さつまいもは太る？カロリーをチェックして食べ方を工夫してみよう

秋になると店頭でも見かけるさつまいも。さつまいもを使ったメニューやデザートなども沢山あるが、体重管理をされている人は一番気になるのはカロリーではないだろうか？ここではさつまいものカロリーや糖質量、カロリーオフする食べ方も紹介しよう。

さつまいものカロリーってどのくらいか？

さつまいもの特徴
日本では40種類近くの品種があり、皮や実の色や甘さなどもそれぞれ異なる。調理法ではサラダやスイーツ、煮物など多彩な料理に使うことができる食材だ。さつまいもの品種や特徴に合わせたメニューも展開されている。

煮物におすすめ
ベニアズマは関東地方の品種であり、皮は濃い赤紫色で皮は厚めになっている。実の色は濃い黄色をしていて繊維が少なく、甘味が強いのが特徴。

高系14号は、西日本で主に生産されている。皮は紫紅色をしていて、実は淡い黄色をしている。食感はねっとり濃厚で糖度も高い。鳴門金時や五郎金時も同じ系統だ。

サラダにおすすめ
パープルスイートロードは皮が濃い紫色をしていて、実も紫色をしている。ポリフェノールを含み、生でも美味しく食べられる特徴がある。

スイーツにおすすめ
べにはるかは麦芽糖を含んでいて優しい甘さが特徴。舌触りも滑らかなので、食感もよくお菓子作りには最適だ。焼いたり、蒸したりするとやや粉っぽさが感じられるが、保存期間とともに粘性や甘味が増す傾向にある。

さつまいも以外の芋類のカロリーとは
さつまいも　（皮なし生）は100gあたり126kcalだ。同じグラム数でその他の芋類ではどのくらいのカロリーだろうか。ヤーコン52kcal、じゃがいも59kcal、里芋53kcal、ながいも64kcalになっている。さつまいもはこれらの芋類に比べてカロリーが高い傾向にある。

また、さつまいもはMサイズ1本あたり200ｇなので、1本食べてしまうと252kcalを摂取してしまうことになる。252kcalは白飯150ｇと同じカロリーになる。

そのため、間食などに蒸かした芋や焼き芋などにしてさつまいもを1本食べてしまうと、大人用のご飯茶碗1杯分のカロリーを摂取してしまうことにもつながる。カロリー制限中の人や体重を落としたい人は食べ過ぎないように気を付けよう。

さつまいもの栄養価や糖質量

さつまいもの栄養価と糖質量
さつまいも　皮なし生（100g ）
126kcal、たんぱく質1.2g.脂質0.2g、炭水化物31.9g、βカロテン28μg、ビタミンＣ29mg、水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.6g、食物繊維総量2.2g、糖質量は29.7g前後だ。このようにさつまいもにはβカロテンやビタミンＣ、食物繊維が豊富に含まれている。

さつまいもに含まれる栄養素
ビタミンＣ
骨や腱などをつなぐ結合組織であるコラーゲンの生合成に必要なビタミンだ。皮膚のメラニン色素の生成を抑え手日焼けを防ぐ働きもある。

食物繊維
さつまいもには水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が両方含まれている。水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するため血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やしたり排便を促す働きがある。

βカロテン
βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚粘膜の機能維持や細胞の生合成に関わります。また光刺激反応をサポートする働きもある。

さつまいもをカロリーオフする食べ方

さつまいもは蒸したり焼いたり、揚げたりするなど調理方法でもカロリーに差がある。

さつまいもの調理別カロリー
（皮なし生）126kcal
（皮なし蒸し）131kcal
（皮なし焼き）151kcal
（蒸し千切り）277kcal
（皮付きてんぷら）205kcal

さつまいもの調理方法では皮なし生がカロリーが一番低くなっている。しかし、さつまいもはデンプンが多いので消化が悪く、生で食べるのは不向きだ。そのため、加熱して食べるとよいだろう。

さつまいもは加熱するとカロリーが上がるのはなぜか
さつまいもは蒸したり、焼いたりすると日本食品成分表ではカロリーが増えている。これは、食品中の水分量が減ったことによるものだ。よって、蒸すと生食よりもカロリーは5kcal増え、焼くと25kcal増えている。蒸した場合の方が焼くよりも水分の蒸発量が少ないことが関係している。

ダイエットを意識するなら、焼いた芋よりも蒸した芋を選べると理想的。ただし、てんぷらなど揚げる場合は油のカロリーがプラスされてしまうので注意しよう。

さつまいもを使ったおすすめ料理

さつまいもの肉じゃが風
いつもの肉じゃがに使うじゃが芋をさつまいもに替えても美味しい。こんにゃくや大根、きのこ類など低カロリーのおかずと一緒に煮込むとボリュームもアップするので満腹感も得られる。

さつまいものヨーグルトサラダ
さつまいもを茹でてマッシュしたポテトサラダ風に仕上げる。マヨネーズはそのまま使用すると高カロリーになってしまうため、プレーンヨーグルトと混ぜ合わせてカロリーオフしてみよう。

プレーンヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせると味さっぱりしていて食べやすくなる。お好みでレモン汁やりんごなどを加えてもよいだろう。

揚げない大学芋
大学芋は油で揚げてから水飴などに絡めて作るため、カロリーが高くなりやすいのが悩みどころ。しかし、揚げないで甘辛く煮詰めれば大学芋風に仕上がる。作り方は簡単でさつまいもをサイコロ状の大きさにカットしたら、少量の油で炒めよう。

醤油、酢、砂糖などで味付けして黒ごまをふったら完成だ。

 
【おわりに】

さつまいもは調理の仕方によってもカロリーが変わる。また、さつまいものメニューを作るときは、調味料や食材によってもカロリーが異なるため、低カロリーの食材などと組み合わせて使うのもおすすめ。ぜひ、さつまいもが美味しくなる季節に試してみよう。

おすすめ記事

さつまいもはただ焼くだけでも美味しい野菜ですが、食べ方も豊富にあるため、調理法に合った切り方を身に着けておきたい野菜でもあります。そこでさつまいもの代表的な切り方を集めてみました。おすすめの食べ方もご紹介します。

「さつまいもの切り方と切り方に合った食べ方とは？」を読む

この記事を書いたのは

暮らしの冒険Webマガジン Pacoma