マグロの照り焼きはダイエッターの味方！気になるカロリーや栄養は？

マグロの照り焼きはダイエッターの味方！カロリーや栄養、糖質を調査

マグロの照り焼きは、夕飯の献立に迷っているダイエッターへおすすめしたいメニュー。高たんぱく・低カロリーなので、安心して食べられる逸品だ。とは言え、ダイエット中の人にとっては、具体的な数値を知りたいと思うかもしれない。そこで今回は、マグロの照り焼きで摂取できるカロリーや栄養素を調査した。

1. マグロの照り焼きはどのくらい低カロリー？

めんつゆで味付けするのがポピュラー

マグロの照り焼きは、醤油などで自分で味付けをするレシピと、めんつゆで簡単に味付けするレシピがある。めんつゆで調理すると味が決まりやすいので、多くのレシピが紹介されている。ここでは、めんつゆを使ったマグロの照り焼き1人前のカロリーを紹介する。マグロの照り焼きに使う材料と、1人前の分量・カロリーを下記のとおり算出した。

マグロの照り焼き1人前のカロリーは136kcal

マグロのさく80g、90kcal。しょうが汁小さじ2分の1（1.2g）、0kcal。めんつゆ12.5g、12kcal。片栗粉2g、7kcal。焼く際に吸収される油2.9g、27kcal。これらを合計した136kcalが、マグロの照り焼き1人前のカロリーである。1食で摂りたいカロリーは、一般の成人男性の場合およそ850kcal、成人女性の場合およそ650kcalといわれている。マグロの照り焼きのカロリーは、このうちのわずか20％程度にすぎないため、いかに低カロリーなメニューかがわかるだろう。

2. ダイエット向き！マグロの照り焼きから摂取できる栄養

マグロの赤身は脂質が少ない？

マグロの照り焼きの総重量のうち、8割を占める材料は、もちろんマグロだ。マグロの栄養は部位により異なるが、照り焼きでよく使われる赤身には、脂質がほとんど含まれていない。脂質の量は、マグロの種類によっても異なる。今回は、一般的に流通しているキハダマグロの赤身を基準にカロリーや栄養素を算出したが、ビンナガマグロやマカジキも、キハダと同程度のカロリー・栄養素を兼ね備えている。マグロのなかで、もっともカロリーが高く脂質が多いのは「めかじき」や、ローカロリーで脂質の割合も低いのは「クロカジキ」を使えば、カロリーやその他の栄養成分の含有量も変わって来る。また、赤身でなく脂身の部位を使えば、カロリーと脂質はもっと高くなる。

低カロリーなだけでなく栄養もある

三大栄養素の1つである炭水化物は、マグロには含まれていない。マグロのほとんどが水分とたんぱく質で成り立っている。たんぱく質が筋肉を作る重要な栄養であることは、ダイエッターならご存知だろう。さらにマグロの照り焼きからは、過酸化脂質を分解する「セレン」やヘモグロビンを助ける「ビタミンB12」も摂取できる。カロリー面だけでなく栄養面から見ても、マグロの照り焼きはダイエットと相性がいいのだ。

3. 安心して食べられる！マグロの照り焼きは低糖質

最近は、厳しい糖質制限に疑問の声もあがっているが、1食だけ主食を抜く緩やかな糖質制限に取り組んでいる人は、まだ多い。糖質制限中であれば、マグロの照り焼きに糖質が少ないことにも、ぜひ注目してほしい。

マグロの照り焼きに含まれる糖質の量は、1人前あたり4.1gだ。緩やかな糖質制限で摂取可能な糖質は、1日あたり110～140gであるため、マグロの照り焼きは、糖質制限中の食事に取り入れやすいメニューだと言える。

4. カロリーオフする必要なし？マグロの照り焼きの健康的な食べ方

カロリーオフの必要性は？

ここで、マグロの照り焼きをカロリーオフする食べ方について考えてみよう。マグロの照り焼きの材料のなかで、もっとも多くのカロリーを占めているのはもちろんマグロ。次いで、焼く際に使われる油だ。そうは言っても、前述のとおりマグロを構成している栄養のほとんどはたんぱく質であるため、ダイエットに取り組んでいる人がマグロの摂取量を減らすのは、あまりおすすめできない。

そして、ダイエット中には敵視されがちな油だが、人の身体は油を必要としている。脂質は細胞膜やホルモンを合成したり、油に溶ける脂溶性ビタミンを身体へ吸収させたりする役割も担っているためだ。体重や運動レベルによって差はあるが、成人男性が1日に摂取すべきカロリーは2,600kcal程度。この場合、1日につき71g程度の脂質を摂取するべきなのである。

食事全体の栄養バランスが重要

高たんぱく・低カロリーなうえに、低糖質でもあるマグロの照り焼きは、基本的にカロリーオフする必要はないのではないだろうか。油をカットしてカロリーオフする食べ方よりも、油をはじめとした必要な栄養素をしっかり摂取して、健康的にやせる食べ方をするほうが、長い目で見ても身体に好影響を与えるはずだ。そして、身体によい食べ方をするためには、新鮮な油を使うことも大切である。とくに抗酸化力が強く、劣化しにくいごま油は、魚料理によく合うため、マグロの照り焼きにもおすすめだ。

結論

特別に工夫せずとも、カロリーや糖質が低く、たんぱく質をしっかり摂れるマグロの照り焼きは、まさにダイエッターの味方だ。スリムかつ健康的な身体作りのためには、良質な油で調理してはいかがだろうか？マグロの照り焼きを取り入れて、ぜひダイエット中の食生活を楽しんでほしい。

投稿者：

オリーブオイルをひとまわし編集部