【宿便をごっそり排出】便秘薬を飲むその前に…これが効く!お腹がスッキリする便秘解消法5選

「もう何日もお通じがない」「ついつい便秘薬に頼ってしまう」「便秘で体調が悪い」「下剤じゃなくて漢方だから大丈夫」などなど思い当たる節のある方はいらっしゃいませんか。
妊婦さんやお年寄りをはじめ、最近では幼児まで…便秘に悩む方は多いのではないでしょうか。なぜ私たちは便秘になってしまうのでしょう。
今回は腸セラピストとして多くのお腹に触れてきた、マクロビオティック歴15年の≪素果子|sugashi≫ 店主半田葉子さんが、便秘のメカニズムと解消法について解説します。

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「もう何日もお通じがない」「ついつい便秘薬に頼ってしまう」「便秘で体調が悪い」「下剤じゃなくて漢方だから大丈夫」などなど思い当たる節のある方はいらっしゃいませんか。妊婦さんやお年寄りをはじめ、最近では幼児まで…便秘に悩む方は多いのではないでしょうか。なぜ私たちは便秘になってしまうのでしょう。今回は腸セラピストとして多くのお腹に触れてきた、マクロビオティック歴15年の≪素果子|sugashi≫ 店主半田葉子さんが、便秘のメカニズムと解消法について解説します。

Cover image by AdobeStock

腸に関するトラブルはひとそれぞれ。毎日お通じがある方がいる反面、一週間以上ないという方も多くいます。お腹に触れればすぐにわかるほど。忙しい時、環境が変わった時、排便のサイクルが変わってしまうのは仕方のないこと。

便秘は「百害あって一利なし」。今回はなぜ便秘になってしまうのか、そして、なってしまった時の対処法5選をご紹介します。

便の大切な役割

便は「便り」と書き、「お通じ」ともいいますが、便は身体の「排毒」の大切なお知らせです。排毒とは、体内の毒素を外に排出することで、発熱や発汗、鼻水や咳も排毒の一種です。「排毒」という形で私たちは日々、身体に入り込んだ不要なものや異物を外に出し、体調を整えているのです。

また、私たちの身体の老廃物の約4分の3が便と尿から排毒されるとも言われています。老廃物とは、体内に取り込まれた食べ物の栄養消化・吸収・代謝されたあとに残る不要物をはじめ、腸内の悪玉菌や汚れた空気・食品添加物・農薬などが挙げられます。
水に溶ける物質は腎臓で濾過されたのちに尿として、溶けない物質は肝臓から腸の中に送られ便として排泄されます。

便秘がもたらすこと

老廃物が溜まった腸内は病気の原因に/AdobeStock

便秘の状態が長く続くということは、「排毒」ができていない状態、身体の中に老廃物が留まった状態を指します。腸内に溜まった老廃物は、「便」が出ない限り腸内に留まり続けます。腸は栄養の「消化・吸収」をし「代謝」を促す場所。体内に取り込まれたものは、食道や胃を通り小腸で栄養を吸収した後、大腸で食物繊維の発酵と水分および塩分の吸収をし、最後に便として排出されます。

便として大腸に留まり続けた老廃物は、約36℃の腸内で食物繊維を醗酵し続け、その中の水分を吸収し続けています。便秘の方の便が固くなるのはそのためですが、その水分の中には、老廃物や悪玉菌も溶け込んでいます。それが便として出ない限り身体の中に吸収し続けてしまう、と考えると少し恐ろしいですよね。便秘がちな人が肌荒れや体調不良を引き起こしたり、大腸がんになるリスクを高めてしまうことにも繋がります。
※腸と心身のメカニズムについては、

 をご覧ください。

なぜ便秘になるの

では、なぜ便秘になってしまうのでしょう。
現代におけるライフスタイルは人それぞれ。便秘にもさまざまな理由があります。腹部を締め付ける服装は便秘を促します。便秘薬に頼っていると腸の筋肉が衰えてしまいます。忙しい時や環境が変わった時などに排便のサイクルが変わってしまうのは「交感神経」「副交感神経」といった「自律神経の乱れ」が大きく関係しています。
当てはまるものがないか、ひとつずつ見ていきましょう。

●腸管の筋肉が弱ってしまってはいませんか
小腸と大腸は、幅約2㎝~7㎝、全長約5~7mの管のようになっており、それらをあわせて「腸管」と呼びます。腸管は「蠕動運動(ぜんどううんどう)」というミミズのような動きを繰り返すことで、小腸から大腸、大腸から肛門へと、便の基を押し出しています。腸管の蠕動運動をする筋肉が弱まってしまうと、腸全体の働きや自分で便を押し出す力が弱くなってしまいます。
筋肉が衰えがちなお年寄りや、下剤に頼って便を押し出す筋肉を使わないでいても衰えてしまう原因になります。また、風船や人の皮膚と同じように便秘で腸管にものがパンパンに詰まった状態が長く続けば続くほど、腸管がのびてしまいいざその張りがなくなったとしても本来の腸の蠕動運動が半減してしまう恐れがあります。

●腸を圧迫していませんか
ガードルやきつめの下着や着圧タイツ、ウエストが窮屈な洋服を履き続けていませんか。
妊婦さんや生理前に便秘になりがちなのは、腸の周りが圧迫されるから。それと同じようにお腹を締め付けてしまってはいませんか。それらは腸を圧迫するだけでなく、お腹周りの血流や水代謝までも鈍らせます。
※身体の代謝については、

をご覧ください。
脚や腕の付け根を締め付け続けるとその部位が怠くなるのと同じように、腸を圧迫してしまうことは腸の働きを鈍らせてしまうことに繋がります。自分ではきついと思っていなかった下着を1サイズ大きくしただけで、朝の腸の調子が良くなった方もいらっしゃいました。

●早食いさんではありませんか
早食いは食べ物をあまり良く噛まずに飲み込むことが多いため、それらを消化する胃や腸に負担がかかります。胃の消化液で発生したガスは口から、腸内細菌が発生させたガスはおならとしてでます。消化に時間がかかったり、消化の悪いもの(高たんぱく質や食物繊維、添加物など)を多く摂り過ぎてしまうと余計に腸内に負担がかかります。
お腹の中で発生するガスが多くなることは、お腹の張りの原因になります。お腹が張ると蠕動運動が鈍くなります。結果、腸を圧迫してしまったり腸内環境を悪くする原因に繋がります。また、早食いは思っている以上に空気を一緒に飲み込んでいます。おしゃべりしながらご飯を食べる方にも多く見受けられます。腸内環境が整っている人のおならのにおいはあまり気になりませんが、常に臭う方は腸内環境が悪い恐りますので注意が必要です。

●夜更かししていませんか
腸は「副交感神経」が優位になっている時に働き始めます。
副交感神経が優位になるのは、身体がリラックスしている時。動物の身体は基本的に、夜の寝ている間は副交感神経が優位になり、起きている間は交感神経が優位になります。本来副交感神経が優位になる時間に夜更かしをするということは、腸が働く時間を抑止してしまっています。また、腸の役割は「消化・吸収」。役割を終えた腸は「回復」へと向かいます。消化・吸収は摂取した食べものによりますが、胃の中で約3~5時間、小腸の中で約5~8時間滞在します。寝る3時間前に夕食を終わらせると良くいいますが、寝ている間に小腸の働きを最大限に活かす、というのも納得ですね。
朝食の有無には研究者の間でもさまざまな意見がありますが、腸の調子が悪い人は軽めにするのもひとつの方法と言えます。

●ストレスを抱えてはいませんか
私たちの心身は「交感神経」と「副交感神経」という二つの神経【自律神経】のバランスにより成り立っています。
「交感神経」は主に日中に優位になり、心身が活発になります。「副交感神経」は主に夜中に優位になり、心身に落ち着きを与えます。「自律神経」は呼吸や血圧、消化、排泄、体温調節などの各臓器の働きを調整していますが、心身がストレス(ストレッサー)を受けるとこの自律神経が乱れ、そのストレスが長期にわたると自律神経のバランスが崩れ、パニック障害や躁鬱病へと繋がることがあります。
腸は副交感神経が優位な時に働くため、自律神経が乱れている人や、日中も交感神経が優位になり過ぎてしまっている方は便秘になりがちです。逆にお腹が緩くなりがちな方も自律神経のバランスが乱れがちです。「脳腸相関」という最近の研究で明らかになりつつある脳と腸の関係がありますが、脳で感じていることは腸にも影響を及ぼします。イライラしたりクヨクヨしたりする感情は腸にも大きな影響を与えています。
※脳と腸の関係については、

をご覧ください。
 

「ストレスを溜めない」「バランスの良い食事を摂る」「運動をする」…。よく耳にする健康法ですが漠然としていますよね。ここでは本当に困った時の対処方法をお伝えします。

1.これ以上食べ物を身体に入れない

腸には「発酵食品」や「食物繊維」が良いと言われますが、それは腸をより良くするための方法。お腹がパンパンな状態で発酵食品を摂っても、腸内に溜まっている老廃物が多くては効果は半減してしまうでしょう。食物繊維も消化に時間がかかるので、腸には負担がかかってしまいます。これ以上つまりの原因になる食べ物を入れず、腸を少し休ませてあげましょう。
おすすめは「半断食」。副交感神経が優位になる夜に腸を最大限活性化させるためにも、夜ごはん~翌日の朝ご飯を抜いてみてください。お腹がグルグル鳴っているのは腸が動き出した証拠です。水分を多めに摂ることをおすすめします。
※どうしてもお腹が空く場合は、

をご覧ください。
※ご自身の体調と相談をして無理のない範囲で行いましょう。

2.朝一番に冷たいレモン水を飲む/午前中にコーヒーを飲む

これらは少々荒療治ですが、胃腸にダイレクトに刺激を送ることができます。
空っぽの胃に冷たいレモン水を入れることで、胃が刺激され、「胃・大腸反射」が起こります。「胃・大腸反射」とは、食べ物が胃に入った時に大腸が反射的に収縮して、便を直腸に送り出そうと運動をはじめるシステムです。氷入りの冷たい水は胃腸を冷やしてしまいますので、常温より少し冷たいくらいで大丈夫です。
コーヒーも同じく胃に刺激を与えることができます。さまざまな実験によりコーヒーを飲むと便意を催すことがわかっています。しかしノンカフェインでも同じような効果があり、コーヒーの何の成分が影響を与えているのかは現在も研究中の分野です。
※空腹の胃にカフェインは刺激が強すぎるため、果物や軽い朝食を食べてから飲むようにしましょう。また、コーヒーの過剰摂取は、自律神経の乱れや強い利尿作用により腸内の水分バランスの崩れに繋がりますので注意が必要です。

3.湯船につかる

湯船につかる習慣を心がけよう/AdobeStock

シャワーが当たり前になってはいませんか?夏になるとなおさら、烏の行水でお風呂時間を終わらせてはいませんか。入浴には、温熱作用、水圧作用、浮力作用の3つの効果があります。

◆温熱作用…湯船につかると体温が上がることにより、血流が良くなります。新陳代謝が高まり体内の疲労物質や腸内の老廃物が取り除かれやすくなります。

◆水圧作用…水圧が身体全体にかかることで、簡単な身体のマッサージになります。心臓の働きが活発になり血流やリンパの流れが良くなり、更にお腹にも程よく圧がかかることで全身の巡りが良くなるだけでなく、腸内に溜まったガスが出やすくなります。

◆浮力作用…湯船に首までつかると、重力は普段の約10分の1になります。体重を支えている筋肉や関節を休ませることで心身がリラックスし、自律神経を整えてくれます。自律神経が整うことは腸内環境を整えることにも繋がります。

4.腸マッサージをする

お腹を直接揉んで腸を刺激してみよう/AdobeStock

お腹を直接揉んでみましょう。お腹を揉むことで腸に刺激を与え、蠕動運動を助けます。
腸は時計回りに動いています。おへそに手のひらをのせ時計回りにさすってあげましょう。座ってでもできますが、仰向けになって膝を立てるとマッサージしやすくなります。指の腹を使って、少し圧をかけて押してあげるとより効果的です。
※腹部に何かしらの疾患がある方や気分が優れない方は優しくさするだけにしてください。
お腹がゴロゴロキュルキュル鳴り始めたら、腸が動き出した合図です。湯船に浸かりながらのマッサージもおすすめです。

5.走る、その場でジャンプしてみる。

下腹部に手を当てて走ったりジャンプするとよくわかりますが、地に足が着く瞬間にグッと下腹部に圧がかかります。
腹筋を鍛えることは便秘解消にとても良いですが、この方法は腹筋が弱い方にも簡単にできる方法なのでおすすめです。腸マッサージと同じく外から圧をかけることにより蠕動運動を助けます。ジャンプが苦手な方は、腰をひねる運動も同じように腸に刺激を与えます。その際は是非腸に意識を向けてみてください。腸に手を当ててみるのも良いでしょう。これは筋トレなどでも良く使われる方法ですが、その部位に意識を向けることで効率よく刺激を送ることができるようになります。

リラックスを心掛けましょう

これらをする時に心掛けたいのが「リラックス」です。腸は副交感神経が優位な時に動きます。半断食中も「お腹が空いた」とイライラするのではなく「今腸が頑張っているんだな」と気持ちを楽にしてみましょう。朝もゆとりをもって過ごせるように意識し、湯船に使ったりお腹に触れている時も自分が気持ち良いと思える空間作りを心掛けましょう。何日も便秘だった方は、便が出た後もまだまだ腸には便が残っています。数日間意識的に腸のケアをしてあげましょう。

1~5は普段していないことから実行してみることもポイントです。便秘解消で、心身ともに健やかな腸を手に入れたいですね。

半田葉子

vegan菓子 《素果子|sugashi》 店主/バウエル腸セラピスト/KUSHI macrobiotics Level2修了 地方veganカフェの立ち上げやメニュー提供、海外のオーガニック事情調査、くるみの木東京店店長などを経て、【OnlineStore:素果子|sugashi】 を始動。 15年のマクロビオティック生活と自身の経験と知識を活かし、「入れる選択と出す力~季節(自然)に寄り添ったここちよい暮らし~」を個人・企業向けに提案しています。 素果子 | sugashi Online Store:https://sugashi-shop.stores.jp/ Instagram:https://www.instagram.com/sugashi___


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