旬の美味しいイワシを「ピカタ」で夏向きの美味しい「野菜ソース」でイタダキマスのレシピ！

一皿２５８キロｃａｌ　イワシピカタの野菜ソース

今、とっても美味しいイワシ！
お財布にもありがたい、イワシです　

肉厚のその美味しさを、たまごが守ってくれて、ふわふわ♪
ヘルシーでとっても美味しい野菜ソースをかけて
イワシピカタの野菜ソースです。

お野菜の旨味と、酸味にコクをプラスしたソースで
イワシってこんなに美味しかったの～？　っと、再確認します。

新鮮なイワシは手でさばいて

・頭だけ落としてある　新鮮なイワシ、２６尾
を頂いて

早速、イワシは全部キレイに洗って、残っているウロコを取り除いて
手でさばきます。
首から骨に添わせて　親指をシッポまで滑らせて　骨から身を外します。

反対側も同様に　骨から身を外して
尾っぽの根本で骨を切り離して、
お腹皮の薄い皮だけの部分を、包丁で整えて
きれいな、骨なしの開き状態にしておきます。

全部処理

頂いたイワシは、新しいうちに全部処理をしておきます。

ピカタに使うのは、１人２枚分ですので
計、４枚だけ残して、後は綺麗に形が壊れないように冷凍しました。

お魚の臭みを取る！

・開いて骨を外したイワシ、４尾　（１尾８５キロｃａｌ、４尾で３４０キロｃａｌ）
臭みの出ないように、きちんと処理はしていますが、　お魚ですもんね
やはり、生臭さはあります。

そこで！『イヤシロソルト』　登場！
イヤシロソルトは、天然竹炭塩！　これは、携帯用のミニボトルなのですが
ふりかけるのに重宝なので、大袋から入れ替えて使っています！

イヤシロソルト自体は、９００度加熱の　酸化を抑制する還元塩の証！「硫黄臭」
はありますが！　これが、使うと　『あら不思議！』
お魚臭さが消えて、美味しくなっちゃうんですよ～♪　（実証済みです♪）

・イヤシロソルト、４尾とも両面ふりかけて１０分ほど置きます。

黒胡椒

・黒胡椒、両面ガリガリ　します。

イワシ自体にガーリックのすりおろしやスライスをつけて焼いても良いのですが
ニンニクは焦げやすいので、
今回はソースだけに使うことにします。

小麦粉は少量で済ます

たまごを上手くまとわせるには、
結着剤としての小麦粉が必要ですが
この小麦粉、意外とカロリーが上がってしまうんので
使う量は考えたいものです。
最近は、グルテンフリーなんて言葉もあって、米粉を使われてもいいと思いますが

今回は、小麦粉を、茶こしを使ってできるだけ薄くまとわせることにします。

・小麦粉、小さじ半分　　　　　（６キロｃａｌ程度）　（４尾分です）
茶こしで、両面に薄くふりかけて　　待機しておきます。

衣用の溶き卵

ピカタの衣は、たまごです。

イワシの大きさに合わせた器に溶きます。
・たまご、１個　　　　　　　　　　　　　（８３キロｃａｌ程度）
・オレガノ、小さじ１弱　　　　　　　　（３キロｃａｌ程度）
・自家製乾燥パセリ、小さじ１弱　　（７キロカロリー程度）
・三温糖、小さじ半分　　　　　　　　　（６キロｃａｌ程度）
白身の繋がりが切れるように、しっかりと混ぜ合わせて　　待機します。

油もできるだけヘルシーに

テフロン加工のフライパンでも、
イワシのような身の柔らかいものを扱うときには
油は使いたいものです。

ただ、できるだけ量が少なくなるように、油引きで薄く油を引きます。

フライパンは、中火でしっかりと温めておきます。

たまごの衣をつける

・下味をつけたイワシの、身の方だけ卵液につけて
身の方を下にして、フライパンに並べ、フタをして

火加減を　弱火に落として、１分３０秒ほど加熱します。

１分３０秒後

蓋を外して、
フライパンから一旦　焼いている鯵を　フライ返しで外し
くっつきを剥がし、また、そのままもとに戻します。

たまごの衣追加

そのまま弱火の火加減のままで

・残っている溶き卵　　小さじ１ずつ　焼いているイワシの上から静かにかけて
再びフタをして、１分程度加熱します。

直接フライパンの面で皮面は焼かないので、
上にかけたたまごの衣は、蒸す感じに仕上がります。

残っていたたまごを、小さじ１ずつかけて、フタをして蒸し焼いて
それを繰り返して、卵液がなくなったら、こんな感じです。

火を止めて、フタをして待機！　　（予熱で熱が通ります。）

食べる時に、また弱火で温め直すので、主人が帰って来るまでこのまま待ちます。

イワシピカタのソース作り

アイオリソース風のタレでも
トマトソース風のタレでも　合うと思いますが、

今回はヘルシーに！かつ、栄養バランスよくいただきたいので
野菜をそのままソースにすることにします。

主な材料はこれ！
・粒マスタード、小さじ１　　　　　　　　　　　（１１キロｃａｌ程度）
・玉ねぎ、１/１６　　細かいみじん切り　　　（４キロｃａｌ程度）
・ニンニク、１/４かけ　（芽は取ってね～）　細かいみじん切り（2キロｃａｌ程度）　　
・赤ピーマン、1個　　ヘタと種を外してみじん切り　　　　　（８キロｃａｌ程度）
・ピーマン、1個　　　ヘタと種を外してみじん切り　　　　　（６キロｃａｌ程度）

ボールに入れて

そこに、液体の調味料を入れていきます。
・バルサミコ酢、小さじ１　　　　（６キロｃａｌ程度）
・リンゴ酢、大さじ２　　　　　　　（８キロｃａｌ程度）
・塩、小さじ半分
・三温糖、小さじ１

しっかりと合わせて、野菜の美味しさを確認してから
秘密のコクをプラスします！

秘密のコク

もったいぶらずにお話いたしましょう！

秘密のコクとは、　「粉チーズ」です。

ヘルシー食にチーズ？　とお思いかもしれませんが
タンパク分が多く、良質の資質を持つチーズの脂分は
適度な料を食べるにおいては、お腹周りの浮き輪にはなりません（笑）

かえって、全く油脂分を抜いてしまうよりも、爪や髪の艶のもとと
なってくれます。

身体がほっそりしても、肌がバスバスではイヤですもんね♪


・粉チーズ、小さじ２　　　　（１９キロｃａｌ程度）

ピカタの野菜ソース完成

しっかりと合わせたら、イワシピカタ用　美味し～い　野菜ソース完成です。

食べる直前に、イワシのピカタにかけることにします♪
それまで、冷蔵庫で冷やしておきました。

盛り付け

弱火でフタをして温め直したピカタは
ケンカの無いように、２尾ずつお皿に乗せて

自家製の乾燥パセリをふりかけて
この日一緒に食べたサラダの中から、トマトを１個拝借（笑）

彩りも、食欲のうちですもんね♪

ソースは食べる直前に

先程も書きましたが
ソースは、冷蔵庫で冷やしてありました。
イワシのピカタは、温め直してふっくら熱々ですので

温かいものと冷たいものの融合は
食べる本人が、食べる時に行います。

美しく、かつ、たっぷりとかけていただきます。

この状態で　１皿、２３０キロｃａｌ程度です。

作ったソースを半分ずつ使うと考えた場合でも、

１皿、たったの　　２５８キロｃａｌ　♪
栄養バランスも整った、優秀なヘルシー食です。

実食

たまごでコーティングが、しっかりなの分かりますか？

数回に分けてたまごを少しずつ上からかけたので
イワシのジューシーさと、ホックリとした優しい香りがそのままに！
生臭さ一切なしです。
イヤシロソルトが、いい仕事してくれます！

実食２

タレも合います！
主人もタレの美味しさに感動！

酸味と、野菜の旨味と、チーズのコクのまとまりが
他人行儀になりやすい野菜ソースをまとめてくれていて、
このソースだけ、また作って欲しいと言われました。

この時に一緒に食べた、海藻のサラダとこのソースとの相性も抜群！
魚介のムニエルなんかにもかけて食べたいと申しておりました。

イワシの美味しい夏のこの時期に、
一度お試しあれ♪

明日も健康で元気な一日でありますように！

「イワシピカタの野菜ソース」のレシピ＆作り方のご紹介でした♪