電子レンジを使ったブロッコリーの調理方法｜冷凍保存の方法やレシピも

ブロッコリーはレンジが◎！茹で調理より栄養が残せる

ブロッコリーは、栄養豊富な緑黄色野菜。ビタミン類やたんぱく質、葉酸、カリウム、カロテン、食物繊維、スルフォラファン、鉄分など幅広い栄養素がバランスよく含まれています。

とくにビタミンCは、レモンより多く含まれるほど豊富。ただしビタミンCなどの栄養は水溶性のため、鍋で茹でると溶け出してしまいます。それに比べて、電子レンジでの蒸し調理は栄養を多く残すことが可能です。

さらに鍋調理よりも時短にもなるので、栄養と時間で考えるとブロッコリーの調理は電子レンジがおすすめ。食感を残してみずみずしく仕上げたいときは、鍋で茹でるのがおすすめです。

少量でもOK。ブロッコリーのレンジ調理手順

ブロッコリーは電子レンジの場合600Ｗで2分、500Ｗでは2分半の加熱が柔らかくなりすぎずちょうど良い硬さになります。

ここからは、手順をわかりやすく紹介していきます。

ブロッコリーのレンジ調理手順1. 小房に分ける

包丁で茎と小房に切り分け、さらに小房を食べやすい大きさにカットしていきます。

小房の付け根に包丁の先端を入れるようにするとカットしやすくなります。また、包丁で切りづらい大きな房は、茎に切れ目を入れて裂くと花蕾の部分がバラバラになりません。

見栄えをよくするためには、全ての房を同じ大きさにカットすることを意識するといいですよ。

捨てないで！ブロッコリーの葉や茎の部分も活用できます

小房を分けたときの葉や茎の部分は捨てがちですが、調理次第でおいしくいただくことができます。茎にも栄養がたくさんあるので、捨てるのはもったいありません。一番外側の硬い部分を除き、乱切りや削ぎ切り、細切りなどにカットしておきましょう。

この時点で料理に使いやすい切り方にしておき、小房といっしょにレンジ調理しておけば、炒め物やスープなど、さまざまな料理に使えますよ！

ブロッコリーのレンジ調理手順2. 水洗いする

食べやすい大きさに切ったブロッコリーを水洗いしていきます。

切る前に洗う方法もありますが、細かい部分の汚れが見づらいため、汚れや虫をしっかり落としたい方はカットしてから洗うのがおすすめです。フタ付きの容器やビニール袋に水とブロッコリーを入れ、振るようにして洗うのも◎。

丸ごと洗う場合、水を張ったボウルに花蕾を下にして入れ、20〜30分ほど浸けてから水の中で振り洗いしてください。

ブロッコリーのレンジ調理手順3. 耐熱容器に入れ、全体に水を回しかける

耐熱容器にブロッコリーを入れ、大さじ2ほどの水を全体に回しかけます。

塩気がほしい場合は、水をかける前に塩をひとつまみ振りかけて軽く混ぜると◎。容器にフタができる場合は、フタをして軽く振るとまんべんなく塩が行きわたります。ここで塩を振っておけば、加熱後に味付けしなくても、そのままおいしく食べられますよ。

ブロッコリーのレンジ調理手順4. ラップをして600Ｗで2分30秒～3分加熱して完成

耐熱容器にふんわりラップをかけ、1株あたり500Ｗで3分を目安に加熱します。柔らかめにしたい場合は30秒ずつ追加し、楊枝などで硬さを確認しながら調整しましょう。

少量のみレンジにかける場合、量によって1分30秒前後から温めると◎。足りない場合、10〜20秒ずつ追加して調整してみてください。

ブロッコリーがまずい？キッチンペーパーでムラなくレンジ調理

「水をかけてラップしてチンする方法ではおいしくできない……」という方は、ブロッコリーの鮮度が落ちているのかも。そんなときは、キッチンペーパーを使ってレンジにかけるのがおすすめです。

やり方は、水洗いしたブロッコリーを、水で濡らしたキッチンペーパーで包んで耐熱皿に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで加熱するだけ。このひと手間でムラなく蒸すことができるので、試してみてください。

ブロッコリーは丸ごとレンチンも可能！

ブロッコリーは、切り分けずに丸ごとレンジでチンすることもできます！

やり方は簡単で、しっかり洗ったブロッコリーをラップで包むかポリ袋に入れ、1株あたり600Ｗで3分、500Ｗで4分加熱するだけ。茎の部分までしっかり柔らかくするには、ブロッコリーを洗ったときの水を切りすぎないのがコツです。

レンジ加熱したブロッコリーの冷蔵＆冷凍保存方法

ブロッコリーは量があるため、小分けにして保存しておきたいですよね。

保存方法には冷蔵か冷凍があり、すぐに使い切る予定がある場合は冷蔵、長期保存したい場合は冷凍がおすすめです。

ブロッコリーの冷蔵保存│すぐに調理できる

2、3日で食べきる予定がある場合は冷蔵保存がおすすめ。電子レンジでチンしたブロッコリーの粗熱をとってから保存容器や保存袋に入れて保存します。

解凍する時間もいらず、すぐに調理できるため便利です。歯ごたえも大きく変わることが無いので、さまざまな料理に使いやすいです。

ブロッコリーの冷凍保存│1ヶ月ほど保存可能

長期保存したい場合は、冷凍保存がおすすめ。電子レンジでチンして余ったブロッコリーを冷凍しておけば、1ヶ月ほど持ちます。

ポイントはしっかりと水気を切ってから冷凍する事。こうすることで解凍した時に水っぽくならず食感もキープできます。ラップで使う分ずつ包んだら、保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。

冷凍したブロッコリーの解凍方法

レンジ加熱して冷凍したブロッコリーのベストな解凍方法は、その後の調理法によって異なります。

サラダや付け合わせなどに使うときは、冷蔵庫で自然解凍をするのがみずみずしさや食感を損わないのでおすすめ。キッチンペーパーで包んでおくと、水っぽくなりにくいです。

電子レンジで解凍するときは、500Wで40秒程度を目安に様子を見ながら解凍しましょう。少し水分が飛ぶのでパサついてしまいますが、甘味が凝縮されて歯応えが感じられるようになります。

煮込み料理に入れるときは、凍ったままでOK。さっと火が通るだけでいいので、料理の最後に入れるくらいでちょうどいい固さに仕上がりますよ。

湯通しでの解凍は、水っぽくなり甘味も逃げてしまうので、あまりおすすめできません。

ブロッコリーの長期保存は生のまま冷凍も◎

レンジ加熱してからの保存もOKですが、冷凍するなら生のままでも◎。ブロッコリーを小房に分けて水洗いをし、水気を拭いたらラップで包みましょう。あとは保存袋に入れて冷凍庫へ入れるだけ。解凍しても水っぽくなりにくく、冷凍前にレンジ調理する手間も省けます。

使うときは、凍ったまま炒めたり、スープに加えて大丈夫。レンジ加熱する場合、レンジ調理手順で紹介したように水をかけてラップをし、電子レンジで温めてください。

お弁当のおかずにも！レンジ活用のブロッコリーレシピ

ブロッコリーのレンジ調理を駆使すれば、さまざまな料理を簡単に作ることができます！　ここでは武田真由美（節約アドバイザー）さんと、再現レシピ研究家 稲垣飛鳥さんが実際に作ったブロッコリーの電子レンジレシピを3つ紹介します。

レンジ活用のブロッコリーレシピ1. ブロッコリーのごまマヨ和え

電子レンジで加熱したブロッコリーを味付けするだけでできる時短レシピ。胡麻和えなので和食にぴったりな副菜です。

＜材料と作り方＞

＜材料＞　2人分
・ブロッコリー　1株（小さいもの）
・マヨネーズ　大さじ1と1/2
・めんつゆ（4倍濃縮）　小さじ1
・すりごま　大さじ1

＜作り方＞
ブロッコリーを切り分け、電子レンジで加熱します。その間にマヨネーズ、めんつゆ、すりごまを別容器でしっかりと混ぜ合わせておきましょう。

ブロッコリーの加熱が終わったら、合わせ調味料と絡めて完成です。

レンジ活用のブロッコリーレシピ2. ブロッコリーとたまごのチーズ焼き

ゆで卵とブロッコリーにチーズをのせてオーブンで焼くだけの簡単調理です。おつまみやパーティにもピッタリ。ほかにもにんじんやタマネギなど、余った野菜と一緒に焼いてもおいしくできます。

＜材料と作り方＞

＜材料＞　2人分
・ブロッコリー　1/2株
・ゆで卵　2個
・ピザ用チーズ　お好み
・マヨネーズ　大さじ2
・めんつゆ（4倍濃縮）　小さじ1
・すりごま　大さじ1

＜作り方＞
電子レンジで加熱したブロッコリーに、マヨネーズ、めんつゆ、すりごまを混ぜ合わせたものを和えます。カットした茹で卵と一緒にオーブン皿に盛り、ピザ用チーズをのせオーブントースターで10分ほど焼き目がつくまで焼いて完成です。

レンジ活用のブロッコリーレシピ3. ブロッコリーとツナマヨ卵のサラダ

ブロッコリーと具材を混ぜ合わせるだけで完成する簡単レシピ。こちらはブロッコリーを茹でる方法で作っていますが、レンジ調理でも大丈夫です。野菜が苦手なお子さんにも◎。

＜材料と作り方＞

＜材料＞
・茹でブロッコリー半株分くらい
・ゆで卵２個
・ツナ缶小１缶
・マヨネーズ大さじ５〜６
・お好みで粒マスタード

＜作り方＞
固めに茹でたブロッコリーに粗みじんしたゆで卵、ツナ、マヨネーズを入れて和えます。お好みでマスタードを追加して混ぜ合わせたら完成。サンドウィッチの具にしても◎。