鶏むね肉とサーモンを使った、ヘルシーなのに見栄えのする献立レシピのご紹介

鶏ムネの野菜ソース

肉と言っても、
鶏の胸肉で、ぱさつかずに驚くほどの柔らかさなんです。
ソースにお野菜もたっぷりで、まるで食べるソース！
ヘルシーで、簡単なのに、とっても美味しいんですよ♪

胸肉の処理

さて！、
鶏ムネは、皮と脂とスジを取り除いてキレイにします。

・鶏むね肉、１枚　　タテ半分に切って、右側の大きい方だけを使います
（だいたい、１１０キロｃａｌ程度になります。）

そぎ切り

・皮なし鶏むね肉、半分　
筋肉繊維に垂直に包丁を入れて、薄切りにします。

塩で

薄く切った鶏むね肉を、バットなどに並べます。

・塩（ピンク岩塩を使いました）、片面だけ全体ガリガリ

このまましばらく置いて、鶏の余分な水分を出させます。

野菜ソース

鶏むね肉を置いている間に、

おいしい野菜ソースを作ります。
・プチトマト、７個　（約２８キロｃａｌ）　　ヨコに薄くスライス
　（写真８個の１個はわたしが食べちゃったの（笑））
・ピーマン、半分　（約５キロｃａｌ）　　
　　　　　　　　　　　　タテ半分に切ってからヨコに薄くスライス
・レモン、小半個　（約１５キロｃａｌ）　　
　　　　　皮をランダムにそぎ取ってスライスしてから細かくカット

ボールに

切ったお野菜をボールに入れて

・フライドオニオン、小さじ２程度　（１４キロｃａｌ程度）
・昆布だし顆粒、３つまみ程度
・粒マスタード、小さじ１　（１４キロｃａｌ程度）
・はちみつ、小さじ１　（２２キロｃａｌ程度）
・リンゴ酢、大さじ３　（１２キロｃａｌ程度）
・塩、小さじ半分　（０キロｃａｌ）
・味の素、１振り
しっかりと混ぜて、　野菜ソース完成です！　

野菜ソースだけで、１１０キロｃａｌ程度ありますが、
汁まで全部食べるわけではないので
食べるカロリーはもう少し下がります。

胸肉を焼く

塩をして、野菜ソースを作っている間　置いておいた鶏肉の表面には
薄っすらと水分がにじみますので、これをペーパーなどで押さえて
油をひかないフライパンで、両面、色が変わる程度
中火の強火で、最初にフライパンにつけた面が３０秒
ひっくり返して、１５秒程度焼いて　後は、この予熱で熱が通ります。

盛り付け

そのままお皿に盛り付けて

先程作った野菜ソースを　真ん中に盛り付けて
汁分を、お肉に、スプーンで回しかけます。

盛り付け完成

見た目華やかな割には、お安く仕上がって、１皿２００円程度！
カロリーも、一皿で２２０キロｃａｌ程度！　良いでしょ～♪

食べても、お財布にもヘルシーです。（笑）

サーモン

ヘルシーに、と言っても
脂分も取りませんとね！　
このサーモンの赤い色は、蟹や海老の殻の成分と同じキトサン！食物繊維の色！
カニ・エビを食べるサーモンはもともと白身魚なのですが、この食物繊維の色で
きれいなオレンジ色をしてるんです♪

・サーモン、１００g　　（１４０キロｃａｌ程度）

アボカド

サーモンと相性のいい、アボカドも食べたいですよね
こちらは、食宣伝.com　さんオススメの

・真の実（まのみ）アボカド、１個
　タテ半分に切って、種を取り除いて皮を剥いて斜めに薄くスライス。

美味しい食材のファーマインドの取扱です。
このアボカドの特徴は、食べ頃で届くのに、１個ずつビニールに入れて
小さめのダンボールか、新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室に入れておくと
３週間もそのままの美味しさが楽しめて、
黒く色変わりも、ほとんどありません。

海苔の上に置く

・焼き海苔、１枚　（６キロｃａｌ）

をひいた上に、手前と奥を１．５cmていど残して

・切ったアボカド　　を、敷き詰めて　　

アボカドの手前２cmほどの所に

・切ったサーモン　　を乗っけて
・きざみわさび、　線を引くように乗っけておきます。

巻く

ノリがガボガボにならないように、空気を入れないように
クルクル～っと巻いて
巻き終わりを、ほんの少しのお水をつけてくっつけて止めます。

キレイに切る

切り口を、巻きすで押さえながら、少しずつずらしながら切ると
形も崩れずに、きれいに切れます。

この方法は、おぼえておくと、やわらかいものを切る時にとっても便利です。♪

盛り付ける

巻に・残ったサーモン、を、お造り状態に切って

盛り付けて、食べるまで冷蔵庫で冷やします。　

これ一皿で、４１０キロｃａｌ程度！　優秀でしょう～♪

テーブル

注文していた白ワイン、
・カテナ・アラモス・シャルドネ　　が届いた味見の日だったので
１杯だけ（約８０キロｃａｌ）

ビールも二人で、５００缶１本　（約２１０キロｃａｌ程度）

ヘルシー食は、カロリーだけのことではありませんが、
このテーブル二人分で　１１８３キロｃａｌ
飲んじゃいましたからね～（苦笑）
ちょ～っとカロリーは上がってしまいましたが
私の分だけで、半分ほどの５００キロｃａｌ弱と　計算上ではそうですが
主人の方が多く食べているので、
私が食べたのは、４００キロｃａｌ程度でしょうか

まぁ、ガッツリ食べたお腹いっぱいでこの状態でした。

実食

どうしてこんなに、サーモンとアボカアドって合うんでしょうね♪

そこに、ノリとわさびが参加して、
美味しいカルテット（四重奏）♪

子供も大人も好きな味♪

お造りも

サーモンだけでも、そうとうに美味しいです。

今季はサーモンが不漁だったとかで
売っているものもお安くないですね。

お安い良いのに出会われた時には、ぜひなさってみてくださいね。

鶏肉に野菜ソースを乗っけて

チキンもいただきましょうか

もう、天才と叫んでほしいほどの美味しさです。

胸肉＝パスパスで硬い　というのが、どこかに吹き飛びます！

レモンの香りと甘味と旨味と酸味に絶妙な野菜の旨味が重なって
食べて、ぜひ感動を味わっていただきたい♪

これからこの時期、ヘルシー料理はとっても嬉しいものですが
カロリーだけのことではなくて、
バランスと美味しさを兼ね備えた美味しさを味わっていただきたくって
「胸肉の野菜ソース」「サーモンアボカド海苔巻き」　のご紹介でした♪