くびれが欲しい！インナーマッスルに働きかける《腹筋エクササイズ》

くびれを作る基本エクササイズ【1】仰向けでニュートラルポジションをつくる

仰向けになり、ニュートラルポジションをつくる。

【ポイント】
・肩、胸はリラックスして床についているのを確認します。
・腰は、少し床との隙間が空くようなカーブを作ります。（隙間を作るのが難しければ、タオルを腰の下に入れてもOK）

※このピラティスでの仰向けの基本姿勢を“ニュートラルポジション”と呼びます。この姿勢のままピラティスの呼吸を行い、インナーマッスルをONにしましょう！

くびれを作る基本エクササイズ【2】息を吸いながら頷き、吐きながら頭と胸をアップ

息を吸いながら顎を引き、吐きながら頭と胸をアップします。そのまま息を吸い、姿勢をキープします。

手は、遠くから引っ張られるようなイメージで伸ばします。

【ポイント】
お腹の表面ではなく、奥の筋肉を優しく働かせるイメージで行いましょう。骨盤はそのままの状態で、できるだけ“ニュートラルポジション”を保つことを意識します。

くびれを作る基本エクササイズ【3】息を吐きながら、ゆっくりとおへそから戻る

息を吐きながら、ゆっくりとおへそから床に戻っていきます。

【ポイント】
お尻とお腹をぐっと固めずに、背骨の伸びを感じながら行います。

★4回×3セット行います。

ここまでが基本の動きです。基本の動きができたら、ツイストの動きを練習していきましょう！

くびれを作るツイストエクササイズ【1】座骨で座り、足を腰幅に開く。両手を肩の高さまで上げる

お尻にある骨（座骨）が床にあたるようにして座ります。骨盤が床から垂直になるように意識しましょう。

足は骨盤幅に開き、膝を曲げます。両手は手のひらを内側にし、肩の高さまで上げ、息を吸います。

【ポイント】
背骨が天井の方に伸びていくようにイメージします。

くびれを作るツイストエクササイズ【2】骨盤を後傾し、背骨で“Cカーブ”を作る

息を吐きながら、骨盤を後傾し、背骨で“Cカーブ”を作ります。

【ポイント】
動きが増えるとインナーマッスルの意識が薄れやすくなりますが、しっかり意識し続けましょう。

くびれを作るツイストエクササイズ【3】腰・胸・首を右にツイストし、正面に戻る

息を吸いながら骨盤を安定させ、腰・胸・首を順に右にツイストします。息を吐きながら、正面に戻ります。

くびれを作るツイストエクササイズ【4】腰・胸・首を左にツイストし、正面に戻る

息を吸いながら、腰・胸・首を左にツイストします。息を吐きながら正面に向き、スタートポジションに戻ります。

★4回×3セット行います。

【ポイント】
腕だけでなく、しっかりウエストからツイストします。インナーマッスルを意識しながらゆっくりと行いましょう。

いかがでしたか？

少ない動きですが、効果的にインナーマッスルに働きかけることができるエクササイズです。ぜひみなさんも日常に取り入れてみてくださいね。

●河合 由季（かわい ゆき）プロフィール
ピラティスインストラクター
Yuki Kawai Pilates Wellness Studioを主宰。大手フィットネスクラブ、外資系ホテル等で経験を積み、2018年麻布十番にて自身のスタジオをオープン。心と身体に寄り添ったレッスンは幅広い年齢層から支持される。趣味は猫と茶道。