緊張をユルめよう！リモートの休憩時間にできる“ごろ寝ストレッチ”

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開脚できる柔軟性を得るために まずは準備ストレッチから！

長時間イスに座りっぱなしの仕事や運動不足で体はコチコチ、慢性的に肩こりや腰痛に悩まされているみなさん。自宅で仕事をする時間が増えた今こそ、毎日のスキマ時間で簡単なストレッチを取り入れるチャンスです。

ベタッと体が床につくような開脚ができるようになると、いつの間にかカラダの不調も飛んでいきますよ。今回は、美しい開脚を目指してパーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表芹澤宏治先生に効果的なストレッチを教えてもらいました。

自分の柔軟性に合ったレベルからストレッチを行うことで、体が硬い人でもいつの間にかこ～んな開脚できるようになるんです。

▼まずはあなたの柔軟性レベルをこちらの記事でチェック！

レベル3・4の人向け 筋肉をより柔らかくしましょう

今回は、「柔軟レベル3」「柔軟レベル4」に当てはまった人向けの、寝ながらできる準備ストレッチをご紹介します。開脚ストレッチの前に必ず行いましょう。

朝晩1セットずつ、1週間続けてみてください。仕事の合間に午前・午後1回ずつでもいいでしょう。「体が柔らかくなったな」と思ったら、1つ上のレベルに挑戦しましょう。

疲れた～仕事や家事の合間にリフレッシュ！

ご紹介するストレッチの基本は「体を動かす→制止する→そのままの状態で5呼吸」というパターンになっています。5呼吸とは、ゆっくり息を吸って、吐いて、を5回繰り返すこと。

所要時間：平均5分
セット数：各1セット
効かせる部位：大殿筋、大腿四頭筋、内転筋など

レベル1と2の「やや硬い人向け」の準備ストレッチを続けてみて、ほぐれてきたらこちらに進むといいでしょう。

▼レベル1と2の「やや硬い人向け」準備ストレッチはコチラ。

【LEVEL3】 お尻の筋肉と内ももを伸ばす

開脚した状態で、手のひらをつま先より前の位置で付けられるレベル3の人は、お尻の筋肉と内ももの柔らかさをアップさせる準備ストレッチをしましょう。

バスタオルやブランケットといった、厚手の生地を準備してください。

1：仰向けになる

床に仰向けになって両膝を立てましょう。このとき、肩は床につけて。手は体の横に置き、胸を開いてくつろぎます。

2：両膝を開く

1の体勢をキープしたまま、両膝を左右に開きます。その状態のまま5呼吸保ちます。両足の裏はぐっと押し合うのではなく、軽く合わせましょう。

3：ブランケット使用

2の体勢を保ったまま、左右の膝下に厚手の生地を入れます。お尻に余計な力を入れないように注意！

4：腕を上に伸ばす

両足で厚手の生地を押します。お尻にぐっと力を入れつつ背伸びしましょう。背伸びするときは、お尻まわり～腰にかけて伸ばすのを意識してください。

【LEVEL4】 タオルを使って内ももを緩める

開脚した状態でひじを床につけられる「レベル4」の人は、タオルやヨガベルトを使った内ももを緩める準備ストレッチをおこないます。どのポーズも、5呼吸分キープしてくださいね。

1：タオルを掛ける

仰向けになって膝を立ててください。片脚にタオルをかけて、足裏で押し上げます。このとき、タオルを引かずに足で押すようにしましょう。

2：両脚を伸ばす

1の体勢を保ったまま、左右の脚を写真のような方向へ伸ばします。腰が浮かないよう注意！

3：片脚を開く

片手でタオルを持って、膝を曲げつつ横に手折ります。2と同じ脚を倒しても良いです。反対側の腕を広げて、バランスを取るようにしましょう。


4：床に下ろす

3の体勢から、脚をべたっと床に下ろします。脚の付け根から下げるイメージで。このとき、脚は伸ばしましょう。

準備ストレッチを毎日継続して続け、筋肉が柔らかくなってきたら、いよいよ開脚ストレッチに移ります。

自宅でのストレッチに必要な道具はほとんどありませんが、上記の脚を伸ばすストレッチであると便利なのがヨガストラップです。難しそうですが体が硬い人こそおすすめなんです。

体が硬い人こそおすすめ！なヨガストラップ

ヨガデザインラボ（Yoga Design Lab）
ヨガストラップ
実勢価格：2000円

触り心地や伸縮性も申し分なく、さらにデザインも素敵なので形から入りたい初心者にもいいです。お値段は平均よりやや高めなのですが、お手入れもカンタンで非常にヨガがしやすい、おすすめできる良品です。

ネットでストラップを買うときはできるだけ長いものを選びましょう。こちらは240cmと長さがあるので大きな輪にして足にかけても余裕です。

ヨガストラップを使う芹澤先生

▼ストラップの使い方や選び方についておすすめの記事はこちら。

以上、今回はレベル3、4のほぐれてきた人向けの準備運動を紹介しました。

お尻や内ももを、しっかり緩めることができましたか？ 全てを行わなくても毎日少しずつ継続して続けることが大切ですよ。ぺったんこ開脚への道は、1日にして成らず！　いよいよ、次回からは開脚ストレッチです。家で過ごす時間を充実させたい今こそ、しっかりと順を追ってキレイに開脚できるやわらかな体を目指していきましょう！次回もお楽しみに。

※本記事で紹介されているエクササイズの実践に不安がある場合は、専門家や医療機関などへの相談をおすすめします。