きをのせ、空いているところに薄切りにしたにんじん（ラップで包む）、スナップえんどうをのせてレンジへ！　

鮭のチーズ焼き弁当

「鮭のチーズ焼き」「アスパラの蒸し焼き」「ハムと玉ねぎの卵焼き」のお弁当。塩鮭には粉チーズをのせ、アスパラはごま油と塩をまぶしてアルミホイルで包み、卵焼きはアルミカップに入れて、魚焼きグリルで8分ほど焼いて。

和風とりハンバーグ弁当

「和風とりハンバーグ」「パプリカの粒マスタードあえ」「いんげんとちくわのマヨしょうゆあえ」のお弁当。豆腐を混ぜたハンバーグだねは青じそで包んで耐熱皿へ。パプリカといんげんはカットしてそれぞれラップで包み、3品一緒にレンチンします。

※お弁当を作る時は、おかずをよくさましてからふたをして。熱いうちにふたを閉めてしまうと、蒸気が中にこもって細菌が繁殖しやすくなります。持ち歩くときは保冷剤や保冷バッグを利用するなど、保管方法にも注意しましょう。

忙しい朝は1分1秒でも惜しいもの。今回のテクニックを駆使すれば、無理せず楽しいランチタイムが過ごせそうですよ！

文=齋藤久美子（栄養士）


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