キュッと上がったお尻を手に入れる《美尻エクササイズ》

プリッと上がった美尻を手に入れるには？

「お尻とふとももの境目をハッキリさせるためにはハムストリングス、プリッと上がったお尻を作るには臀筋群（でんきんぐん）を鍛えるといいんですよ。」（河合さん）

ハムストリングスとは、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋などの総称で、太ももの裏の筋肉のこと。臀筋群とは、大臀筋・中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋など、お尻の筋肉の総称です。

どちらも美尻には欠かせない重要な筋肉です。エクササイズをしながら、これらの筋肉を使っている意識を持ちましょう。

プリッと美尻エクササイズ【1】仰向けになりニュートラルポジションをつくる

仰向けになり、膝を曲げます。足は腰幅に開き、ニュートラルポジションをつくります。
※ピラティスでの仰向けでの基本姿勢を“ニュートラルポジション”と呼びます。

このあとの動きのために、脚の間にクッションやバスタオルを挟むのもおすすめです。

【ポイント】
・肩、胸はリラックスし、床についているのを確認します。
・腰は、床との隙間が少し空くようなカーブを作ります。（隙間を作るのが難しければ、タオルを腰の下に入れてもOK）

この姿勢のままピラティスの呼吸を行い、インナーマッスルをONにしましょう！

プリッと美尻エクササイズ【2】骨盤を後傾にして背骨を1つ1つアップ

息を吐きながら骨盤を後傾にして、お尻から背骨をひとつひとつ上げていきます。

【ポイント】
足裏でしっかり床を押すようにします。胸が上がりすぎないことを気をつけましょう。

プリッと美尻エクササイズ【3】お尻の位置をキープしたまま、片足ずつ床から離す

その場で息を吸って準備し、吐きながら右足を床から離し、息を吸って足を戻します。つづけて、息を吐きながら左足を床から離し、息を吸って足を床に戻します。

【ポイント】
お尻が下がらないように、太もも裏の筋肉（ハムストリング）を使ってキープしましょう。

プリッと美尻エクササイズ【4】背骨をひとつひとつ床につけて、元の位置に戻る

息を吐きながら、頚椎から背骨をひとつひとつ動かし、ニュートラルポジションに戻ります。

★3セット行います。

つぎは、カエル脚が特徴の美尻エクササイズをご紹介します。

カエル脚美尻エクササイズ【1】うつ伏せになってカエル脚をつくる

うつ伏せになって、おでこは手の甲にのせます。

膝を開き、かかとだけをくっつけて、カエル脚を作ります。

【ポイント】
おへそは引き上げておきましょう。

カエル脚美尻エクササイズ【2】呼吸に合わせて脚を上下させる

息を吸って準備をし、吐きながら脚を天井の方にアップします。

息を吸いながら脚を戻します。

【ポイント】
太ももを真上にあげるように意識しましょう。

★8回行います。

いかがでしたか？

お尻の筋肉がプルプルしてしまうほどのエクササイズですが、続ければ効果が現れるはず！　美尻を手に入れたい方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

●河合 由季（かわい ゆき）プロフィール
ピラティスインストラクター
Yuki Kawai Pilates Wellness Studioを主宰。大手フィットネスクラブ、外資系ホテル等で経験を積み、2018年麻布十番にて自身のスタジオをオープン。心と身体に寄り添ったレッスンは幅広い年齢層から支持される。趣味は猫と茶道。