オートミールとは?白米との違いからおすすめの食べ方やアレンジレシピも紹介

オートミールとは、ダイエットや離乳食にも活用できると話題の食品。そこで、大麦や玄米、白米とのカロリーの違いや、糖質量なども比較してみました!電子レンジでできる基本の食べ方から、欠点を活かしたアレンジレシピをご紹介します。「体に悪い?」「グルテンフリー?」といった疑問や初心者にもおすすめの種類をお答え。LIMIA編集部がオートミールを食べ続けた結果の感想も注目です!

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オートミールとは?

提供:LIMIA編集部
  • えん麦が原料の食材で、欧米では朝食の定番
  • お湯でふやかすだけの簡単調理が可能
  • 食物繊維やタンパク質などの栄養が豊富で離乳食やダイエットにも活用しやすい

オートミールとは、オーツ麦、オート麦とも呼ばれる『えん麦』という穀物を原材料として作られた食材。海外では朝食として広く知られています。近年は、日本でも健康を意識する方やダイエットをしている方から注目を集めている食材です!

簡単調理で朝食におすすめ。ダイエットや離乳食にも!

オートミールは、お湯でふやかすだけと調理が簡単なので、忙しい朝にも食べやすい食品。

白米や大麦などの穀物と比較して、食物繊維や鉄、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、ダイエットにも活用できます。

また、栄養バランスのよさや手軽にタンパク質が摂れることから、中期以降の離乳食の食材のひとつとしても活用できるのが魅力!

LIMIA編集部スタッフがオートミールを2ヶ月食べ続けた結果は……?

ここで、実際にオートミールを朝食に取り入れている編集部スタッフに、オートミールを食べ続けた結果を聞いてみました!

LIMIA編集部
スタッフF
オートミールを2ヶ月食べ続けた感想
他の食事もあるのでダイエットにいいかは正直なんとも言えない。けれど、手軽に温かく栄養価の高い食事が摂れると思うと気分はいいです。また、私は一切味付けをせずふやかすだけで食べてます。味はないんですが朝はこれくらいがちょうど良く、飽きずに続けられます。出汁や卵を入れるだけでしっかり食事感が出るので食べやすいアレンジも簡単にできます!

「オートミールは味がないので続けられないのでは?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、そのままではもちろん、簡単なアレンジをすることでも飽きずに食べられそうですね!

また、栄養価が高いため、食事管理を徹底することで体調管理にも活用できそうです。

オートミールの主な栄養素や期待される効果

提供:LIMIA編集部
  • お腹の調子を整え、血糖値の急な上昇を抑制する食物繊維が豊富
  • タンパク質やビタミン、鉄分が含まれる

オートミールという言葉を聞いても、「栄養がありそう」と、なんとなくのイメージしか湧かない方もいるのではないでしょうか。

えん麦には、血糖値の上昇を抑える働きや、お腹の調子を整えるなどの効果が期待される食物繊維が豊富。また、さまざまな栄養素も含まれています。詳しく見ていきましょう!

腸内環境を整える不溶性食物繊維が豊富

オートミールの大きな魅力は、食物繊維が豊富なこと。

そもそも、食物繊維には水溶性と不溶性の2つがあります。その2種類の食物繊維が、オートミールにはバランスよく含まれています。食事でこの2種類の食物繊維を効率よく摂るのにオートミールが注目されているのです。

特に、水に溶けにくい不溶性の食物繊維が多いのが特徴。不溶性食物繊維には、腸を刺激し便通を促す特性があり、腸内環境を整えることにつながります。

血糖値の急な上昇を抑える水溶性食物繊維も!

もうひとつの食物繊維が、水に溶けやすい水溶性の食物繊維。この食物繊維には、お腹の調子を整えるほか、糖質の吸収スピードを緩やかにし、血糖値の急な上昇を抑制する役割があります。

日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあると言われているため、オートミールで積極的に取り入れてみましょう!

体に必要なタンパク質やビタミン、鉄分も含まれる

オートミールには、タンパク質やカルシウム、ビタミンB1やB2、ミネラルや鉄分などの栄養素もたくさん含まれています。

特にタンパク質やミネラル、ビタミンは、体に大切な栄養素である五大栄養素。生活するうえで大切なこれらの栄養素をオートミールで手軽に摂れるのです!

オートミールと白米や大麦の違い

提供:LIMIA編集部

オートミールは、えん麦を原料としていますが、大麦や玄米、白米などほかの穀類やコーンフレークとはどう違うのでしょうか。

似ている食品と栄養素を比較してみると、オートミールの魅力が分かるはず!

オートミールは白米や大麦と比べてタンパク質が豊富!

提供:LIMIA編集部
出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

オートミールには、タンパク質や食物繊維、鉄分、カルシウムなどの栄養素がバランスよく含まれています!

白米や玄米とタンパク質の量を比べると、オートミールは約2倍。骨や歯をサポートするカルシウムや、体に必要なミネラルのひとつである鉄分も、ほかの食品より多く含まれているのです。

高タンパクなうえに、食物繊維や鉄分、ビタミンB1やB2なども含まれていて、体に必要な栄養素を摂取できるのが魅力ですよ!

オートミールと大麦(押し麦)はグルテンフリー?

オートミールと見た目が似ている押し麦ですが、1番の違いは原料が違うこと。

押し麦は、原料となる大麦を加熱させて平らに加工したもので、白米と混ぜる麦ご飯としても知られている食材です。この大麦とオートミールの原料であるえん麦自体は、グルテンフリーと言われています。

そのため、小麦アレルギーをお持ちの方は「オートミールも食べられそう!」と思いますが、商品にグルテンフリーと書かれているもの以外は、わずかにグルテンが入っている可能性もあるため注意が必要です。小麦アレルギーが不安な方は、食べる前に医師と相談しましょう!

シリアルやコーンフレークとは違う?

シリアルは麦やトウモロコシを加熱処理した食品の総称。コーンフレークは、トウモロコシを原材料とした食品ですので、シリアルという同じ枠組みですが、オートミールとは別物です。

オートミールのカロリーや糖質

提供:LIMIA編集部
出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

オートミールを「白米と置き換えてダイエットに活用してみたい!」と考える方が気になるのは、カロリーや糖質ですよね。

白米や玄米と比べると、オートミールのカロリーや脂質はやや高いので、たくさんの量を食べると、食べ続けた結果太るという可能性も。「栄養が豊富だからたくさん食べなきゃ!」ではなく、適量を毎日続けていくことが大切です。

一方で、オートミールは糖質が低いのがポイント。血糖値の急激な上昇を抑える、脂肪がつきにくいといったメリットが期待できますよ。

オートミールってどんな味?基本の食べ方

提供:LIMIA編集部

オートミールは、1食分をお湯でふやかして食べるのが、基本の食べ方。1食分は約30gが一般的です。

鍋に入れて火に通していきますが、いちばん簡単な調理方法は、電子レンジ。耐熱容器にオートミール30gと、水を全体が浸るくらいまで入れて、電子レンジで約2〜3分温めるだけで完成です!

LIMIA編集部
スタッフF
水を入れて2〜3分レンチンするだけなので本当に簡単。その間にお茶を入れるのが朝のルーティーンになっています。何も考えずにできるのが朝はいいです。
提供:LIMIA編集部

加熱すると、パラパラの粒が水分を含んでふやけてお粥のような見た目に変化します。

電子レンジで加熱する際は、機種によって加熱時間が変わるので、温めすぎて吹きこぼれないように様子を見ながら調理してみてくださいね。

オートミールはそのまま食べると味がないのが欠点

提供:LIMIA編集部

オートミールの欠点として、そのまま食べると味がない、まずいといったことが挙げられます。そんなときは、牛乳でふやかしたり、塩で味付けしたりとアレンジするのもおすすめです。

マンゴーやブルーベリーなどのフルーツやはちみつなどをトッピングするだけの簡単アレンジでもおいしさがアップしますよ。

調理が簡単なので、忙しい朝食にもオートミールは食べやすいですが、下準備として牛乳や豆乳、ヨーグルトにひと晩漬け込む「オーバーナイトオーツ」にすると、朝の調理時間をカットできるので試してみてくださいね!

オートミールの種類

提供:LIMIA編集部
  • ロールドオーツ……歯ごたえを楽しめるしっかりした粒が特徴
  • クイックオーツ……加熱いらずでそのまま食べられるが、味付けは必要
  • インスタントオーツ……味付け不要で調理が簡単。初心者にもおすすめ
  • スティールカットオーツ……調理時間がかかる。弾力があり食感を楽しめる

オートミールには、実はいくつか種類があります。種類の違いは、原料のえん麦を脱穀して乾燥させた後の加工の仕方の違いよって変わりますよ。

オートミールの種類の違いを詳しく見てみましょう!

オートミールの種類|1. ロールドオーツ

提供:LIMIA編集部
  • 加熱が必要
  • 粒にやや厚みがあり、歯ごたえを楽しみたい方におすすめ

ロールドオーツは、オートミールのなかでも定番の種類。えん麦を蒸したあと、ローラーでプレスして平らにします。粒はほかの種類と比べてやや厚みがあり、硬さがほどよく噛みごたえがあるのが特徴。

ほかの種類より粒が大きいため、調理時間が若干かかるのがポイント。そのまま食べると硬いので、加熱してから食べるのがおすすめです。

オートミールの種類|2. クイックオーツ

提供:LIMIA編集部
  • 加熱しなくても食べられるが味付けは必要
  • 味付けがしやすく、アレンジを楽しみたい方におすすめ

クイックオーツは、ロールドオーツを調理しやすいように細かく砕いて作られたオートミール。

調理時間が短く、加熱せずにそのまま食べることも可能ですが、味はありません。味付けされてない分、さまざまな料理にアレンジしやすい種類と言えるでしょう。電子レンジでの調理にもおすすめです。

オートミールの種類|3. インスタントオーツ

  • 味付け不要でそのまま食べられる
  • なるべく簡単に食べたい方におすすめ

インスタントオーツは、ロールドオーツを細かく砕き、加熱と乾燥加工をした種類です。

オートミールの種類のなかでも、調理時間が短く済み、食べやすいのが魅力です。また、味付けがされているものもあり、そのまま食べることも可能。オートミール初心者も手軽に試せるおすすめの種類です。

オートミールの種類|4. スティールカットオーツ

  • 玄米のようなプチプチ食感を楽しめる
  • 調理時間が長く、やや手間がかかる

スティールカットオーツは、えん麦を脱穀してから砕いた種類で、アイリッシュオーツ、カットオーツとも言われています。

加熱加工がされてないため、調理時間が長く、手間がかかるのが特徴。しかし、玄米と似たプチプチした食感や香ばしさを楽しめます。

オートミールのアレンジ術10選|米化レシピも!

栄養素たっぷりで調理が簡単なオートミールは、さらにひと手間加えるだけでさまざまな料理に変身します!

ここからは、LIMIAユーザーや編集部スタッフが試したオートミールのおすすめアレンジレシピをお届け。アレンジすることで、さらに楽しく食べ続けられそうですね!

オートミールのアレンジレシピ|1. 白米に置き換える「米化」アレンジ

tomokoさんが作ったのは、オートミールを使った2色ごはん。お米と置き換えてオートミールを「米化」するアレンジは、ダイエットにも活用できると話題のアレンジ方法です。

ひき肉は、豆腐と合わせているのでよりヘルシーに。納豆をトッピングしたり、チャーハンやオムライスなどにしたりと、さまざまな料理に応用できそうですね!

LIMIAユーザー
tomokoさん
オートミールをご飯化して使うときはお水の調整が重要!オートミールとお水を混ぜてレンジで2分程度加熱してます!今回のはオートミール1:お水2の割合で作っています♬

オートミールのアレンジレシピ|2. 中華粥

提供:LIMIA編集部

材料(2人分)

・オートミール……1カップ
・鶏だしの素(または中華だし)……大さじ1
・水……5カップ
・おろし生姜……小さじ1
・ごま油……小さじ1

レシピ

  1. 1.鍋に水・鶏だしの素(または中華だし)を入れて火にかける
  2. 2.沸騰したらオートミールを加える
  3. 3.弱火で約6分、かき混ぜながら加熱する
  4. 4.十分とろみがついたら、火を止めてごま油を加える

編集部スタッフが『業務スーパー』のミラクルレシピで紹介されている中華粥のレシピに挑戦。食欲があまりないときでも、さらっと食べられそうですね!

中華の味付けなので、春雨との相性もよさそう。オートミールをお粥にして食べるのは定番アレンジのひとつなので、ぜひ試してみてください。

LIMIA編集部
スタッフM
オートミールがもちっと美味しいシンプルな一品
10分でできる簡単レシピは忙しいときにもぴったり。中華だしを使用して作りましたが、ごま油とキムチとの相性抜群! 水分を含んだオートミールはもちっとしていて本格的な中華粥ができます。

オートミールのアレンジレシピ|3. おにぎり

提供:LIMIA編集部

材料

・オートミール……30g
・水……50ml
・天かす……大さじ1
・めんつゆ……大さじ1
・ネギ……大さじ1
・青のりや桜エビなどお好みで……大さじ1

レシピ

  1. 1.オートミールに水を加えて軽く混ぜる
  2. 2.電子レンジで30秒ほど加熱する
  3. 3.2に他の材料を加えてよく混ぜる
  4. 4.ラップに広げて、キュッとむすぶ

こちらは、オートミールを使ってできる、おにぎりのレシピです。白米や玄米のような見た目で、オートミールがまさに米化!

おにぎりの具材を変えて、いろいろな味にアレンジしてみるのもよさそうです。

LIMIA編集部
スタッフM
モチモチ食感でまるでお米のよう!味も腹持ちも◎
水を含んだオートミールと天かすは、モチモチとしていて少し柔らかいお米のようでした。味もめんつゆとネギが相性抜群で、オートミール初心者ですがこのおにぎりなら進んで食べられそうです! 

オートミールのアレンジレシピ|4. トマトリゾット

提供:LIMIA編集部

材料

・オートミール……30g
・水……150cc
・玉ねぎ小……1/4
・小松菜……1/4束
・きのこ類……25g程
・シーチキン(油はきっておく)……1/2缶
・とろけるチーズ……20g
・トマト缶詰……100g
・塩胡椒……少々
・コンソメ……3g

レシピ

  • 野菜類を一口よりも小さめに切っておく
  • 鍋にオートミールと水を入れて弱めの中火で煮る
  • 少し柔らかくなったら、1とシーチキン、トマト缶を入れて煮る
  • 全体がトロッとなってきたら、チーズを入れて少し混ぜる
  • チーズが溶けたら、コンソメ・塩・ブラックペッパーで味を整える

洋風なトマトリゾットにもオートミールが活躍。オートミールをしっかりと煮込むことで粒が柔らかくなり、食べやすくなるそうです。こちらのレシピも、具材を変えればいろいろな味のリゾットを楽しめますよ!

オートミールのアレンジレシピ|5. リゾットカレー

LIMIAユーザーのtomokoさんは、オートミールをカレー風味のリゾットケーキにアレンジ。炒めた玉ねぎとひき肉のうえに、じゃがいもをホイップ。にんじんもお皿に添えてあり、カレーの具材を余すことなく使っています。

見栄えにこだわれるのもアレンジの楽しみのひとつですね!

オートミールのアレンジレシピ|6. パン

こちらは、普段作っているという白パンの生地をアレンジしたアイデアです。

強力粉の1/6をオートミールにして、オートミール50gに水100mlを入れて電子レンジで2分加熱。発酵を何度か繰り返し、オーブンで焼けば、もっちり食感のオートミールパンの完成です。

mokaママさんは、晩ご飯のシチューと一緒にオートミールパンをおいしくいただいたそうですよ!

LIMIAユーザー
mokaママさん
朝はマリトッツォ風に苺と生クリームをはさんでいただきました♡これもまたオーミールの風味とよくあってもっちり美味しい

オートミールのアレンジレシピ|7. チョコチップクッキー

オートミールを活用してチョコチップクッキーを手作り。食物繊維やタンパク質が豊富なので、栄養面を意識したおやつとして食べられそうですね。焼き時間を変更することで、ふんわりかサクサク、好みの食感を楽しめるチョコチップクッキーです。

料理家&クリエイター 豊田亜紀子さんのアレンジレシピの詳細は、以下の記事をチェックしてみてくださいね!

オートミールのアレンジレシピ|8. パウンドケーキ

かおチャンさんは、オートミールをパウンドケーキの材料にしてアレンジ。生地とトッピングにオートミールとナッツをたくさん使うことで、ザクザクとした食感を味わえる美味しいパウンドケーキになるそうです!

かおチャンさんのパウンドケーキのアレンジレシピの詳細は、以下の記事でも確認できるので、試してみてください。

オートミールのアレンジレシピ|9. マフィン

tomokoさんは、オートミールでマフィンを手作りしました。ノンオイルにすることで、よりヘルシーなスイーツになりますね!

好みで生地にチョコチップを混ぜてみたり、オレンジやバナナ、ベリーなどをトッピングしてみたりとアレンジするのもおすすめです。

オートミールのアレンジレシピ|10.シリアルバー

提供:LIMIA編集部

材料

・オートミール……100g
・板チョコレート……150g
・レーズン……50g
・マシュマロ……40g

レシピ

  1. 1.マシュマロ、チョコレートを細かく刻む
  2. 2.チョコレートを湯煎で溶かす
  3. 3.2にオートミール・レーズン、1で刻んだマシュマロを加えて混ぜる
  4. 4.型に入れて冷蔵庫で冷やし固めたら、好きな大きさにカットする

こちらも業務スーパーのレシピ、オートミールで作れるシリアルバーのアイデア。オートミールの食物繊維を美味しいおやつで手軽に摂れるおすすめレシピです。

味がないというオートミールの欠点を活かして、夕食のメニューや手作りスイーツなど、さまざまな料理に加えてみてはいかがでしょうか!

LIMIA編集部
スタッフM
手軽で美味しいのに、噛みごたえもあり満腹感を得られる!
シリアルバーをチョコを溶かして混ぜるだけと簡単にできることにびっくり! 噛みごたえのあるシリアルバーはカットした1本だけでも満腹感があり、朝食やおやつにぴったりです。オートミールの味はほぼせず、レーズンが良いアクセントになっていますよ!

オートミールは業務スーパーでも購入できる!

提供:LIMIA編集部

タンパク質や食物繊維、ミネラルなど多数の栄養素を手軽に摂れるオートミール。毎日の生活にアレンジを楽しみながら取り入れてみてくださいね!

オートミールは、『コストコ』や『業務スーパー』などさまざまなスーパーで購入できます。なかでも業務スーパーでは、1食30gで2週間以上も食べられて値段は160円ほどと、大容量で安く、パンを食べるよりもコスパがよい商品が手に入ることも!

こちらの記事では、業務スーパーで買えるオートミールの魅力をたっぷり紹介しているので、合わせてチェックしてみてくださいね。

▼業務スーパーで買えるおすすめのオートミールはこちらから

※記事内の口コミは、LIMIA編集部の調査結果(2021年7月)に基づいたものです。
※記載している商品情報は、LIMIA編集部の調査結果(2021年7月)に基づいたものです。

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