ぺたんこお腹も夢じゃない?【ピラティスの呼吸法】をマスターしよう

“インナーマッスル”は、体の中心に近い部分にある筋肉のこと。鍛えることで、さまざまなメリットがあります。

今回は、インナーマッスルに働きかける『ピラティスの呼吸法』とエクササイズを、ピラティスインストラクターの河合 由季さんに教えていただきます。

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『ピラティスの呼吸法』でインナーマッスルを活性化!

前回は、ピラティスインストラクターの河合さんに、【横隔膜呼吸】を教えていただきました。横隔膜呼吸ができたら、次は【ピラティスの呼吸法】をマスターしましょう。

ピラティスの呼吸は、正式には“胸式ラテラル呼吸”と呼ばれ、インナーマッスルを活性化することができるんです。

「本来は日常でも働いていてほしいインナーマッスルですが、姿勢が崩れることにより眠ってしまっている人が多いのが現状です。

ピラティスの呼吸法を行うことによって、インナーマッスル(主に腹横筋)が目を覚まし、正しい姿勢をキープできるようになります。」(河合さん)

呼吸を意識するだけで、普段眠ってしまっている筋肉を鍛えることができるなら、忙しい毎日の中でも簡単に取り入られそうですね。それでは、さっそくピラティスの呼吸法を教えていただきましょう!

ピラティスの呼吸法【1】下腹部に手をあてて、息を吐ききる

椅子に骨盤を立てて座ります。

下腹部に手をあてて、息を吐き切ります。(下腹部が張りのある状態になっていれば、腹横筋が働いているということ)

【ポイント】
首、肩、胸の力は抜きます。背もたれに寄りかかってしまうのはNG。

ピラティスの呼吸法【2】お腹と胸(体幹全体)を膨らませるように息を吸う

下腹部の張りをキープしたまま、体幹全部が膨らむようにして息を吸います。5〜6回続けましょう。

【ピラティスの呼吸法】をマスターしたら、続いてはエクササイズにチャレンジ!

ピラティスの呼吸法を使ったエクササイズ【1】お尻の後ろに手をついて、身体を少し傾ける

お尻の後ろに手をついて、身体を少し傾けます。この時、腰が丸まらないようにしましょう。

ピラティスの呼吸法を2〜3回行ない、下腹部を安定させ、準備をします。

ピラティスの呼吸法を使ったエクササイズ【2】お腹の力を使って脚を上げ下げする

後ろの手に少し体重を移し、息を吐きながら、インナーマッスルを意識して脚を上げます。

続いて、息を吸いながら両脚を下げます。5回×3セット行います。

〈ポイント〉
骨盤が動かないように気をつけましょう。

両脚がきつければ、片脚でもOK!

両脚を上げるのがきつい場合は、片脚を上げ下げするだけでもOK。

手順や気をつける点は、両脚の時と同じです。

ピラティスの呼吸法を使ったエクササイズのポイント!

「脚をたくさんあげる必要はないので、骨盤が動かないことにフォーカスしてやってみましょう。腰痛の改善も期待できますよ。」(河合さん)

ピラティスの呼吸法を使ったエクササイズはいかがでしたか?

インナーマッスルを意識して呼吸を行うだけで、普段眠っていた筋肉が使われているのを実感できるのではないでしょうか。ぜひ家事や仕事の合間など思い出した時に実践してみてくださいね。

●河合 由季(かわい ゆき)プロフィール
ピラティスインストラクター
Yuki Kawai Pilates Wellness Studioを主宰。大手フィットネスクラブ、外資系ホテル等で経験を積み、2018年麻布十番にて自身のスタジオをオープン。心と身体に寄り添ったレッスンは幅広い年齢層から支持される。趣味は猫と茶道。


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