さんまのカロリーはどのくらい?カロリー制限中でも食べられるのか

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秋に旬のさんまですが、日本の風物詩でもあります。脂がのったさんまは美味しさも格別ですね。ですが、ダイエット中の方はさんまのカロリーにも注意する必要があります。ここではさんまのカロリーや糖質量、カロリーオフする食べ方を紹介しましょう。

さんまカロリーってどのくらい?

さんま
見た目が刀の形をしていることから、漢字では秋刀魚と書きます。また、さんまは、背が青々として皮がピンと張ったものや身が太くしっかりしたものが新鮮です。さんまをを購入したら、皮の上に塩を振って馴染ませて冷蔵庫に保管しておくと、焼いた時に旨味がアップしますよ。

 

さんまの旬の時期
さんまは秋になるとオホーツク海から太平洋へ移動します。また、秋は産卵を控えている時期なので脂がのってジューシーで美味しくなりますね。この時期に関東や東北沖ではさんまを獲ることができるので旬に食べることができます。

 

さんまのカロリー
100gあたり
皮付き生 287kcal
皮付き焼き 281kcal
開き干し 232kcal
みりん干し 352kcal
缶詰 味つけ259kcal
缶詰 蒲焼き 219kcal

さんまは焼いて食べたり、刺し身などが多いかと思いますが、焼いたり、開き干し、缶詰、生のものはカロリーが低い傾向にあります。ただし、みりん干しなど味つけがしっかりされているものはカロリーが高いので注意しましょう。

 

さんまの栄養価や糖質量

さんまの栄養価
DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸、カルシウム、ビタミンDが豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸
DHAは脳細胞に働きかけてくれますので、情報伝達をサポートしたり、言語能力や認知機能などにも関わっていますよ。一方、EPAは鮮度が高く、旬の魚に多く含まれている栄養素です。また、血液をサラサラにしてくれます。

カルシウム
人体に最も多く含まれているミネラルで、骨歯を作る重要な栄養素です。カルシウムは口から入ると、腸から吸収されて血液中に混ざります。そして、血液によって骨にカルシウムが運ばれて骨に蓄積されるのです。

ビタミンD
腸管からカルシウムが吸収されるのをサポートしてくれる働きがあります。したがって、カルシウムと一緒に組み合わせて摂ると効率的です。

 

さんまの糖質量
100gあたり
皮付き生 0.1g
皮付き焼き 0.2g
開き干し l 0.2g
みりん干し 20.4g
缶詰 味つけ 5.6g
缶詰 蒲焼き 9.7g

さんまはみりん干しにするとみりんや砂糖が加わるため、糖質が高くなってしまうため注意が必要になります。

 

さんまをカロリーオフする方法

グリルで油を落とす
さんまは刺し身などそのまま食べると含まれている脂質なども全て摂ってしまうことになるので高カロリーになります。ですが、グリルで焼くと余分な油を落とせるのでカロリーオフできますよ。

油に含有しているEPAやDHAなどの脂肪酸の量は減少してしまうデメリットもありますが、カロリーコントロールを優先する場合は脂質量を減らせると理想的です。

 

食べる量を減らす
さんまは1尾100g前後なので、1尾全て食べてしまうと約300kcalになります。そのため、食べる量を半分にするなど量を減らすとカロリーダウンになるでしょう。

もしさんまを主菜メニューにする場合は、さんまのボリュームが足りないようでしたら、枝豆や豆腐、納豆などのおかずをプラスすると物足りなさをカバーできるかもしれませんね。

 

他の食材と一緒に組み合わせる
さんまはメニューのトッピングなどに使用すると少ない量でも満足感が高まりますよ。例えば、炊き込みご飯やつみれ、ハンバーグなどに混ぜ込んで一緒に作ると風味や旨味がアップして美味しく食べることができるでしょう。

 

さんまを使ったおすすめ料理

さんまとトマトのバジルスパゲティ
さんまは脂質が多くジューシーなのでトマトとの相性は抜群です。また、さんまの旨味がソースに染み出しているので余すことなく摂れますね。

作り方は、骨をとったさんまをオリーブオイルで炒め、にくにくとコンソメで味つけしたトマトソースに絡めます。最後に茹でたパスタの上にかけたら完成ですよ。

 

さんまの梅煮
梅干しを使ってさっぱりと煮ているので、蒲焼きなどにするよりもカロリーや糖質もおさえられます。作り方は、フライパンに梅干し、酒、醤油、砂糖などを加え、さんまを煮たら完成です。

 

さんまの炊き込みご飯
さんまをご飯と一緒に食べられるのは手軽で嬉しいですね。また、炊飯器で簡単にできるので忙しい時にはおすすめです。作り方は、さんまを焼いたら骨を取り、フライパンで酒、醤油、みりん、砂糖などを加えて味つけします。

そして、炊飯器に白米と味つけしたさんまを一緒に加えて炊き込んで待ちましょう。器に盛り付けて青シソを添えて白いりごまをふったら完成です。

 
【おわりに】

さんまは脂質が多くカロリーも高くなります。また、味つけによってもカロリーや糖質なども高くなることがあるので注意したいですね。

ですが、メニューに混ぜ込んだり、トッピングなどにするとカロリーなどもおさえることができます。ぜひ、ダイエット中でもさんまを工夫して美味しく食べましょう。

 

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この記事を書いたのは

暮らしの冒険Webマガジン Pacoma


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