ダイエットにも効く?飲むだけで筋肉がつく?改めてプロテインの謎に迫る。

ダイエットや筋トレに関連してよく聞くプロテイン。痩せるの?太るの?ホエイとかカゼインとかあるけどおすすめのプロテインは?名前は聞く割に実態はいまいち知られていません。

そこで、ウエイトトレーニング歴約10年、飲んだプロテインやサプリメントは山の如し、ボディビル大会の入賞歴もある筆者が知識と記憶と勢いに任せてプロテイン、そして筋トレとダイエットの関係について解説してみたいと思います。

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ダイエットのためにジムに行くとトレーナーから飲むように勧められたり、ダイエットについてインターネットで調べていると出てくる「プロテイン」これはそもそも何物なんでしょう?意外に知られていないですよね。


「プロテインって飲むと筋肉がつく粉でしょ?」

さすがにこれはあまり聞かなくなりましたが。。。


「ダイエットに効くんだよね!」

とか、逆に、

「カロリーがあるんでしょ?太るだけじゃない?」

という声はまだよく聞きます。


という事で、私の持っている知識が少しでも世の中のためになればと思い、
気の向くまま、プロテインについて説明したいと思います。


※全て筆者の経験と知識に基づいた独断による文章です。科学的根拠はそこそこありますが内容の保証と責任は持ちません。

プロテインとはタンパク質。そして人体もタンパク質で出来ている。

プロテインとは、日本語で言えば「タンパク質」です。
タンパク質の粉末商品の通称が「プロテイン」として言われています。


はい、プロテインとは単純にタンパク質の粉です、飲むと筋肉のつく粉ではありません。

筋肉がつくという話は、おそらくアナボリック・ステロイドと情報がごっちゃになっているものかと思います。
(正確には、アナボリック・ステロイドも摂るだけで筋肉はつくわけではありません)

筆者の記憶ですと、大昔のオリンピックのベン・ジョンソンのドーピング騒動の頃、ちょうどプロテインが(マニア向けに)出回るようになり、一般人の理解はごっちゃになってたものかと思います。
当然、私も中学生の頃は同じように思っていました。


話は戻り、ただのタンパク質の粉であるプロテイン。

種類はたくさんありますが、日本で手に入るのはほとんどが牛乳から作られています。
わかりやすく言ってしまうと、「牛乳のタンパク質を凝縮した粉」です。

で、あえて伝わるように言いますと、「プロテインを摂る」は「鳥のささみを摂る」と同じことと思ってください。
肉を食べているのと根本的な違いはありません。とにかくタンパク質です。その粉です。まずはそれを抑えましょう。

悩ましいのは、意外に「タンパク質」そのものも何か理解がされていないような気がします。

食品でいうと、

・肉の赤身、魚:タンパク質
・米、うどん、パスタ:炭水化物
・脂身、オリーブオイル、:脂質

と思ってください。
あくまでもざっくり言ってです。(米にもタンパク質は入ってます)


そして人体はタンパク質でできていると思ってください。
20%だか30%くらいがタンパク質で、後が水分です。


「身体はタンパク質でできている」

こう考えると、色々理解しやすくなります。

プロテインを飲むと痩せるの?ダイエット効果はあるの?

結論として、プロテインにはダイエット効果はありません。

先述の通り、鳥のささみを食べるのとプロテインを飲むのは同じです。
カロリーを摂るのに痩せるわけはありません。

このプロテインの「ダイエット効果」が世間に浸透しているのは、
「ダイエットプロテイン」や「プロティンダイエット」などの商品によるものかと思います。
これらはあくまでも方法論の一つと思ってください。


また、残りの5割の方の疑問、

「プロテインを飲むと筋肉が付くの?」

残念ながら飲むだけで筋肉はつきません。くどいようですが、ただ肉を食べているのと同じです。


ではなぜ、ダイエットをする上で摂ることを推奨されているのか。
筋トレと交えて説明したいと思います。

ジムで言われる「プロテインを飲みましょう」「筋トレしましょう」は何のため?

プロテインを摂る理由、筋トレをする理由は、一言で言えば「正しく痩せる」ためです。


まっとうなジムに通うと、ダイエットしたいなら筋トレと食事制限、それに加えてプロテインを間食として飲むように言われると思います。


「筋トレをしましょう」

「炭水化物を減らしましょう」

「プロテインを摂りましょう」


程度の差はあれ、これが王道メニューだと思います。


一つ一つ目的を簡単に書くと、


「筋トレをしましょう」=筋肉を増やす、保つため

「炭水化物を減らしましょう」=体重を落とすため

「プロテインを摂りましょう」=筋肉を保つため


といったところです。
もし有酸素運動もあれば、それも体重を落とすためと思ってください。



ここで大切なのが、

「体重を落とす」

これが本当の意味で痩せるってことではないことです。
本当の意味で痩せる(業界では絞る、という)には、「筋肉を保ちながら脂肪を落とす」必要があります。

体重を単に落とす行為は、太っている人がそのまましぼむのと同じです。
脂肪も減りますが筋肉も減るので。

しぼんだ風船を思い浮かべてください。それは丸いままですよね。

筋肉が減るとどうなってしまうのか。

「筋肉なんて減ってもいい、しぼんでもいいからとにかく細くなりたい」

そういう考えもありますが、私は下記の二点でお勧めしません。


①見た目がしまって見えない

先述の通り、丸い風船がしぼむだけで、見た目的にそれほどしまった感じに見えません。
大変な思いをしたのにもったいないと思います。


②代謝が下がるので太りやすくなる

よく言うダイエットのリバウンドはこれが原因です。
細かいことは省きますが、筋肉量により基礎代謝や運動による代謝が決まってきます。

筋肉量=代謝量=車で言うところの燃費、と近いものがあります。

筋肉が減ると燃費が逆に良くなり、エネルギーを蓄えやすくなり、結果太りやすくなる、と覚えておきましょう。

正しく痩せるをサポートしてくれるのが、プロテイン

しぼんだ風船にならないようにする=正しく痩せるには筋肉を維持しながら体重を下げる、つまり脂肪だけを落とす、というのが理想です。

プロテインは、それをサポートしてくれると捉えればよいでしょう。


体重が落ちるステップを大雑把に書くと、


①食事制限や有酸素運動で、「体重維持に必要なカロリー>摂取カロリー」にする

②生命維持のため、身体に蓄えられている糖分をエネルギーとして使う
=ここでまず体重が減ります、割と大幅に。

③それでも足りない場合は、脂肪及び筋肉を分解してエネルギーを生み出す
=ここから徐々に体重が減ります。


炭水化物をやめたら短期間で2キロ落ちた!とかいうのはこの②の段階です。
脂肪は落ちていないです。(落ちたとしても微々たるもの)
②の段階で、体の中の水分が出るので体重が大幅に落ちるのです。


本当の意味で体重が下がるのは③の段階です。

エネルギーが枯渇した人体は、脂肪か筋肉を分解してエネルギーを生産しようとします。

脂肪からはよく聞く「ケトン体」が作られます。これがエネルギーとなります。
筋肉からは糖新生という過程を経て糖分、すなわちエネルギーが生まれます。


体重がなぜ落ちるか。
それは栄養上、自分の体を燃やさざるをえない状態になっているからです。


この時に、できるだけ筋肉は燃やさず減らさず、保てるように身体を仕向けてくれるのが「プロテイン」です。

どうしてプロテインを飲んだり、筋トレをすると筋肉が保たれるの?

筋トレは一言で言ってしまえば


「(身体に)筋肉が必要です、だから筋肉は減らさないようにしましょう!」


と身体に信号を送るための行為です。
少し難しく書くと、アナボリックだのカタボリックだの、ホルモンとかそっちの話です。


で、プロテインは栄養学的な側面です。

先ほど説明した通り、栄養制限すると脂肪だけではなく筋肉もどんどん分解されていく。
しかし身体にたくさんタンパク質を補給することで、減った筋肉を補おうとする。

作用の面から伝わりやすく書くと、

①筋トレ=バケツから水がこぼれるのを減らす作用
②プロテイン=溢れた水を補給する作用

というところです。
よって、食事そのものを取らない代わりにプロテインをとるダイエットは上記の②をしているわけです。

意識的にタンパク質を摂ることで、摂らないよりも良いとは思います。
しかしながら、身体を筋肉が必要な状態に傾けていかない限り、きちんとしたダイエットにならないと思います。

少なくとも私は、それでしっかりと絞れたという人を見たことはないです。


正しくダイエットしたい方は、しっかり筋トレしながら、プロテインを摂りましょう。

とりあえずプロテインを飲んでみようという人にオススメのプロテイン

長々と書きましたが、最近のプロテインは美味しいのでとりあえず飲んでみるだけでもいいかもしれません。昔は拷問のような味でしたが、最近のものは中にはどこかのシェイクより美味しい(と思う)ものもあります。

成分とコスパの観点でオススメプロテインを2つ紹介しますので、購入の際の参考にしてください。

その1 グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン

お菓子でもおなじみのグリコの「高コスパプロテイン」です。
リンクは1kgですが、味が気に入れば迷わず3.5kgをオススメします。

とにかくグラムあたりの単価が安く、記憶では国産最安。
3.5Kgの場合、価格8,700円とした場合タンパク質1gあたり3.7円の計算でした。
味も悪くなく、牛乳で割ってシェイクして飲めば大変美味しいです。


少しマニアックな話をすると製法が「WPC」という製法で、後述する高品質プロテインにはタンパク質含有量や吸収速度では負けますが、そんなことはボディビルの大会に出ない限り気にしなくていいです。

余談ですが、グリコは他にもマルチビタミンや脂肪燃焼系サプリも出しており、いずれも格安でオススメです。

その2 ファイン・ラボ ホエイ プロテイン ピュア アイソレート 4.5kg

おそらく国内最高のプロテインだと思います。

理由は簡単です。

・もっともプロテイン比率が高い
・グラムあたりの単価が安い

つまり品質・コスパともに最高のプロテインです。

プロテイン比率が高いというのは、例えば100グラムのプロテイン粉末であっても、製法及び風味をつけるため、70%程度がプロテインで、残りは違う場合があります。

一方このファイン・ラボ ホエイ プロテイン ピュア アイソレートは、その名の通り「ホエイプロテインピュアアイソレート製法」で作られ(通称WPI製法)ています。
一言で言えば何度もろ過だの凝縮だのして、可能な限り純粋なプロテインのみを抽出しています。
メーカーによると、90.8%が純粋なタンパク質で、1gあたりのタンパク質単価は約4円。

・量はそれほど取らないけど品質の良いプロテインが飲みたい
・量も質も両方とも欲しい!

という方にオススメです。

ちなみに、1kg、2kgのタイプや風味付のものもありますので、まずはその辺から試してみてはいかがでしょうか。

ダイエットプロテインとかジュニアプロテインってどうなの?

あまり深い意味はないと思います。
そう書いた方が売れるので書いてあるだけと思ってください。

「ダイエット向けプロテイン」

「ジュニア向けプロテイン」

「アスリート向けプロテイン」

なドアりますが、基本はプロテインに他の栄養を混ぜているだけです。

例えばダイエット向けですと、吸収がゆっくりのソイプロテインに脂肪燃焼に効果があると言われているカプサイシンが入ってたりとか。

アスリート向けだとカゼインが入ってたりとか。ジュニア向けだとプロテインに炭水化物が入ってたりとか。

個人的にはプロテインと他のサプリメントを個別に摂れば良いのでは、と思っています。

なお、カゼインプロテイン、ソイプロテインについては、ボディビルの大会にでも出ないかぎり覚える必要はありません。ホエイプロテインで問題ないです。

ちなみにちゃんと指導してくれるオススメのジムは?

生活範囲にあるのなら、ゴールドジム一択でしょう。

・トレーナーの知識と指導力
・マシンなどの設備の充実度
・レベルの高さ、マナー
・コスパの面での会費

など、群を抜いていると思います。
大手スポーツクラブのトレーナーであっても、自分のトレーニングはゴールドジムでするなど、日本では正直頭一つ出ている感があります。

難点はボディビルダーなど、本格的な人が多くて少し気後れしてしまうというのもよく聞きます。
気持ちはよくわかりますが、彼らのトレーニングを見ることだけでも勉強になりますし、逆に励みになると思います。

最初のうちはトレーナーがほぼつきっきりで無料で指導してくれるので意外に大丈夫です。
どうしてもの人は有料でパーソナルトレーナーさんもたくさんいるので見てもらうのも良いかも知れません。

ちなみに筆者は生活圏にゴールドジムがないので泣く泣く別のジムに通っていますが、もし生活圏内にあれば迷わず移ります。また通いたいなあ。。。

まとめ

長々と書きましたが、

・プロテインはただのタンパク質の粉、肉と同じ

・痩せませんし飲むだけでは筋肉もつきません

・綺麗に痩せたい人は筋トレとプロテイン併用しましょう

というのが結論です。

みなさんのプロテインライフが良いものになることを祈ります。

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