野菜が沢山食べられるバーニャカウダーのカロリーはどのくらい?

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バーニャカウダーはイタリアの郷土料理で野菜や芋類をソースにディップして食べるメニューで野菜も摂れるので低カロリーに感じられるが、ソースや付け合わせによってカロリーが高くなることも…。そこで今回は、カロリーや栄養価、美味しく食べる方法を紹介します。

バーニャカウダーのカロリーってどれくらい?

バーニャカウダーソースのカロリー
大さじ1(12g)で55kcalだ。
(アンチョビ3.6g(6kcal)、にんにく3g(1kcal)オリーブオイル5.4g(48kcal)を使用した場合

バーニャカウダーソースは、塩漬けのカタクチイワシのアンチョビを使用し、オリーブオイルやニンニクなどを一緒に小鍋で加熱するのがスタンダードな作り方。バターや牛乳、生クリームなどと合わせたアレンジする方法もあります。

 

バーニャカウダー付け合わせのカロリー
バーニャカウダーソースに温野菜を合わせて食べるのも人気!

温野菜は種類によってもカロリーが異なるが、一人分で67kcalになる。
じゃがいも43g(25kcal)ブロッコリー43g(16kcal)人参35g(6kcal)アスパラガス17g(4kcal)かぼちゃ40g(16kcal)を使用した場合

したがって、バーニャカウダーソースと付け合わせを含めて122kcalになる。ソースには高カロリーの調味料がプラスされたり、付け合わせの具材に芋類などを合わせたりするとカロリーも高くなりやすいので注意しよう。

 

バーニャカウダーの栄養価や糖質量

バーニャカウダーソースの栄養価と糖質量
(1と同じ分量や材料で作った場合)
55kcal、たんぱく質1.1g、脂質5.6g、炭水化物0.8g、食物繊維総量0.2g
バーニャカウダーソースの糖質量0.6gと少ないので、糖質制限中の方にはおすすめだ。

また、バーニャカウダーソースにはオリーブオイルも入るので、オレイン酸が摂取できる。オレイン酸には悪玉コレステロールにも働きかけてくれるのも嬉しいポイント!

 

バーニャカウダー付け合わせの栄養価と糖質量
(1と同じ分量や材料で作った場合)
67kcal、たんぱく質4.3g、脂質0.3g、炭水化物18.9g、食物繊維総量8.4g
バーニャカウダーの付け合わせには、じゃがいも、かぼちゃなどの芋類が入ったため、糖質量は10.5gとやや高くなっている。

しかし、ご飯茶碗1杯分(100g)のご飯の糖質量は35.6gなので、それと比べると⅓以下の糖質量なのでそれほど気にしなくても良いのかもしれない。

 

バーニャカウダーソースと付け合わせの栄養価と糖質量
122kcal、たんぱく質5.4g、脂質5.9g、炭水化物19.7g、食物繊維総量8.6g
バーニャカウダーソースと付け合わせの野菜を足しても糖質量は11.1gになり、糖質量は低めになっている。

バーニャカウダーのメニュー以外にも、組み合わせる副菜や汁物などにも気をつけよう。

例えば、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物やポタージュなどのスープを組み合わせると食事全体の糖質量も高くなりやすいので注意しよう。

 

バーニャカウダーをカロリーオフする方法

バーニャカウダーソースにはオリーブオイルの油脂を使用するため、カロリーが高くなりやすい。脂質は1gあたり9kcalになり、炭水化物やたんぱく質よりもカロリーが高いので、カロリーダウンをするなら脂質の量を減らすと手っ取り早くカロリーをおさえられる。

例えば、オリーブオイルの量を半分減らしして(24kcalダウン)替わりにプレーンヨーグルト10g(6kcal)を使用するとカロリーは18kcalダウンする。

他には、バーニャカウダーの野菜をじゃがいも43g(25kcal)とかぼちゃ40g(16kcal)を具材を替えてみよう。大根43g(6kcal)やかぶ40g(8kcal)に替えるとカロリーは27kcalダウンする。したがって、油の量を減らしたりや芋類を他の食材で代替えすることで全体で45kcalのダウンにつながる。

 

バーニャカウダーを美味しく食べる方法

いつものバーニャカウダーのソースにひと工夫
定番のバーニャカウダーソースのオリーブオイル、にんにく、アンチョビに牛乳をプラスするだけでお店で提供されるソースのような濃厚な味わいが生まれる。

作り方は簡単で、小鍋に牛乳、アンチョビ、にんにくを弱火で煮詰め、最後にオリーブオイルを加えたら完成です。

 

バーニャカウダーが和風に変身
豆腐をキッチンペーパーに包み、しっかり水切りしたら、味噌、オリーブオイル、にんにく、アンチョビを加えて泡だて器でしっかり混ぜ合わせたら出来上がりだ。

豆腐は木綿豆腐よりも舌触りの良い絹ごし豆腐を使用するとオリーブオイルとも馴染みやすくなる。

 

アボカドで作るクリーミーなアボカドバーニャカウダーソース
アボカドは柔らかい過熟しているものを使用し、フォークなどで潰してレモン汁と合わせる。そして、小鍋に移してオリーブオイルやにんにく、アンチョビなどを混ぜ合わせて煮込んだら完成!

 
【おわりに】

バーニャカウダーはソースに加える調味料や付け合わせの具材によってカロリーが変わる。バーニャカウダーソースの油脂の量を減らしたり、付け合わせの芋類などを控えたりするとカロリーダウンになる。

バーニャカウダーのソースはアレンジの仕方によっては低カロリーにすることも可能です。

 

 

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