40代から骨は衰え始める...！刺激を与えるだけで骨が若返る「骨たたき体操」

40代から衰え始める骨を強くし、若々しさを保つポイントは「骨代謝」です。「骨たたき体操」で刺激を与え、丈夫な骨を作り出しましょう。今回は、光伸メディカルクリニック院長の中村光伸（なかむら・こうしん）先生に、「骨が若返る骨たたき体操」を教えてもらいました。

【前回】負荷を与えると強くなる！「骨を丈夫にする」しくみと若返りホルモン「オステオカルシン」

座ったままできる

「ひざコツコツ」骨たたき

少なくとも1日1分間・100回は行いましょう

いすに腰かけ、背もたれに触れないように背筋を伸ばし、ひざは90度に曲げて座ります。

そのままの状態でひざの上のあたりをこぶしで交互にたたきます。

強くたたき過ぎないように注意しましょう。

（1）こぶしを軽く握り、胸の高さにします。

（2）右のこぶしで右ひざの上を、左のこぶしで左ひざの上を交互にリズムよくたたきます。たたきやすいスピードでOKです。小指側から垂直に自然に落とすようにすると、刺激が強くなって効果的。

（3）たたいた振動が足裏まで抜けていくようにするのがポイント。

気付いたときに何回でも行うのがおすすめです！

2カ月続けると「オステオカルシン」が20％も増加

※骨たたき前を100％として増減を測定。

中村先生は、30代後半、40代前半、50代前半の女性に2カ月間「骨たたき」を実施してもらい、オステオカルシンの数値を調べました。すると、2カ月後には全員が20％近く増加する結果となりました。

「ひざコツコツ」骨たたきの注意ポイント

ひざを90度以内に曲げない

ひざを曲げ過ぎるとかかとが浮き、こぶしを下ろしても力が入らず、刺激の伝導が小さくなります。また、かかとが上がると猫背になりやすくなります。

ひざを90度以上に開かない

ひざを開いた状態で骨たたきをすると、足裏まで振動が伝わりません。また、ひざが遠くなるので背中が前屈みになり、たたくときにひじも伸びた状態になり、たたきにくくなります。

太もものあたりをたたかない

太もものあたりの骨は厚い筋肉に覆われているため、骨への刺激が伝わりづらく、効果が小さくなります。

猫背で座らない

背中が丸まると、こぶしを高い位置から落とせなくなり、刺激が弱まります。

骨の強化と肩こり解消の一石二鳥！

「肩コツコツ」骨たたき

鎖骨の外側にある出っ張っている骨（肩峰）のあたりを、こぶしで軽くたたきます。

これも左右合わせて1日1分間・100回を目安にし、気付いたときに何回でも行いましょう。

【まとめ読み】特集「骨が若返る骨たたき体操」記事リスト

取材・文／岡田知子（BLOOM）　イラスト／秋葉あきこ

光伸メディカルクリニック院長
中村光伸（なかむら・こうしん）先生

整形外科医の知見から骨のしくみ、体の動かし方を生かした骨トレーニングを提唱。著書に『医者が考案した骨粗しょう症を防ぐ１分間骨たたき』（アスコム）など。