立ち方を変えるだけ!今日からできる簡単ヒップアップエクササイズ

年齢と共に気になってくるお尻のライン。「20代の頃とヒップラインが全然違う」「産後からお尻のお肉のつき方が変わった」「お尻のラインが出ない服しか着られない」など、ヒップラインに悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか?

今回は、ピラティスインストラクターの河合 由季さんに、ヒップアップにも繋がる“正しい立ち方”を教えていただきます。

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まさか……! 立つ姿勢が自らお尻を垂れさせている?

「歳を重ねてお尻が垂れてきた。どうしたらいいの? とお悩みの方も多いですよね。

ですが、普段の姿勢を見せていただくと、お尻が垂れる立ち方をしてしまっている方がほとんどです。これでは、自らお尻を垂れさせてしまっているのと同じことになってしまうんです。」(河合さん)

自分のことを言われているようで耳が痛い……と感じる方もいらっしゃるかもしれません。では、キュッと持ち上がったお尻になれる“正しい立ち方”とは、どのような姿勢なのでしょうか?

お尻が垂れる原因となる“NGな立ち方”

こちらは、よくある“NGな立ち方”です。

☑︎かかと重心で、骨盤が後傾になり、お尻が下を向いている
☑︎背中が丸く、前ももがいつも張っている
☑︎お腹が前に出ていて、胸が後ろにきている

街を歩いていて見かけたことがある方も多いのでは? もしくは、意外とあなた自身もこれに近い立ち方をしているかもしれません。

ヒップアップにつながる“正しい立ち方”

こちらがヒップアップにつながる“正しい立ち方”です。

☑︎かかと、親指の付け根、小指の付け根、3点にバランスよく体重がのっている
(かかと重心の人はより足の前側に重心をもってくることを意識しましょう。)

☑︎骨盤の前面が床に対してだいたい垂直になっていて、お尻が上がっている

☑︎骨盤の真上に胸がきている

「正しい立ち方ができていれば、お腹を使っている感覚があるはずです。まずは重心の位置を変えてみることがおすすめですよ! 」(河合さん)

普段重心が後ろにきている方は、少しやりすぎかなと感じるくらい重心を前に持ってきてみましょう。

最初は慣れないかもしれませんが、重心を正しい位置にするだけで、背筋がピンと伸びてお尻がキュッと上がる感覚がわかるはずです。

ヒップアップ エクササイズ【1】仰向けになって、足裏でしっかり床を押す

仰向けになって膝を曲げ、足裏でしっかり床を押します。腕は体と平行に、手のひらを下にします。

息を吸って準備します。ピラティスの呼吸法で行なっていきましょう。

ヒップアップ エクササイズ【2】骨盤を後傾にしながらお尻を上げる

息を吐きながら、お尻を上げます。

〈ポイント〉
お尻を高く上げることを意識するのではなく、骨盤を後傾にしながら、可能な範囲でお尻を上げましょう。

ヒップアップ エクササイズ【3】胸、股関節、膝が一直線になるところまで上げる

息を吸いながら、胸、股関節、膝が一直線になるところまで上げます。

〈ポイント〉
胸が張りすぎないようにリラックスします。心臓を床の方に下げるイメージで。

正しくできていると、太ももの裏あたりが効いてきます。

これはNG!

こちらはNGのポーズです。

お尻を上げることを意識しすぎて、胸が上がりすぎたり、腰が反りすぎたりしないように注意しましょう。

ヒップアップ エクササイズ【4】背骨を一つ一つ床につけていく

息を吐きながら、背骨を一つ一つ床につけていきます。

ヒップアップ エクササイズ【5】スタートポジションに戻る

息を吸って、スタートポジションに戻ります。

★5〜6回繰り返しましょう。

ヒップアップ エクササイズのポイント!

「ヒップアップと同時に、背骨の柔軟性もアップできるとても有効なエクササイズです。

身体の中は見えませんが、背骨を一つ一つ分離して動かすイメージをしながら行うことが大切です。しっかりイメージできる人は効果も早いですよ。」(河合さん)

いかがでしたか?

床に寝ながらできるエクササイズなので、おうちでの家事の合間にもできそうですね。ぜひ、みなさんの日常にも取り入れてみてくださいね!

●河合 由季(かわい ゆき)プロフィール
ピラティスインストラクター
Yuki Kawai Pilates Wellness Studioを主宰。大手フィットネスクラブ、外資系ホテル等で経験を積み、2018年麻布十番にて自身のスタジオをオープン。心と身体に寄り添ったレッスンは幅広い年齢層から支持される。趣味は猫と茶道。


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