低炭水化物で低カロリー!おからを使ったふわふわヘルシーなケークサレのレシピ。

ケークサレとは、フランス産の甘くないケーキです。塩味で甘くなく、ケーキの中にトマトやチーズ、ホウレンソウなどが入っているため主食やおかずとして食べられることが多いです。今回はそんなケークサレでも、小麦粉の代わりにおからを使った、低炭水化物で低カロリーなケークサレのレシピをご紹介します。

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おからってどんな食材なの?栄養は?

おからは、豆腐を作る時に大豆を搾った後に出る「搾りかす」のことです。搾って抽出した汁は豆乳となり、そこからにがりを入れて豆腐を作ります。おからは言わば豆腐の製造過程で出る廃物でありますが、実はおからには栄養がたっぷり残っているんです。

おからは大豆の搾りかすですので、大豆の代表的な栄養素である大豆イソフラボンはもちろんのこと、タンパク質、ビタミン、ミネラル、そして食物繊維が豊富に含まれています。特に、大豆たんぱく質、大豆イソフラボン、食物繊維などは女性にとってもうれしい栄養素ですね。

おからは、お豆腐屋さんやスーパーの豆腐コーナーなどで安価で販売されています。
お財布にも優しく栄養たっぷりだなんて、これを使わない手はありませんね。
そこでおすすめなレシピが、今回ご紹介する「おからを使ったケークサレ」です。
おからはそのままではボソボソとした食感で食べづらいですが、ケークサレにすることでしっとりふわふわに仕上がって食べやすくなります。
朝食にお弁当、ディナーのサイドメニューとしても使えますのでぜひ作ってみて下さい。

おからと小麦粉のカロリーを比較!

おからを使ったケークサレのレシピをご紹介しますが、実際におからは小麦粉に比べてどのくらい低カロリーなのかを比べてみましょう。

おから100gあたりのカロリー : 111kcal
小麦粉100gあたりのカロリー : 368kcal

すごい!
同じ分量のおからと小麦粉では、カロリーに三倍もの差があります。
一般的なケークサレは小麦粉で作られますので、小麦粉をおからに置き換えることでカロリーを大幅に抑えることが出来ます。

おからで作るケークサレの材料

おから … 100g
豆乳 … 100g
卵 … 1個
ベーキングパウダー … 小さじ1
塩 … 1g
ブロッコリー … 20g
ベーコン … 20g
プロセスチーズ … 20g

ベーコンを炒めます。

ベーコンを小さく切ります。

ベーコンを炒めます。

ベーコンは炒めずにケークサレの中にそのまま入れても良いのですが、炒めることによってベーコンのうまみや香りが増します。ベーコンを焼く時は、カリカリにしなくても良いですが、表面に焦げ色がつくまで焼くと美味しくなりますよ。鉄のフライパンで高温で焼くのがおすすめです。

ブロッコリーを茹でる。

ブロッコリーを小さく切ります。

ブロッコリーはつぼみのところまで包丁を入れてしまうとつぼみがボロボロと崩れてしまいますので、茎のところ、つぼみの付け根のところまで包丁を入れて割くようにして小さく切っていきましょう。

沸騰したお湯の中にブロッコリーを入れて、1分半くらいでザルに上げます。このくらいだと少々硬いですが、ケークサレを焼く過程で火が入りますので大丈夫です。

ザルに上げたブロッコリーは軽くお湯を切り、そのまま予熱で水分を飛ばします。ブロッコリーのつぼみの部分には水が溜まりやすいので、茹で上げたあとは水洗いなどはしないようにしましょう。

ベーキングパウダー以外の材料を混ぜ合わせます。

卵と豆乳をボウルの中に入れ、良くかき混ぜます。

それから、おから、ベーコン、ブロッコリー、プロセスチーズ、塩、コショウを入れてざっくりと混ぜ合わせます。

主食として食べる場合は、塩はあまり強くない方が良いと思いますので、適宜調整してみて下さい。ベーコンやチーズの塩味もありますので、まったく塩を入れなくても大丈夫です。

ベーキングパウダーは焼く直前に!

材料を混ぜ合わせて、カップに詰める前にベーキングパウダーを入れます。

ベーキングパウダーは炭酸ガスを発生させてケーキをふんわり仕上げるためのものです。ベーキングパウダーは、水と反応して常温でもガスが発生しますので、混ぜ合わせてそのままにしておくとガスがどんどん発生してしまって十分に膨らまないケークサレになってしまいます。
ベーキングパウダーを使用する時は、焼く直前に混ぜ合わせるようにしましょう。

ベーキングパウダーは通販でも手に入れることができます。

ケークサレを焼こう!オーブンは180度にセット!

ケークサレの中身をシリコンカップに詰めます。

おからのケークサレは、小麦粉のケークサレに比べてそれほど膨らみませんので、シリコンカップに入れる量は擦り切りで詰めてOKです。

ケークサレの生地をシリコンカップに入れて、180度に余熱したオーブンの中に入れます。
25分~30分ほどで焼きあがります。

※シリコンカップで焼いているため25分~30分で焼きあがりますが、大きなケースに入れて焼く場合は中心が焼けるまでに時間がかかります。ケーキの大きさに合わせて焼き時間を調整してください。

表面がほんのり色付いています。今回はオーブンの温度を180度に設定しましたが、200度でやると表面がもう少しカリっと仕上がります。

おからで作った低カロリーケークサレのできあがりです♪

中にはブロッコリーがたっぷり!
ブロッコリーは緑黄色野菜の一種で、βカロチンやビタミンCが豊富に含まれています。

サラダ、目玉焼きなどを付けてワンプレートにしてみました。小麦粉で作ったケークサレよりもふわふわと軽い食感で水分も多く含んでいますので食べやすく、朝食にもおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

おからは、低カロリー高たんぱくで、食物繊維やビタミンも豊富!不溶性食物繊維が多い食品は満腹度も得られやすいので朝食やおやつにもおすすめです。
ケークサレの具材としては、今回使った食材の他にもミニトマトやほうれん草、小松菜、人参、玉ねぎなどお好みで何を入れても大丈夫です。小さなカップケークサレは朝食だけでなくお弁当に持って行くのにも便利ですので、ぜひ毎日の食事に活用してみて下さい。

制作協力:オムライス&ダイニングバーkurumari


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