親子で便秘解消！今すぐできる「腸活」

NPO法人「日本トイレ研究所」が全国の小学生約1万人に調査したところ、4人に1人の割合で便秘の疑いがある（2020年12月2日の毎日新聞より）ことがわかっています。

私たち家族は夫の転勤に伴い、2～3年に一度の引っ越しをしていました。夫はもちろんですが、子どもたちも私も自覚する以上にストレスを抱えていたのでしょう。それが症状として身体に現れたのが、便秘や下痢などの「腸の不調」だったように思います。

私は便秘がちで、子どもたちは排便できても便が硬かったり、下痢気味だったりしました。それらをなくすために、わが家には腸活が役立ちました。

腸活にもいろいろありますが、今回お伝えするのは大人の菌活（善玉菌を取り入れる）と子どもたちの腸活。日本美腸協会認定講師・美腸アドバイザーの立場から便秘対策についてお話しします。

そもそも腸の役割は？

腸の役割って考えたことありますか？　「排便」と答える人も少なくありません。

腸には、小腸と大腸の2つがあります。その役割は以下の通り。

小腸の役割

・消化吸収

・免疫細胞の集中

・幸せホルモンの生成分泌

大腸の役割

・便の形成

・水分の吸収

生命活動エネルギーは、私たちの身体の37兆個ある細胞のひとつひとつの工場で作られます。小腸の働きが悪いとそのエネルギーをうまく作ることができなくなり、例えば、睡眠の質を落とします。そして眠りが浅く疲れがとれないと免疫力にかかわります。

人によっては便秘や下痢だったりでお腹の調子がよくないと、肌の調子や代謝が落ちたり、気分が上がらなかったりします。

私の発酵食品の取り入れ方

私たちの腸内では、約1000種、約100兆個の腸内細菌がいて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌3つのタイプに分かれます。

これらのバランスが崩れると便秘や下痢だけでなく、メンタルバランスにも関わります。食品として口から取り入れる善玉菌は一回食べればよいのでなく、排泄とともに流れるので常に取り入れたいもの。

私は善玉菌そのものである発酵食品・発酵調味料を日々の食事に取り入れることで、体調を管理しています。

私が気に入っている発酵食品を紹介します。

ぬか漬け

今ではネットでぬか床が販売されているので、イチから作らなくても大丈夫。

私も初めてぬか漬けを作る時はぬか床を買いました。そもそも料理が好きではありませんし（笑）、なんでも一気に取り入れず徐々に取り入れるのが私流。今は、善玉菌のえさとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を含むアボカドが一番漬かっている率が高く、お気に入り。普通はダシとして昆布が入っていたりするのですが、わが家のぬかの味はすっかり「アボカド風」。

ひしお麹・塩麹・醤油麹…

ひしお麹・塩麹・醤油麹は、どれも作る際に手間がかかりません。例えば塩麴なら、米麹とお水、食塩を合わせ1日1回混ぜて、10日から2週間程度で出来る簡単発酵調味料です。これらの発酵調味料は料理に取り入れることで、家族みんなが善玉菌を摂取できるからうれしい！

お正月のお雑煮は、ひしお麹と煮干でつくったり、塩麹だけで作ったり。鍋料理をするときは、上記の麹とお酢の組み合わせで味の幅が広がります。お酢は、例えばリンゴ酢と黒酢では掛け合わせたときの味がまったく違ってきます。素材や気分によって、味の軽さや深みを変えられるので楽しくなりますよ。

炒め物では、ウスターソースと醤油麹を掛け合わせるだけでも味に深みが加わります。

みそ

みそも立派な発酵食品。わが家のみそ汁は、医師の小林弘幸先生がおすすめしている「長生きみそ汁」にのっとり、リンゴ酢と玉ねぎと味噌を使います。また炒め物をするときは、みそとウスターソースと合わせることも。子ども好みの味に仕上がります。

米麹甘酒

甘酒には酒粕でつくる甘酒と米麹でつくる甘酒があります。菌活という意味で米麹をおすすめします。コップに米麹甘酒と豆乳と1：1で割って飲むとおいしいです。私個人にはこれだと甘すぎるので、豆乳の割合を多くして飲んでいます。ほかに鍋料理に入れてもいいですね。

ちなみに、酒粕甘酒も食物繊維もβグルカンも含みますので、腸活の視点でおすすめです。

子ども達の腸活はオリゴ糖を意識して

小さなお子さんのお腹には、大人と比べ、一般的には善玉菌が多くいます。ですので、そのえさとなるオリゴ糖を多く摂取してあげることをおすすめします。

オリゴ糖を多く含む食品はバナナ、玉ねぎ、ねぎ、大豆、ごぼう、ニンニク、アスパラガス、ブロッコリー、アボカドなど。

手っ取り早いのはバナナ。バナナには大腸まで届く難消化性のオリゴ糖が含まれているので、善玉菌を増やします。便を柔らかくするマグネシウムや便を形作る食物繊維も多いです。そして、排泄を促す蠕動（ぜんどう）運動につながるホルモンの合成に必要なトリプトファンも含まれているからです。

なお、バナナに限らず、便秘が気になるときは完熟のものがおすすめです。善玉菌のえさとなる水溶性食物繊維が、若い果物より多く含まれるためです。ちなみに次女はバナナがそんなに好きではないので、煎り豆やブロッコリーをよく食べています。

わが家では、日々の食事に積極的に取り入れているおかげで、今では親子ともに便意で目覚めたり、朝食後にトイレでスルッと快便です。

便秘の改善はサクッとうまくいく人ばかりではありません。腸内フローラ（※腸内細菌叢・ちょうないさいきんそう）はひとりひとり違います。自分に合った発酵食品を見つけたり、楽しみながら取り組んでみてください。腸の動きに変化が出てくるはずです。

※腸内で絶えず増殖を続ける腸内細菌は、個々の菌が集まって複雑な微生物生態系を構築しています。この微生物群集が｢腸内フローラ｣または「腸内細菌叢」と呼ばれています。

＜文・写真：ライター　みち＞