体がかたい人でもできる！180度の開脚を無理なく実践するコツ

開脚前屈をマスターしよう！ コツや効果的なヨガポーズを紹介

「体が硬いからヨガは無理」と言う人がいます。

特に開脚がキツイ、足の裏を合わせる「がっせき」のポーズの時に膝が床につかない……など、股関節が硬いと気にしている人が多いようです。しかし、教える立場の私でさえ、ベターッと開脚前屈ができるようになるには、2年ほどかかりました。

日々ストレッチなど、努力をしている人も多くいると思いますが、頑張り過ぎて腰やハムストリングスを痛めてしまう頑張り屋さんも多いようです。

そこで、体を痛めないようにポイントを押さえ、焦らず継続的に実践すれば、誰でも開脚前屈が無理なくできるようになる方法をご紹介します。

開脚前屈の練習方法！ ポイントと効果をヨガポーズで確認！「ウパヴィシュタコーナーサナ（バリエーション）」

開脚前屈のポイントを、ヨガの「ウパヴィシュタコーナーサナ」のバリエーションで紹介します。ウパヴィシュタは、「座る、コーナー、角」という意味です。

1. 脚を大きく開き、背骨を伸ばします

壁を背にして床に座り、脚の付け根を外側に回し股関節を開きます。この時骨盤を壁につけて骨盤を立てましょう。縮こまった首筋や詰まった背骨が気持ちよく伸びるイメージで、姿勢を正しましょう。

両足を大きく開き、腰骨→肩→耳が縦一直線に並ぶように背骨を伸ばします。踵を押し出し更に脚裏を伸ばします。1分ほど呼吸を繰り返し、肋骨を引き上げ呼吸を深めましょう。

2. 両手を前に伸ばし前屈姿勢になります

伸びた背骨を意識しながら、両手を床につけ上体をゆっくり倒します。この時、背中が丸まってきたら、指先を床につけ数回呼吸を繰り返しながら、肋骨を引き上げ骨盤を立て直しましょう。

効果

このポーズは脚裏を伸ばし、骨盤周辺の血行を促進し、骨盤の歪みなどを改善してくれます。定期的にポーズを取ることで、骨盤周辺の調整や生理不順の予防・緩和に役立ちます。

このほかに、冷え性の緩和、足腰の疲れ、太腿・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎのストレッチ、鼠蹊部（脚の付け根）や腹部組織の活性化、背骨の強化、脳を落ち着かせる、坐骨神経痛の緩和

注意する点

膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

実践時間＆期間

ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

確認ポイント

骨盤を立て正しい姿勢で座れているか？股関節から動かし、膝をねじっていないか？胴体の前側を長く保てているか？を確認します。

膝の関節は縦にしか動かないので、無理やり横に向けようとすると関節を痛めます。開脚する時の最大のポイントは、脚の付け根（股関節）を外旋（外側に回す）させて、股関節を開き、太腿の真ん中のラインから膝頭のライン、足首のラインが一直線になるように意識しましょう。

脚を開くのが辛くて開脚前屈ができない人のためのヨガポーズ：「スプタ・パダングシュターサナ（バリエーション）」

このポーズでは、自分の足の重みで脚が開いていくので、無理なくしかも深くストレッチできます。また、太腿内側の内転筋もストレッチできるので、骨盤調整にも効果大です。脚を高くする動作で、脚のむくみや冷えの改善効果も期待できます。

1. 壁にお尻、脚をつけ床に寝ころびます

踵を押し出し、両脚を天井方向に伸ばします。この時、腰が浮き過ぎないように注意しましょう。

2. 両脚を30度ほど開きます

そのまま踵を開き、1分ほど呼吸を繰り返しましょう。この時、顎は軽くひき、腰骨、肩、耳の一直線のラインがそろっているか意識しましょう。

3. さらに両脚を大きく開きます

さらに踵を大きく開きます。そのまま1分ほど呼吸を繰り返しましょう。この時、力が入り過ぎている部位がないか？ 呼吸が浅くなっていないか？など、自分の身体に目を向けましょう。

効果

冷え性、足腰の疲れ緩和、太腿・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎ・膝裏・背骨・鼠蹊部（脚の付け根）のストレッチ、腹部組織の活性化、背骨の強化、坐骨神経痛の緩和

注意する点

膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

実践時間＆期間

ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

確認ポイント

背骨がまっすぐ伸びているか？ ハムストリングス（太腿裏）が無理なく伸びるか？

開脚前屈が苦手な人は、股関節周辺の筋肉が硬い人が多いようです。この部位が硬いと当然ハムストリングスも硬いので、座った状態で骨盤を立てられません。壁を使うと、比較的ラクに脚が開くので、無理なくハムストリングスや股関節の可動域が広がります。

ハムストリングスが硬くて開脚前屈が辛い人のためのヨガポーズ：「アルダハヌマーナーサナ」

このポーズでは、硬くなった脚裏の筋肉のストレッチにかなり効果大ですが、硬い人は少々ハードに感じるかもしれません。硬くて呼吸が浅くなってしまう人は、膝を軽く曲げてもOK。そのかわり、つま先を天井方向に伸ばし、脚裏を伸ばす、腰を前に押し出すなど、どの部位を伸ばすのか意識しながら動作してください。

※アルダ「半分」、ハヌマーン「超人的な強さと武勇を兼ね備えた、猿王の名前」

1. 四つん這いの姿勢から右足を大きく前に出します

右足を前に伸ばし、つま先を天井方向に向けます。両指先を床につけ、目線は斜め前にむけ背骨を伸ばします。お腹を腰に引き寄せ、腰が丸まったり、反ったりしないように注意しながら10呼吸。

2. 上体を倒し、前屈になります。

大きく息を吸い、背骨を伸ばします。大きく息を吐きながら上体を右脚方向に倒します。この時、お腹と太ももがつくイメージで骨盤を傾斜させていきます。そのまま1分ほどキープしたら、反対側も同様に動作しましょう。

効果

足首・ふくらはぎ・ハムストリングス・臀部のストレッチ、冷え・むくみ・便秘・消化不良・腰の痛み・背中の疲れ緩和、姿勢改善、腹部組織の活性化、ストレスの緩和

注意する点

膝、腰、首に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

実践時間＆期間

ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

確認ポイント

背骨がまっすぐ伸びているか？ ハムストリングス（太腿裏）、膝裏が無理なく伸びるか？

開脚前屈が苦手な人は、ハムストリングスや脚裏が硬いので、前屈する時に背中を丸めてしまいます。前屈の最大のポイントは、太ももとお腹をつける意識で腰を伸ばすこと＝ハムストリングスを伸ばすことです。このポーズでは、前屈に必要な筋肉を確実にほぐしてくれます。

両脚開脚が辛くて開脚前屈ができない人のためのヨガポーズ：「パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ（バリエーション）」

このポーズでは、股関節周辺を深くストレッチするので、開脚前屈に入る前に実践するのがおすすめです。また、効果としては腰痛防止、ウエスト引き締め効果も期待できます。

※パリヴリッタ「ねじる、回転する」

1. 壁を背にして右膝を曲げ、長座姿勢で背筋を伸ばします

背骨を後ろの壁につけて背骨を伸ばしましょう。坐骨（お尻の骨）から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。

2. 両手を前の床につけ、背骨を伸ばし脚裏を伸ばします

両手を前の床につけ、尾てい骨から首の後ろまで伸ばします。そのまま呼吸を1分ほど繰り返しましょう。

3. 上体を前に倒し、前屈します

さらに上体を前に倒し、1分ほど呼吸を繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。

効果

婦人系疾患予防、冷え性・むくみの緩和、足腰の疲れ緩和、太腿・股関節・ハムストリングス・ ふくらはぎ ・膝裏のストレッチ、鼠蹊部（脚の付け根）を緩める、脳を落ち着かせる、坐骨神経痛緩和、内臓活性化

注意する点

膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

実践時間＆期間

ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

確認ポイント

骨盤を立て正しい姿勢で座れているか？股関節から動かし、膝をねじっていないか？胴体の前側を長く保てているか？を確認します。ハムストリングス（太腿裏）が無理なく伸びるか？

開脚前屈を極めたい人におすすめのヨガポーズ：「パールシュヴァウパヴィシュタコーナーサナ」

このポーズでは、股関節周辺を深くストレッチするので、開脚前屈に入る前に実践するのがおすすめです。また、効果としては腰痛防止、ウエスト引き締め効果も期待できます。

※パールシュヴァ「側面」「横」「斜め」

1. 脚を大きく開き、背骨を伸ばし、上体を左側に倒します

左手で右足をつかみます。右手を天井方向に伸ばし、大きく息を吐きながら上体を左方向に倒します。1分ほどポーズをキープ。

2. 反対側も同様に動作しましょう。

動作中は背中が丸まらないように注意し、伸ばした腕も顔の前にかぶらないように意識しましょう。

効果

冷え性・足腰の疲れ緩和、太腿・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎのストレッチ、鼠蹊部（脚の付け根）・ 腹部組織の活性化、背骨の強化、脳を落ち着かせる、坐骨神経痛の緩和、腰まわりのダイエット、首や肩の疲れ緩和

注意する点

膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

実践時間＆期間

ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

確認ポイント

骨盤を立て正しい姿勢で座れているか？股関節から動かし、膝をねじっていないか？胴体の前側を長く保てているか？を確認します。ハムストリングス（太腿裏）が無理なく伸びるか？ 上半身を真横に倒せているか？

いかがですか？ 今必要なポーズが見つかりましたか？ 呼吸を聞きながら、体の声を聴きながら、開脚前屈をあなたのものにしてくださいね！

撮影：泉 三郎

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