油分は3人前で大さじ2杯!揚げないじゃが芋のスプーンコロッケ

揚げないタイプのヘルシーコロッケ。
とろとろのじゃが芋クリームとサクサクのパン粉を重ねたスプーンで食べるタイプ。
使った油分は3人前でオリーブ油大さじ2杯のみのヘルシーコロッケです。

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ダイエット中、どうしても食べたくなるのが揚げ物。
サクサクの衣がどうしても恋しくなりますよね。けれど油分を考えると諦めがち。
そんな時にカロリーを抑えてコロッケの味を楽しめるのがスプーンコロッケ。
油分を出来る限り抑えてコロッケのなめらかなじゃが芋とサクサクの衣の食感を油で揚げずに楽しめます。

札幌ペンギン

じゃが芋のスプーンコロッケ

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材料(約2~3人分)

じゃが芋 中サイズ3個
玉ねぎ 中サイズ1/2玉
ニンニク 1/2片
しめじ 1/2~1/3株
枝豆 正味30~40グラム
ハム 3枚
水 50ミリリットル
牛乳 200ミリリットル
ハーブソルト 適量
胡椒 適量
塩 ひとつまみ
粉チーズ 小さじ1~2
オリーブ油 大さじ1

パン粉 40~50グラム
オリーブ油 大さじ1

作り方

1.じゃが芋は皮を剥いて3ミリ位の薄い半月切りにして水にさらさずにおき、玉ねぎも薄く半月切りにする。しめじは石突を取ってばらし、ハムは細い短冊切り、ニンニクは粗みじん切りにする。

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2.鍋または深型のフライパンを中火で熱してオリーブ油を敷き、ニンニクを入れて香りを出す。玉ねぎ、しめじ、じゃが芋を入れ塩をひとつまみ振って炒める。

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全体に油が行き渡ってしんなりするまで炒めます。

3.2の全体に油が行き渡ったら水を加えフタをして5分程煮る。牛乳とハムを加えて混ぜ、10分程じゃが芋を潰しながら煮詰めていく。ハーブソルトと胡椒で味を整え、枝豆と粉チーズを加える。全体がクリーム状になったら火を止める。

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フタをしてじゃが芋が柔らかくなるぐらいまで弱火で煮てください。
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じゃが芋が柔らかくなってきたら、煮詰めながらしゃもじなどで潰してクリーム状にします。

4.フライパンにパン粉を入れ、オリーブ油をかけて全体に馴染ませる。中弱火でパン粉がきつね色になるまで炒め、器に盛った3に振りかけて出来上がり。

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温める前のフライパンにパン粉を入れ、オリーブ油を回しかけてよく混ぜ馴染ませてから中弱火で全体がきつね色になるまで炒めます。丁度コロッケの衣の色位。

ポイント

じゃが芋は水にさらさずにそのままフライパンに入れてください。
じゃが芋のデンプンがクリームのとろみになります。薄く切って早く煮溶けるようにしましょう。
ハムの塩気と野菜の旨味が出るのでほとんど味付けも必要なし。軽くハーブソルトと胡椒で味を整えるくらいでOKです。
好みでパン粉にパセリを混ぜたり、ソースをかけてもおいしくいただけます。

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使った油分は3人分トータルでオリーブ油大さじ2杯のみ。
本物のコロッケに比べてかなりヘルシーです。
かぼちゃや肉じゃが、カレー味など中身を変えれば色々なバリエーションが楽しめます。
耐熱容器に作り置きしておいても、レンジでチンした後に軽くオーブントースターでパン粉を炙ればサクサク感が復活。
揚げ油の始末も必要ないので手軽にコロッケの味を楽しみたい時に大活躍です。

ただいま春本番に向けてダイエット中の札幌ペンギンのブログでは、カロリー控えめのおかずやヘルシーなお菓子のレシピを公開中です。
ダイエット中の方お待ちしてます!

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札幌在住、札幌ペンギンです。はてなブログ「札幌ペンギンの家事室より」にて料理レシピとベランダ菜園時々ハンドメイドなどのんびり更新中。この度LIMIAに出張してき…

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